SEÑALES DE QUE SE NECESITAN VITAMINAS

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para realizar sus diversas funciones. Estas se dividen en dos grupos: las solubles en agua (vitaminas del complejo B y C) y las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

A diferencia de las vitaminas solubles en agua que necesitan reemplazo regular en el cuerpo, las vitaminas solubles en grasa se ​​almacenan en el hígado y tejidos grasos, y se eliminan mucho más lentamente que las vitaminas solubles en agua.

Se necesitan pequeñas cantidades de vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K para mantener una buena salud. El cuerpo no necesita estas vitaminas todos los días y los almacena en el hígado y el tejido adiposo (grasa) cuando no se utilizan. Las autoridades sanitarias advierten que con adoptar una dieta normal y bien equilibrada no tendremos que ingerir suplementos.

Vitamina A. También llamada retinol, tiene entre sus funciones, además de ayudar a los ojos a adaptarse a los cambios de luz, desempeña un papel importante en el crecimiento óseo, el desarrollo de los dientes, la reproducción, la división celular, la expresión génetica y la regulación del sistema inmunológico. La piel, los ojos y las membranas mucosas de la boca, la nariz, la garganta y los pulmones dependen de la vitamina A para permanecer húmedas. También es un antioxidante importante para la prevención de ciertos cánceres.

Las señales con las que podemos determinar si la necesitamos pueden tardar hasta 2 años en aparecer puesto que la vitamina A se almacena en el hígado. La ceguera nocturna, la piel muy seca y áspera puede indicar una falta de vitamina A. Otros signos de una posible deficiencia de vitamina A es la disminución de la resistencia a las infecciones, un desarrollo dental defectuoso, y un crecimiento óseo más lento.

Vitamina D. Desempeña un papel crítico en el uso por parte del cuerpo del calcio y el fósforo. Funciona al aumentar la cantidad de calcio absorbido en el intestino delgado, lo que ayuda a formar y mantener los huesos. La vitamina D beneficia el cuerpo, jugando un papel fundamental en la inmunidad y el control del crecimiento celular. Especialmente los niños necesitan cantidades adecuadas de vitamina D para desarrollar huesos fuertes y dientes sanos.

La deficiencia de vitamina D en adultos puede desencadenar la osteomalacia y la osteoporosis. Como la mayoría de los alimentos tienen niveles muy bajos de vitamina D (a menos que se enriquecen) su deficiencia aparece cuando no se desarrolla una adecuada exposición a la luz solar. Adición de alimentos fortificados en la dieta, tales como leche, y para los adultos los suplementos, son eficaces para garantizar la ingesta adecuada de vitamina D y la prevención de los niveles bajos de vitamina D.

La falta de esta vitamina se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, la hipertensión y las enfermedades infecciosas.

Vitamina E. Beneficia el cuerpo al actuar como un antioxidante, y protege las vitaminas A y C, las células rojas de la sangre, y los ácidos grasos. La escasez de vitamina E es rara. Estos casos por lo general sólo ocurren en bebés prematuros y en aquellos que no pueden absorber las grasas. Dado que los aceites vegetales son buenas fuentes de vitamina E, al reducir en exceso la grasa de la dieta, no podemos obtener suficiente vitamina E.

Vitamina K. Es producida naturalmente por las bacterias en los intestinos y desempeña un papel esencial en la coagulación normal de la sangre, promoviendo la salud de los huesos, y ayudando a producir proteínas de la sangre, los huesos y los riñones.

Sin cantidades suficientes de vitamina K, puede ocurrir una hemorragia. Nos podemos percatar de que no tenemos suficientes cuando no mostramos una buena coagulación de la sangre.

Las personas que toman antibióticos como parte de tratamientos prolongados, pueden carecer de la vitamina K temporalmente porque las bacterias intestinales a veces mueren por su uso a largo plazo. Además, las personas con diarrea crónica pueden tener problemas para absorber suficientes cantidades de vitamina K a través del intestino y se debe consultar a su médico para determinar si la suplementación de estas, es necesaria.

