El ochenta por ciento de las personas en Estados
Unidos no cumplen con la cantidad recomendada de ejercicio, que son 2.5 horas
de actividad de intensidad moderada o 1.25 horas de actividad de intensidad
vigorosa cada semana…junto con entrenamientos de fuerza dos veces a la
semana.
Existen recomendaciones de ejercicio “oficiales” por parte del gobierno
de los Estados Unidos, pero no son la norma con respecto al ejercicio. La
cantidad de ejercicio que necesita depende de un gran número de factores, entre
ellos, el tipo de actividad que realiza. Mientras más intenso sea el
ejercicio, con menos frecuencia debe ser realizado (y menor debe ser la
duración).
Es muy posible ejercitarse formidablemente en una sesión de 20
minutos dos o tres veces a la semana si usted está haciendo, por ejemplo, el
entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento con pesas
súper-lento. Pero esto no significa que el resto de la semana tiene que
pasársela sentado.
Caminar de forma regular (más de 7,000 pasos al día) también
es importante, además de hacer ejercicio de forma regular. Pero antes
de entrar en detalles, aquí algo que debe saber: incluso la más mínima cantidad
de ejercicio le dará algo de beneficio…y cualquier cantidad de ejercicio es
mejor que no hacer nada en absoluto.
La Mínima Cantidad de Ejercicio lo Ayuda
a…
Los mayores beneficios de salud entre las personas que hacen ejercicio muchas
veces se notan cuando esas personas pasan de no hacer nada de ejercicio a
volverse físicamente activas. Y no toma mucho tiempo ver los beneficios. En
comparación con las mujeres que no hacen nada de ejercicio, por ejemplo, las
mujeres que se ejercitan unas cuantas veces a la semana tienen un menor riesgo
de enfermedades cardíacas, derrame cerebral y coágulos sanguíneos.
En el caso de
las actividades de intensidad moderada, que incluyen caminar, hacer el jardín y
labores domésticos, los beneficios de salud se lograron en tan sólo cuatro a
seis sesiones a la semana.
En el caso de las actividades de intensidad vigorosa
(definida como ejercicio que causa sudoración y aceleración del ritmo
cardíaco), los beneficios de salud se lograron en tan sólo dos a tres sesiones
a la semana.Las personas que realizan ejercicios más vigorosos de dos a tres
veces a la semana redujeron su riesgo de enfermedades cardíacas, derrame
cerebral coágulos sanguíneos en un 20 por ciento. Curiosamente, en este caso
menos significa más, ya que las mujeres que se
ejercitaron más vigorosamente más de tres veces a la semana tuvieron
un aumento en su riesgo vascular.
Está bastante claro que si usted realiza
ejercicio vigoroso, hacerlo en exceso puede causarle problemas graves, algo que
se ve muy a menudo en los corredores de maratones. De acuerdo con un estudio
presentado en el Canadian Cardiovascular Congress 2010 en Montreal, el
ejercicio regular reduce el riesgo cardiovascular por un factor de dos o tres,
pero el ejercicio vigoroso extendido realizado durante los maratones aumenta su
riesgo cardiaco siete veces.
Incluso la Mínima Cantidad de Ejercicio Podría
Mejorar Su Salud
El ejercicio no es “todo o nada” cuando se trata de su salud.
Si usted por alguna razón no puede hacer tres sesiones de ejercicio a la
semana, pero si puede hacer una, entonces eso le brindará algún beneficio-
aunque no tantos como si hubiera hecho más. De acuerdo con el investigador
Philipe de Souto Barreto del Hospital Universitario de Toulouse:
“Hacer que las
personas inactivas hagan un poco de actividad física, incluso cuando no cumplen
con las recomendaciones, podría brindarles algunos beneficios para la salud…
Lograr seguir las recomendaciones de actividad física debería ser su meta principal
pero no es el mensaje central de salud pública que rodea a la actividad
física.”
Por ejemplo, tan sólo una hora de actividad moderada a la semana podría
reducir su riesgo de muerte prematura en un 15 por ciento, mientras que tan
sólo 20 minutos de actividad de intensidad vigorosa una vez a la semana podría
reducir su riesgo en un 23 por ciento.La investigación también sugiere que
caminar de uno a 74 minutos a la semana podría reducir su riesgo de muerte
prematura en un 19 por ciento en comparación con las personas sedentarias.
Así
que si usted se siente intimidado por comenzar un programa de ejercicio, porque
siente que no tiene el tiempo suficiente… si puede ocupar tan sólo 20 minutos a
la semana, entonces puede experimentar algunos de los beneficios de salud del
ejercicio.
Dicho esto, existe una relación dosis-respuesta entre la actividad
física y la muerte prematura, así como con al menos siete enfermedades crónicas
(enfermedades cardiovasculares, derrame cerebral, hipertensión, cáncer de
colon, cáncer de mama, diabetes tipo 2 y osteoporosis).
