¿COMO EVITAR LOS CALAMBRES?

¿QUE CAUSA LOS CALAMBRES?

Primero, hay que entender qué causa los calambres. La fatiga muscular, la pérdida de sales y la deshidratación – las 3 actuando juntas – juegan un papel en los calambres musculares. Considera esto: en un día caliente un jugador de fútbol americano de 115 kg puede perder fácilmente tanto como 4 litros de sudor en el transcurso de un juego. Al perder todo ese sudor, el jugador también puede perder suficiente cloruro de sodio para igualar 2 a 3 cucharaditas de sal de mesa. Comparado con las pérdidas triviales de potasio, calcio y magnesio en el sudor, la pérdida de sodio puede ser enorme.

LA PERDIDA DE SODIO

¿Por qué preocuparse acerca de la pérdida de sodio? El sodio es clave no sólo para mantener el volumen sanguíneo, sino también participa en la estimulación de los nervios y el trabajo de los músculos. La depleción de sodio entorpece la coordinación de los nervios y músculos cuando los músculos se contraen y se relajan. El resultado puede ser un calambre muscular. Los jugadores más propensos a presentar calambres en todo el cuerpo son aquellos más magros y que están en forma, en posiciones con actividad intensa y explosiva, que hacen muchas repeticiones en el calor, sudan pronto y de forma abundante, y su piel se cubre de sal. Por lo tanto, la primera línea de defensa en contra de los calambres es alentar a tus atletas a consumir más sal y beber suficiente de los líquidos adecuados.

UNA DIETA EQUILIBRADA

Establece en el equipo la tendencia de abogar por una dieta equilibrada y recomendar las mejores bebidas para los atletas antes, durante y aún después de los días calientes de verano. Algunos alimentos populares ricos en sodio incluyen jugo de tomate, frijoles enlatados, encurtidos, pretzels, sopas enlatadas y pizza de queso.

OPCIONES DE HIDRATACION

Las opciones para la hidratación incluyen varias bebidas deportivas y aguas embotelladas, las cuales afirman que ayudan a los atletas a alcanzar su máximo rendimiento. En climas calientes y sudorosos, es vital que los atletas elijan los líquidos adecuados para permanecer hidratados y mantener un balance saludable de electrolitos, principalmente el sodio, para ayudar a prevenir los calambres musculares. Las bebidas deportivas saben bien, lo cual anima a los jugadores a mantenerse bebiendo, y contienen sodio (Gatorade tiene 110 mg en 240 mL) para ayudarlos a defenderse de los calambres musculares. El agua, que casi no contiene sodio, no es la mejor elección cuando es tu única bebida en condiciones de juego en calor y humedad.

MITOS DE LA PREVENCION DE LOS CALAMBRES MUSCULARES.

Y finalmente están los mitos. Algunos entrenadores han utilizado fuentes super saladas como jugo de encurtidos, mostaza e incluso antiácidos como “remedios” de campo rápidos para los calambres musculares relacionados con el sodio. No hay evidencia científica para apoyar estos remedios y, en la mayoría de los casos, aportan demasiada sal e insuficiente líquido.

Para la mayoría de los jugadores, una dieta equilibrada que contenga algunos alimentos salados y una hidratación adecuada con una bebida deportiva será suficiente para apartar a los calambres. Para aquellos que son propensos a los calambres musculares severos o que son “sudadores salados” puede que no sea suficiente. Los jugadores con calambres extremos necesitan aun más sodio que puede obtenerse al adicionar ¼ de cucharadita de sal a 500-600 mL de bebida.

La prevención de los calambres por calor tiene que ver con lo que los jugadores le proporcionan a sus cuerpos. Mantenlos bien hidratados y reemplaza el sodio y otros electrolitos y los mantendrás en el juego.

¿Cómo ha de hidratarse un niño?

Los niños que juegan o practican ejercicios en ambiente caluroso están en riesgo de deshidratarse si sudan intensamente y no toman suficiente líquido para reponer lo que pierden en sudor. La deshidratación puede llevarlos a sufrir problemas en la regulación de su temperatura corporal y causar un aumento excesivo en el calor interno lo cual puede resultar en problemas de salud y afectar el rendimiento deportivo. 