Vitamina B12. El cuerpo humano necesita la vitamina B12 para producir glóbulos rojos, que son los que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Normalmente, la vitamina es absorbida por el sistema digestivo. No tener suficiente vitamina B12 puede provocar anemia, lo que significa que nuestro cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos para hacer su trabajo. Los síntomas de la anemia entre otros son mucha debilidad, sueño permanente, cansancio, daños nerviosos y afecciones de la memoria y el pensamiento.

¿CÓMO PUEDO SABER SI SOY HIPERTENSO?

La hipertensión arterial es considerada la enfermedad crónica más frecuente en el mundo, afectando a aproximadamente el 40 por ciento de la población adulta. Se produce por un incremento de la presión que ejerce la sangre contra la pared de las arterias, lo que daña a las arterias, obliga a aumentar el trabajo del corazón y favorece el desarrollo de la arteriosclerosis, que puede provocar que se dañen distintos órganos del cuerpo: corazón, cerebro, riñones, ojos, etc.

La presión arterial se puede medir mediante el esfigmomanómetro u otros aparatos de automedida electrónicos. La medida consta de dos valores la presión arterial sistólica o máxima que mide la presión de las arterias cuando el corazón se contrae (sístole) y de la presión arterial diastólica, que es la fuerza que la sangre ejerce en la arterias cuando el corazón está relajado (diástole).

Para saber si una persona es hipertensa es preciso pues el medir la presión arterial de forma correcta, en condiciones adecuadas y siguiendo unas normas establecidas. Se tomará la presión arterial en estas condiciones como mínimo 2 veces, separadas entre sí más de 1 minuto.

Si en esta toma la presion sistólica es mayor o igual de 140 mmHg o si la presión diastólica es mayor o igual de 90 mmHg, se debería acudir a un profesional sanitario médico o enfermera, quienes comprobarán estos valores midiendo la presión arterial en condiciones adecuadas, por lo menos en 3 ocasiones separadas una de otra al menos una semana durante un tiempo no superior a tres meses.

Si en esos controles realizados por profesionales sanitarios se objetivan cifras de tensión arterial iguales o superiores a 140-90 mmHg, se considerará que esa persona tiene hipertensión arterial.

A la población en general se le recomienda tomar la presión arterial al menos una vez hasta los 14 años de edad; cada 4 o 5 años desde los 14 hasta los 40 años de edad, y cada 2 años a partir de los 40 años, sin límite superior de edad.

Aunque la hipertensión arterial en general  no se puede curar, sí se puede controlar mediante la instauración de unas normas higiénico dietéticas y en ocasiones con el uso de medicamentos.

¿QUÉ ES MÁS PELIGROSA PEPSI O COCA-COLA? UNA INVESTIGACIÓN DA LA RESPUESTA

El nuevo estudio de la revista de la Unión de los Consumidores de EE.UU. publicado recientemente es uno más en una serie deinvestigaciones realizadas a lo largo de los últimos años que denuncian la presencia de este elemento químico en las bebidas más populares y sus efectos dañinos en la salud humana. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer de la Organización Mundial de Salud califica la sustancia de cancerígena, basándose en experimentos con animales.

Los médicos piden una regulación más estricta al respecto y acentúan que los niveles de 4-metilimidazol dependen de las técnicas usadas para fabricar el colorante, en otras palabras, dependen del suministrador de cada productor de refrescos. Aún más: puede ser diferente en lotes de la misma marca. Según 'Consumer Reports', una Pepsi adquirida en diciembre en el estado de Nueva York contenía cuatro veces más 4-metilimidazol que una Pepsi comprada el mismo mes en California.

Los especialistas insisten en que es posible minimizar la presencia de la sustancia cancerígena en las bebidas y hacen hincapié en que, a fin de cuentas, el uso del colorante es puramente cosmético y no da ningún sabor. Cabe recordar que recientemente el estado de California obligó a todos los alimentos y refrescos cuyo consumo pueda exponer al organismo a más de 29 microgramos de 4-metilimidazol diarios a advertirlo en sus etiquetas. Para hacerse una idea, una medida de 340 mililitros del refresco Malta Goya, por ejemplo, contiene más de 300 microgramos de la peligrosa sustancia, muy por encima de Coca-Cola o Pepsi-Cola.