En otras palabras,
mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios. Esto es verdad
sólo hasta cierto punto, porque una vez que supera el límite, entonces
hacer más ejercicio sólo causará daños.
La mayoría de las personas no tienen
riesgo de hacer ejercicio en exceso…pero como lo mencioné anteriormente, la
recomendación que debe recordar es que mientras más intenso sea el ejercicio,
mayor es el tiempo de recuperación que necesitará. Uno de los muchos aspectos positivos
del ejercicio intenso es que usted puede “cumplir” con sus requisitos de
ejercicio en una cantidad muy corta de tiempo.
Los Beneficios del Ejercicio de
Alta Intensidad y Corta Duración
Cuando hace ejercicio de alta intensidad puede
lograr mejores resultados en un corto periodo de tiempo.Para empezar, el
ejercicio de intervalos de alta intensidad quema más calorías en menos tiempo -
en tan sólo 2.5 minutos, divididos en intervalos de 30 segundos de sprint en el
máximo esfuerzo, cada intervalo es seguido por cuatro minutos de pedaleo ligero
para recuperarse, esto puede quemar hasta unas 220 calorías.
Además de quemar
más calorías, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también
ha demostrado producir mayores beneficios de salud en general en comparación
con el entrenamiento aeróbico convencional, tales como aumentar la sensibilidad
a la insulina y la tolerancia a la glucosa- ambos son componentes críticos de
una salud óptima.
Un estudio encontró que hacer tan sólo tres minutos de ejercicio
de alta intensidad a la semana durante cuatro semanas podría dar
lugar a una mejora de 24 por ciento en la sensibilidad a la insulina.
Otro
beneficio importante del entrenamiento de intervalos de alta intensidad es su
capacidad para aumentar de forma natural la producción de la hormona del
crecimiento humano (HGH), también conocida como la “hormona del ejercicio.
”La
HGH es un fundamento bioquímico sinérgico que promueve el músculo y la quema
efectiva del exceso de grasa. Un estudio publicado en la revista Cell
Metabolism incluso demostró que cuando las personas sanas pero inactivas
comenzaron a realizar ejercicios vigorosos, incluso cuando lo hicieron durante
poco tiempo, se produjo un cambio inmediato en su ADN.
Aunque el
código genético subyacente en el músculo se mantiene intacto, el ejercicio
produce cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN dentro de sus
músculos.
La activación de genes inducida por la contracción parece ser uno de
los primeros eventos que dan lugar a la reprogramación genética del músculo
para la fuerza y para los beneficios estructurales y metabólicos del
ejercicio.
Varios de los genes afectados por una serie aguda de ejercicio
intenso son genes involucrados en el metabolismo de la grasa. Específicamente,
el estudio sugiere que cuando usted hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi
de forma inmediata una activación genética que aumenta la producción de
proteínas que queman grasa.
El HIIT también desempeña un papel importante en la
mejora de la salud en general y longevidad. Esto también es algo que no se
obtiene de los ejercicios aeróbicos convencionales. Otros beneficios
relacionados con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad incluyen:
| Reduce de la grasa corporal | Mejora del tono muscular |
| Aumenta la velocidad y desempeño atlético | Capacidad de alcanzar sus metas fitness mucho más rápido |
| Aumenta la energía y deseo sexual | Piel más firme y menos arrugas |
Cómo Obtener los Mayores Beneficios en un Periodo Corto de Tiempo
El enfoque HIIT que personalmente utilizo y recomiendo
en el método Peak Fitness,
que consiste en 30 segundos de esfuerzo máximo seguido por 90 segundos de recuperación,
para un total de ocho repeticiones. El entrenamiento de fuerza súper-lento es
otro ejercicio de alta intensidad, que podría ser incluso más efectivo que el
Peak Fitness cardio. Aunque ambos son bastante efectivos, usted genera un mayor
gasto cardíaco con el entrenamiento Súper Lento.
Al ralentizar sus movimientos,
lo que está haciendo es convirtiéndolos en un ejercicio de alta intensidad. El
movimiento súper-lento le permite a su músculo, a nivel microscópico, acceder
al número máximo de puentes cruzados entre los filamentos de proteínas que
producen el movimiento en el músculo. Puede realizar la técnica súper-lenta con
pesas para manos, máquinas de resistencia, ejercicios de peso corporal o bandas
de resistencia.
Tan sólo necesita cerca de 12 a 15 minutos de entrenamiento de
fuerza súper-lento una vez a la semana para lograr la misma
producción de HGH que obtendría de 20 minutos de Peak Fitness, que es la razón
por la que los expertos fitness como
el Dr. Doug McGuff son grandes defensores de esta técnica.