Un factor que agrava esta situación es que los niños no toman suficiente para reponer la perdida por sudor aun cuando se les provean las bebidas durante el ejercicio. Esto es especialmente evidente cuando tienen agua disponible para tomar durante la actividad física. Sin embargo cuando se le proveen bebidas que poseen carbohidratos y electrolitos durante o después del ejercicio prolongado, el volumen de ingesta es mayor lo cual es importante para reducir la deshidratación al mínimo.

CANTIDAD Y TIPO DE LIQUIDO RECOMENDADO.

Es importante que el niño comience el ejercicio o juego bien hidratado lo cual se logra ingiriendo 250 a 300 mililitros de líquido antes del ejercicio (1 vaso). Durante el ejercicio, se recomienda tomar periódicamente aproximadamente 150 mililitros (1/2 vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por kilogramo de peso por hora.

Si la actividad es prolongada (>2 horas), se recomienda añadir sodio y carbohidrato a un líquido que tenga el sabor preferido del niño. 

Se debe de considerar proveer una mayor cantidad de líquido a aquellos niños que están climatizados al calor y que viven en el trópico. Estas recomendaciones pueden ser modificadas de acuerdo a condiciones especiales de salud que aumentan el riesgo de desbalances metabólicos, desbalances en el agua corporal y de electrolitos como lo son la diabetes mellitus, la fibrosis quística, infecciones gastrointestinales y el uso de diuréticos.

¿SON ADECUADAS LAS BEBIDAS DEPORTIVAS PARA LOS NIÑOS?

Una pregunta común es si los niños pueden ingerir bebidas deportivas (los llamados isotónicos). Aunque estas bebidas fueron elaboradas para adultos, también son adecuadas para los niños que se ejercitan, sin contraindicaciones. Estas bebidas tienen un contenido de carbohidratos y electrolitos que no representa una sobrecarga para el cuerpo y si se ingieren en cantidades adecuadas no aumentan los niveles de electrolitos y glucosa en sangre. A diferencia de los refrescos y los zumos, las bebidas deportivas han sido elaboradas para facilitar la absorción de agua y la velocidad del vaciado del estómago. Esto ayuda a optimizar la rehidratación y evitar la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio.

LA EDUCACION ES IMPORTANTE.

Es recomendable que las bebidas estén disponibles en botellas que faciliten la ingesta de acuerdo a la preferencia del niño. Es importante informarle a los padres, maestros de educación física y entrenadores que deben de educar y estimular a los niños a beber antes, durante y después del ejercicio aunque no sientan sed. Esto es crucial para prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación y para mejorar el rendimiento deportivo.

Abdominales isométricos: como trabajar el transverso abdominal

Los abdominales siempre han sido motivo de preocupación para muchos deportistas y personas en general. Bien sea para un fin estético, de salud o de rendimiento, siempre han estado ligadas a muchas dudas y opiniones.

El músculo abdominal es un músculo esquelético, o sea, es de contracción voluntaria (aunque puede contraerse involuntariamente), facilita el movimiento y mantiene la unión hueso-articulación a través de su contracción. Exactamente igual que el pectoral, el dorsal, el cuadriceps, el bíceps…

¿Verdad que no tiene sentido hacer 500 repeticiones de pectoral en una sesión de entrenamiento?

 Pues tampoco tiene sentido hacer 500 abdominales seguidas. Y menos sabiendo que cuando nos levantamos de una silla ya estamos trabajando esta zona, cuando andamos también y evidentemente cuando trabajamos con las pesas, independientemente del ejercicio que hagamos, también involucramos (y mucho), nuestro abdominal.

Una cosa es que seamos deportistas de élite y debamos tener la zona abdominal super trabajada y desarrollada. Según el tipo de deporte (nadadores de larga distancia, gimnastas…), pueden llegar hacer miles abdominales al día. Es lo que necesitan para poder tener un cuerpo de “élite” y poder competir en condiciones. Pero para lo que tenemos como objetivo un fin puramente estético y de salud deberíamos enfocarlo de una forma diferente.

Para empezar, debemos saber que la zona abdominal está compuesta por el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y la musculatura transversal. Cuando trabajamos los abdominales de una forma tradicional estamos incidiendo básicamente en el recto abdominal y los oblicuos.