En respuesta al estudio, la Asociación de los Productores de refrescos de EE.UU. informó a través de un comunicado: "En contra de las conclusiones de 'Consumer Reports', la Agencia de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. ha señalado que no hay razón en absoluto para preocupaciones acerca de la salud, una posición respaldada por las agencias reguladoras de todo el mundo".

COLESTEROL: LO QUE USTED PUEDE HACER PARA DISMINUIR SU NIVEL

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia serosa que su cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos celulares y producir ciertas hormonas. El hígado fabrica todo el colesterol que su cuerpo necesita. El colesterol también puede provenir directamente de la comida que usted ingiere; por ejemplo huevos, carnes y productos lácteos. El exceso de colesterol puede tener un impacto negativo sobre su salud.

¿Por qué un nivel alto de colesterol no es saludable?

A pesar de que algo de colesterol es necesario para la buena salud, el exceso de colesterol en su sangre puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón o un derrame (embolia).

El colesterol en exceso en su sangre puede almacenarse en sus arterias, es decir en los vasos sanguíneos que llevan la sangre del corazón al resto de su cuerpo. La acumulación de colesterol dentro de sus arterias se conoce con el nombre de placa. Ésta hará que sus arterias se angosten y endurezcan lo cual se conoce con el nombre de arterioesclerosis. Los depósitos grandes de colesterol pueden bloquear por completo una arteria. Las placas de colesterol también se pueden rajar causando la formación de un coágulo de sangre que bloquea el flujo de la sangre.

Si una arteria que suministra sangre a los músculos de su corazón se bloquea esto puede causar un ataque al corazón (infarto). Si la arteria que le suministra sangre a su cerebro se bloquea, puede ocurrir un derrame cerebral también llamado embolia.

Factores de riesgo para enfermedad del corazón

• Haber tenido un ataque al corazón

• Ser hombre de 45 años o mayor

• Ser mujer de 55 años o mayor

• Ser una mujer que está pasando por la menopausia o que ha pasado por la menopausia

• Tener un familiar en primer grado (padre o hermano) que ha tenido enfermedad del corazón.

• Fumar cigarrillos

• Tener presión arterial (sanguínea) alta o diabetes

• Estar pasado de peso u obeso

• Ser inactivo

 ¿Cuándo debo empezar a chequear mi nivel de colesterol?

Usted no puede saber si tiene el colesterol alto sin habérselo chequeado. Todos los hombres de 35 años de edad y mayores, y las mujeres de 45 años de edad y mayores con otros factores de riesgo para enfermedad del corazón deben chequearse el colesterol cada cinco (5) años. Si su nivel de colesterol es demasiado alto, o si usted tiene otros factores de riesgo para enfermedad del corazón (ver el cuadro que aparece arriba), es probable que tenga que chequeárselo antes y con mayor frecuencia.

Una prueba de sangre conocida con el nombre de un perfil de lípidos ("lipid panel" en inglés) es la forma más frecuente de chequear el colesterol.

¿Existen diferentes tipos de colesterol?

Sí. El colesterol viaja a través de la sangre en diferentes tipos de conjuntos llamados lipoproteínas.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) liberan colesterol en el cuerpo. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) remueven el colesterol del torrente sanguíneo.

Esto aclara porqué demasiado colesterol LDL es malo para el cuerpo y por qué un nivel alto de colesterol HDL es bueno. El balance entre los distintos tipos de colesterol indica lo que su nivel de colesterol significa (ver el cuadro que aparece abajo).

Por ejemplo, si su nivel de colesterol total es alto porque su nivel de colesterol LDL es alto, usted puede tener un riesgo alto de tener un ataque al corazón o un derrame. Si su nivel total de colesterol es alto debido solamente a un nivel alto de colesterol HDL, usted probablemente no tiene un riesgo alto.

Nivel de colesterol total

Menos de 200 es lo mejor

200 a 239 está al borde de un nivel alto.

240 o más significa que usted tiene un riesgo más alto de tener enfermedad del corazón.

Niveles de colesterol LDL

Por debajo de 100 es ideal para las personas que tienen alto riesgo de enfermedad del corazón.

100 a 129 está cerca del valor óptimo

130 a 159 está al borde de un nivel alto.

160 o más significa que usted tiene un riesgo más alto de tener enfermedad del corazón.