La clave para que
esto funciones es la intensidad, que necesita ser lo suficientemente alta como
para lograr la fatiga muscular. Si usted ha seleccionado el peso apropiado para
su nivel físico y fuerza, su meta es tener el peso suficiente como para no
poder hacer más de 12 repeticiones, pero no tan pesado como para poder
completar al menos cuatro repeticiones. Lo ideal sería hacer entre siete y ocho
repeticiones.
Cuando la intensidad es alta, puede reducir la frecuencia de sus
sesiones de entrenamiento de fuerza. De hecho, mientras mejor sea su nivel
físico, menor será la frecuencia de las sesiones. También recomiendo incorporar
la técnica de respiración Buteyko, que involucra respirar solo por la nariz
mientras hace ejercicio. Esto lleva el desafío a otro nivel. Como
recomendación, al comenzar, debe darle a su cuerpo al menos dos días de
descanso, recuperación y reparación entre cada sesión de alta intensidad y no
ejercitar el mismo grupo de músculos cada vez.
A medida que aumente su fuerza y
resistencia, deberá ir reduciendo la frecuencia de sus sesiones, ya que
cada sesión pone mayor estrés en su cuerpo (dado a que se sigue esforzando al
máximo). Como regla, evite hacer ejercicio de alta intensidad más de dos a tres
veces a la semana. Puede disfrutar de otras actividades en sus días de
descanso, tales como nadar, hacer Pilates, yoga, andar en bicicleta, la jardinería o
cualquier otra actividad que le guste. También le recomiendo utilizar un
podómetro y caminar tanto como le sea posible, lo ideal son de 7,000 a 15,000
pasos diarios.
No Hacer Ejercicio Podría Ser Peor que Fumar
Si está buscando una
motivación para ponerse en movimiento, considere esto: las investigaciones
demuestran que la inactividad está relacionada con más de 5 millones de muertes
al año, que es similar al número de muertes causadas por fumar.Los datos
también sugieren que las muertes que ocurren por la falta de ejercicio superan
el doble a las muertes causadas por la obesidad.
Esto es realmente sorprendente,
considerando que una de cada cinco muertes en los Estados Unidos está
relacionada con la obesidad. El autor del estudio, Ulf Ekelund, de la Unidad de
Epidemiología del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de
Cambridge le dijo a TIME:
“Este es un mensaje simple: incluso la mínima
cantidad de actividad física al día podría tener beneficios de salud
substanciales para las personas que son inactivas físicamente.”
Como lo señaló
el Dr. Timothy Church, director de investigación de medicina preventiva en el
Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, el ejercicio
afecta todo su cuerpo-desde la cabeza hasta los pies- en formas benéficas.Esto
incluye cambios en sus:
.- Músculos, que utilizan la glucosa y ATP para la
contracción y el movimiento. Los pequeños desgarres en sus músculos los hacen
crecer más grandes y más fuertes a medida que sanan. Ganar más musculo con los
ejercicios de resistencia tiene tantos beneficios que van desde a pérdida de
exceso de grasa, mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida de
músculo relacionada con el envejecimiento. La intensidad del entrenamiento de
resistencia puede lograr un gran número de cambios benéficos a nivel molecular,
enzimático, hormonal y químico en su cuerpo.
.-Pulmones. A medida que sus músculos
utilizan más oxígeno, su tasa de respiración aumenta. Mientras más alto sea su
VO2 max- su capacidad máxima de utilizar oxígeno-mejor será su estado
físico.
.-Corazón. Su ritmo cardíaco aumenta con la actividad física con el fin de
suministrar más sangre oxigenada a sus músculos. Mientras mejor sea su estado físico,
su corazón trabajará con mayor eficacia, permitiéndole trabajar por más tiempo
y más duro. La presión arterial también se reducirá como resultado de la
formación de nuevos vasos sanguíneos.
.-Cerebro. El aumento del flujo sanguíneo
también beneficia a su cerebro, permitiéndole funcionar mejor de forma casi
inmediata. Hacer ejercicio de forma regular también promueve el crecimiento de
células cerebrales nuevas, mejorando su capacidad de memoria y
aprendizaje.
También se disparan un gran número de neurotransmisores, como
endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunos de estos son buen
conocidos por el papel que desempeñan en el control del estado de ánimo. El
ejercicio, de hecho, es una de las estrategias de prevención y tratamiento más
efectivas para la depresión.
.-Huesos y articulaciones. El ejercicio puede
colocar hasta cinco o seis veces más de su peso corporal en ellos. El ejercicio
con pesas es uno de los remedios más efectivos en contra de la osteoporosis, ya
que sus huesos son muy porosos y suaves y a medida que envejece, sus hueso
pueden volverse menos densos y por lo tanto más frágiles- especialmente si
usted es inactivo.
El mensaje es simple: si actualmente usted lleva una vida
sedentaria, el mero acto de incorporar un poco de actividad de alta intensidad
dos o tres veces a la semana, junto con caminar regularmente, puede reducir
significativamente su tasa de mortalida