¿Pero, qué ocurre con el músculo transversal o transverso abdominal?

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral (esta presión es lo que hace que disminuya nuestro perímetro abdominal y haga que marquemos más).

Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales.

Un transverso abdominal trabajado da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta. El trabajo de este músculo no nos hará tener menos barriga, pero como he dicho antes, nos ayudará a tener más marcado nuestro abdomen.

El trabajo del abdominal transversal es a través de las contracciones isométricas (sin movimiento). Son contracciones para mantener una posición estática específica. En todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada.

Al principio nos contará mantener la postura que estamos trabajando. Si llegamos a mantenerla 30 segundos ya sería todo un éxito, y si somos capaces de llegar a los 2 minutos será señal de que tenemos unas abdominales de hierro.

Así pues, para una buena rutina de trabajo, por un lado no deberíamos olvidar los abdominales tradicionales (yo los dejaría más para deportistas, con un objetivo de poder rendir un poco más en su disciplina)  y por otro los abdominales isométricos deberían tener cada vez  mayor importancia en nuestras sesiones de entrenamiento y son aptos tanto para un punto de vista de salud, como de estética y de rendimiento.

Simplemente debemos tener en cuenta si somos hipertensos. En este caso, mejor no practicar los isométricos ya que al ser una contracción mantenida en el tiempo hace que se nos  acumule un exceso de tensión arterial al no entrar la sangre en el músculo que nos podría ser  perjudicial

¿La creatina sirve para mejorar el rendimiento deportivo?

Hoy en día, hay muchos suplementos vitamínicos diseñados específicamente para una mejor performance deportiva o atlética, que tocan una variedad impresionante de distintos químicos que apuntan a ciertos músculos o ciertas actividades más que a otras funciones.

Uno de los productos más populares de este rubro es el suplemento de creatina, que se usa muy seguido por aquellos que necesitan una mayor resistencia en deportes o actividades a largo plazo, pero ¿qué es esto exactamente? Hoy les explicamos cómo funciona la creatina.

¿Cómo funciona la creatina en el ámbito deportivo?

Acorde a diversos estudios, la creatina hace impacto directo en actividades tales como correr o hacer salto de vallas. Además, una investigación a un grupo de nadadores al que se le dio este suplemento particular dio como resultado un mejor desempeño y una menor agitación en los deportistas.

Asimismo, hubo una baja considerable en el cansancio muscular, a diferencia de aquellos que habían recibido un placebo. Estudios similares probaron que la creatina no es ideal para aumentar músculo, sino para hacerlo más resistente a las actividades diarias.

Algo que probaron varios estudios es que lo mejor dentro del ámbito deportivo y atlético es tomar dosis iniciales de creatina a lo largo de varios días y, tras este período, cortar absolutamente con el uso de estos suplementos, porque da un efecto más provechoso al usuario que una ingesta diaria de los componentes.

¿Es seguro el consumo de suplementos de creatina?

Como cada suplemento y medicamento, respetar las dosis adecuadas y recomendadas es la manera más sana de utilizar creatina; de lo contrario, el hígado y los riñones pueden verse afectados.

Los efectos secundarios de la creatina pueden incluir dolores estomacales, náuseas, diarrea, deshidratación y casos de distensiones musculares. Claro que muchos de estos efectos están vinculados a altas dosis o a la posible interacción con otras sustancias, temiéndose, sobre todas las cosas, el daño renal.

El uso de creatina generalmente está limitado en los deportes de competencia, y se prohíbe que los equipos provean de creatina a los deportistas de manera directa antes de una competencia, pero las reglas no suelen penar el uso individual de la creatina por parte del deportista con una prescripción, sobre todo si la presenta con las autoridades correctas antes del evento. Esto es importante tenerlo en cuenta antes de utilizar suplementos de creatina en una actividad deportiva.

Además de la supuesta mejora en el desempeño deportivo, la creatina ayuda a aquellos que tienen la enfermedad de McArdle o Parkinsons, que deja a aquel que la padece con mucho dolor muscular y una baja tolerancia a las actividades físicas. Asimismo, se ha probado el uso de creatina en pacientes con la enfermedad de Lou Gehrig como padece el gran Stephen Hawking.