Niveles de colesterol HDL

Menos de 40 significa que usted tiene un riesgo más alto de tener enfermedad del corazón.

60 o más reduce significativamente su riesgo de tener enfermedad del corazón.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi nivel de colesterol?

Si usted tiene el colesterol alto, puede ser necesario que haga cambios en su estilo de vida. Si fuma, deje de hacerlo. Haga ejercicio regularmente. Si está pasado de peso perder entre 5 y 10 libras (2,3 a 4,5 kg) le puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Asegúrese de comer frutas, vegetales, granos integrales y pescado en abundancia; todos estos alimentos promueven la salud del corazón. 

Evite las grasas saturadas y trans que pueden elevar los niveles de colesterol. Además, limite su ingesta (consumo) de colesterol total a menos de 300 mg al día ó de 200 mg al día si usted tiene enfermedad del corazón.

¿Y con respecto al medicamento para reducir el colesterol?

Dependiendo de sus factores de riesgo, si comer saludable y hacer ejercicio no le ayuda a bajar su nivel de colesterol, su médico le puede sugerir que use medicamento.

¿QUÉ SON LOS TRIGLICÉRIDOS?

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Recibe el nombre de su estructura química. Luego de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.

El hígado también produce triglicéridos y cambia algunos a colesterol. El hígado puede cambiar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos.

¿Cuál es el nivel normal de triglicéridos?

Los niveles de triglicéridos varían con la edad, y también dependen de qué tan reciente ingirió alimentos antes del examen. La medición es más precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.

Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser riesgoso al asociarse con diabetes y pancreatitis.

¿Cómo están asociados los triglicéridos al colesterol?

Cuando la persona come, los triglicéridos se combinan con una proteína en su sangre para formar lo que se llama lipoproteínas de alta y baja densidad. Estas partículas de lipoproteínas contienen colesterol. Para formar triglicéridos en el hígado el proceso es similar; el hígado toma los carbohidratos y proteínas sobrantes de la comida y los cambia a grasa. Esta grasa entonces se combina con proteína y colesterol para formar lipoproteínas de muy baja densidad, que son liberadas al torrente circulatorio.

¿Qué causa altos niveles de Triglicéridos?

Puede tener varias causas:

· Exceso de peso: los triglicéridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso

· Consumo excesivo de calorías: Los triglicéridos se elevan a medida que se aumenta de peso o se ingieren demasiadas calorías, especialmente provenientes de azúcar y del alcohol. El alcohol aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.

· Edad: los niveles de triglicéridos aumentan regularmente con la edad

· Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides, diuréticos causan aumento en los niveles de los triglicéridos.

· Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepáticas están asociadas con niveles altos de triglicéridos. Entre los grupos que deben vigilar con mayor cuidado su nivel de triglicéridos se encuentran los diabéticos y las mujeres después de la menopausia. Más de un 75% de los diabéticos tienen los niveles de triglicéridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema.

· Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicéridos ocurren entre miembros de una misma familia.

¿Cuál es el tratamiento recomendado?

El tratamiento incluye:

• Perder peso. Generalmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de triglicéridos.

• Controle su ingesta de carbohidratos y azúcar. Es importante disminuir la cantidad de carbohidratos consumidos (pan, arroz, frijoles, papa y verduras harinosas, pastas, cereales); preferiblemente optar por las opciones integrales. Además, ingiera menos cantidad de azúcar y de alimentos que contengan azúcar. Se recomienda reemplazar azúcar con edulcorante artificial. Es esencial consumir una cantidad adecuada de frutas y vegetales para proteger las arterias y el corazón

• Disminuir el consumo de alcohol. Algunas personas son mas propensas a que el alcohol aumente la producción de triglicéridos por el hígado.

• Disminuir el consumo de grasa total y saturada. Elija sus calorías provenientes de la grasa sabiamente: primero, es importante mantener la cantidad de grasa consumida al mínimo, y luego, es importante evitar el tipo de grasa de origen animal (mantequilla, natilla, helados de crema, lácteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo) y el tipo de grasa llamado trans (este se encuentran en productos parcialmente hidrogenados). El comer pescado 2-3 veces a la semana, ya que el aceite de pescado (Ej. Salmón) reducen los niveles de triglicéridos.

Si con estas medidas y cambios en hábitos alimenticios no disminuyen los niveles, se inicia tratamiento con medicamentos tipo ácido nicotínico y Gemfibrozil. Se debe advertir si sufre de enfermedades hepáticas, diabetes, gota, úlceras, arritmias cardiacas en caso de tomar ácido nicotínico.

ÁCIDO FÓLICO + EMBARAZO....FORMULA PERFECTA...

El ácido fólico, a veces llamado “folato”, es una vitamina del grupo B (B9) que se encuentra en los vegetales de hojas verdes, como la col y la espinaca, el jugo de naranja y los granos enriquecidos. Los estudios que se han hecho en forma repetida muestran que las mujeres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) diarios antes y durante los primeros meses de la gestación reducen el riesgo del bebé de nacer con defectos serios en el tubo neural (un defecto de nacimiento que involucra el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal) hasta un 70%.

Los defectos más comunes del tubo neural son la espina bífida (una malformación de la médula espinal y la espina dorsal que consiste en que éstas no se cierran completamente), la anencefalia (severo desarrollo insuficiente del cerebro) y el encefalocele (cuando el tejido cerebral sale hacia afuera de la piel a través de un orificio en el cráneo). Todos estos defectos ocurren durante los primeros 28 días del embarazo; generalmente antes de que una mujer sepa que está embarazada.

Por eso es tan importante que no sólo las mujeres que están planificando un embarazo ingieran suficientes cantidades de ácido fólico, sino todas aquellas que estén en edad fértil. Sólo un 50% de los embarazos son planificados. Por lo tanto, cualquier mujer que pueda quedar embarazada debe ingerir suficiente ácido fólico.

Ni los médicos ni los científicos están completamente seguros de por qué el ácido fólico tiene un efecto tan importante en la prevención de defectos del tubo neural. De lo que sí están seguros es que esta vitamina cumple un papel fundamental en el desarrollo del ADN. En consecuencia, el ácido fólico cumple una función muy importante en el desarrollo y crecimiento celular y en la formación de tejidos.

La dosis necesaria de ácido fólico

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC por su sigla en inglés) recomiendan que todas las mujeres en edad fértil, especialmente aquellas que estén planificando un embarazo, consuman alrededor de 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico diariamente. Es muy importante la ingestión de cantidades adecuadas de ácido fólico antes de la gestación y hasta, por lo menos, los primeros 3 meses del embarazo para reducir el riesgo del desarrollo de un feto con defectos en el tubo neural.

Entonces, ¿cómo puede saber si está tomando suficiente ácido fólico? En el año 1998, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por su sigla en inglés) sancionó leyes que obligaron a las empresas a incorporar ácido fólico a los productos de grano enriquecido. De esta manera, se aumenta la dosis que ingiere al consumir productos de desayuno, cereales, panes, pastas y arroz que contienen el 100% de la cantidad recomendada de ácido fólico para consumir diariamente. Pero para la mayor parte de las mujeres, no es suficiente consumir alimentos fortificados. Para alcanzar el nivel recomendado diario, probablemente tenga que tomar un suplemento de vitaminas.

Durante el embarazo, usted necesita más de todos los nutrientes esenciales que ingería antes. Si bien las vitaminas para consumo prenatal no deberían sustituir una dieta equilibrada, tomarlas les puede brindar a usted y a su bebé un refuerzo de vitaminas y minerales. Algunos médicos incluso recomiendan tomar suplementos de ácido fólico junto con la vitamina para consumo prenatal. Hable con su médico sobre la dosis diaria de ácido fólico que debe tomar y pregúntele si recomienda un suplemento con receta, uno de venta libre, o ambos.

También hable con su médico si ya ha tenido un embarazo con problemas que involucren defectos del tubo neural. Es posible que el médico le recomiende aumentar la dosis diaria de ácido fólico (incluso antes del embarazo) con el fin de reducir el riesgo de repetir el incidente.

COSAS QUE DEBE CONSIDERAR ANTES DE QUEDAR EMBARAZADA

¿Por qué estar lista para un embarazo es tan importante?

La concepción ocurre más o menos dos semanas antes de que sea tiempo para que le venga la menstruación. Eso significa que usted puede no saber que está embarazada hasta cuando tiene más de tres semanas de embarazo. No obstante, su bebé es más sensible a ser lastimado entre dos y ocho semanas después de la concepción. Este es el momento en que los órganos de su bebé —tales como el corazón— comienzan a formarse. Cualquier cosa que usted coma, beba, fume o a la cual se exponga puede afectar a su bebé. Este es el motivo por el cual es mejor comenzar a actuar tal como si estuviera embarazada antes de estarlo en realidad.

Advertencia sobre el ácido fólico

Las mujeres que no obtienen suficiente ácido fólico durante el embarazo tienen una mayor probabilidad de dar a luz a un bebé con problemas graves en el cerebro o en la médula espinal

Es importante tomar ácido fólico antes de quedar en embarazo puesto que estos problemas se desarrollan muy temprano en el embarazo: solo a las tres o cuatro semanas después de la concepción. Las mujeres necesitan diariamente alrededor de 0,4 mg de ácido fólico. Usted puede tomar un multivitamínico o comer bastantes vegetales de hojas verdes, frutas como naranjas, melón cantalupo, bananas, leche, granos, y carnes de órganos tales como hígados de pollo.

Para que el bebé sea sano, asegúrese de que usted también se encuentre saludable. Una de las medidas que puede tomar para evitar defectos serios de nacimiento de su bebé es ingerir cantidades suficientes de ácido fólico cada día, especialmente antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo.

DESAYUNO O LONCHERA, COMIDA FUNDAMENTAL DEL DÍA

El desayuno es la comida fundamental del día, ya que realizarlo o no nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo. Algunas consecuencias de dejar de desayunar  son decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual debido todo ello fundamentalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo. 

Desayunar mejora los niveles de azúcar en sangre y así ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado ya que ayuda a memorizar, concentrarse y aprender.

El desayuno debe incluir hidratos de carbono (pan, cereales, galletas, tostadas, etc.) proteínas (quesos, carnes, huevos), lácteos (ejemplo: un vaso de leche) y ración de fruta. Es importante dedicarle un mínimo de 15 minutos en una atmósfera tranquila y relajada.

Ejemplos de Desayuno:

• ·         Sándwich con queso blanco, ración de fruta.

• ·         Arepa con perico, merengada de lechosa.

• ·         Cachapa con queso y una taza de ensalada de frutas.

• ·         Atol de avena con leche descremada+canela y frutas.

La merienda es un complemento de la alimentación  que nunca debe reemplazar el desayuno, el almuerzo ni la cena y brinda energía adicional para el estudio, el juego y el deporte en el centro de estudios. Los alimentos diarios deben cubrir las necesidades diarias de calorías, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.

Quiénes deben merendar (todos):

Los niños en crecimiento:

Debido a que la capacidad gástrica de los niños es reducida es probable que ellos no satisfagan sus necesidades nutricionales durante el desayuno, almuerzo y cena. Por ello las meriendas ayudan a cubrir sus necesidades nutricionales diarias. De hecho la mayoría de los niños cubren por lo menos un tercio de las calorías que requieren a diario por medio de las meriendas.

Las embarazadas:

Necesitan aproximadamente 300 calorías extras, las cuales muchas veces pueden cubrirse con las meriendas.    

                                                             

Los ancianos:

Generalmente los ancianos consumen pequeñas porciones de alimentos en cada una de sus comidas, por lo tanto las meriendas pueden ayudar a cubrir sus requerimientos nutricionales.

Los adolescentes:

Son el grupo de personas que requieren un aporte mayor de calorías porque están pasando por la última etapa importante de crecimiento.

Los deportistas:

Al ser personas muy activas requieren cantidades extra de energía que muchas veces son más fáciles de consumir a través del consumo de  las meriendas.

Cómo elegir la mejor merienda

• Tenga en mente que el tamaño de la merienda debe ser más pequeño que una comida.

• Elige alimentos que sean fáciles de transportar y que se mantengan frescos

• Planifique con tiempo las meriendas de la semana.

• Recuerde que no existen alimentos buenos ni malos, lo importante es mantener una combinación adecuada de los alimentos.

• Promueva  el hábito de lavarse las manos antes de consumir los alimentos.

• La lonchera debe ser variada, de fácil digestión y aceptada.

• Enviar los alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros.

• Lavar diariamente la lonchera para prevenir enfermedades y utilice una servilleta de papel o tela antes de acomodar los alimentos.

• Evitar alimentos que puedan fermentarse fácilmente.

• La proporción de los alimentos dependerá de la edad del niño.

• Fomentar el consumo de abundante agua antes, durante y después de las actividades deportivas.

• Si su niño tiene sobrepeso, inicie disminuyendo o en lo posible eliminando las bebidas azucaradas, reemplazar por agua o limonada con edulcorantes sín calorías, asimismo evitar las frituras.

Alimentos que puede llevar el niño al colegio:

Lácteos: leche de larga duración, yogurt firme o frigurt liquido

Vegetales: tomates cherrys, palitos de zanahoria, palitos de celery, ensaladas mixtas. 

Frutas: jugos naturales, frutas picadas, frutas enteras

Cereales: galletas, cereales en hijuelas, torrejas, buñuelos, señoritas, tortas.

Carnes: trozos de queso, huevo sancochado.

La lonchera escolar debe estar bien preparada, ya que es importante la presentación de los alimentos para estimular el apetito.

HIDRATACIÓN EN NIÑOS

El peligro de la deshidratación

Los niños que juegan o practican ejercicio en ambiente caluroso están en riesgo de deshidratarse si sudan intensamente y no toman suficiente líquido para reponer lo que pierden en sudor. La deshidratación puede llevarlos a sufrir problemas en la regulación de su temperatura corporal y causar un aumento excesivo en el calor interno lo cual puede resultar en problemas de salud y afectar el rendimiento deportivo. 

Un factor que agrava esta situación es que los niños no toman suficiente para reponer la pérdida por sudor aún cuando se les provean las bebidas durante el ejercicio. Esto es especialmente evidente cuando solo tienen agua disponible para tomar durante la actividad física. Sin embargo, cuando se les proveen bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos durante o después del ejercicio prolongado, el volumen de ingesta es mayor lo cual es importante para reducir la deshidratación al mínimo.

Cantidad y tipo de líquido recomendado

Es importante que el niño comience el ejercicio o juego bien hidratado lo cual se logra ingiriendo 250 a 300 mililitros de líquido antes del ejercicio (1 vaso). Durante el ejercicio, se recomienda tomar periódicamente aproximadamente 150 mililitros (1/2 vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por kilogramo de peso por hora.

Si la actividad es prolongada (>2 horas), se recomienda añadir sodio y carbohidrato a un líquido que tenga el sabor preferido del niño. Se debe de considerar proveer una mayor cantidad de líquido a aquellos niños que están aclimatados al calor y que viven en el trópico. Estas recomendaciones pueden ser modificadas de acuerdo a condiciones especiales de salud que aumentan el riesgo de desbalances metabólicos, desbalances en el agua corporal y de electrolitos como lo son la diabetes mellitus, la fibrosis quística, infecciones gastrointestinales y el uso de diuréticos.

¿Son adecuadas las bebidas deportivas para los niños?

Una pregunta común es si los niños pueden ingerir bebidas deportivas (los llamados isotónicos). Aunque estas bebidas fueron elaboradas para adultos, también son adecuadas para los niños que se ejercitan, sin contraindicaciones. Estas bebidas tienen un contenido de carbohidratos y electrolitos que no representa una sobrecarga para el cuerpo y si se ingieren en cantidades adecuadas no aumentan los niveles de electrolitos y glucosa en sangre. A diferencia de las sodas y los jugos, las bebidas deportivas han sido elaboradas para facilitar la absorción de agua y la velocidad del vaciado del estómago. Esto ayuda a optimizar la rehidratación y evitar la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio.

La educación es importante

Es recomendable que las bebidas estén disponibles en botellas que faciliten la ingesta de acuerdo a la preferencia del niño. Es importante informarle a los padres, maestros de educación física y entrenadores que deben de educar y estimular a los niños a tomar antes, durante y después del ejercicio aunque no sientan sed. Esto es crucial para prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación y para mejorar el rendimiento deportivo.