La importancia de la Hidratación.

Normalmente, la sensación de sed nos conduce a ingerir líquidos que nos permitan recuperar el equilibrio hídrico. En las personas mayores, el centro que regula el mecanismo de la sed deja de ser tan efectivo por lo que es necesario recordarles continuamente que tomen líquidos.

También hay quienes, a fuerza de no atender el reflejo de la sed, someten a su cuerpo a un estado de deshidratación permanente que puede provocar numerosos trastornos. Cuando se bebe suficiente líquido se obtienen muchos beneficios para la salud: la función de los riñones mejora, produciendo más cantidad de orina y más clara. Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad.

Además, existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales y las heces se eliminan con menor esfuerzo, al estar menos secas.

Para comprobar si tomamos líquidos en cantidad suficiente, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha frecuencia, en pequeña cantidad y con un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte advierte de que no estamos cubriendo los requerimientos de líquidos.

Uno de los modos de compensar las pérdidas de agua es a través del agua contenida en los alimentos o platos preparados. En las bebidas y en muchas verduras y frutas el agua puede representar más del 90% del peso total. A lo largo del día, el agua que aportan los alimentos oscila entre 700 y 1.000 mililitros, por lo que no resulta suficiente para satisfacer las necesidades fisiológicas.

Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan, se aprovechan, y en este proceso también se genera agua, unos 200–300 ml. Así, conseguimos un aporte de unos 1.100 ml; por lo que debemos ingerir otros 1.500 ml de líquido extra para equilibrar las pérdidas. Es decir, litro y media al día. 

Cómo curar una inflamación de tobillo.

Uno de los métodos más efectivos para curar la inflamación de tobillo y el dolor que ésta produce es el método DICE: Descanso, hIelo, Compresión y Elevación.

La mayor causa por la que se produce una inflamación de tobillo es por un esguince o torcedura, que puede ser ser debida a alguna mala caída en la que se aterrice torciendo o forzando los ligamentos del tobillo. Por ello, debemos saber primero la gravedad de la torcedura y sobre todo evitar apoyarnos en el tobillo que tenemos lastimado, de lo contrario podríamos empeorar la situación.

Método DICE:

• En general, el método más eficaz sugerido por los médicos para aliviar la inflamación de tobillo a causa de esguince es el método DICE (Descanso, HIelo, Compresión y Elevación). En primer lugar, el descanso es el más importante, puesto que si forzamos los ligamentos lastimados podríamos aumentar la hinchazón, además del dolor intenso que ésta produce. Por lo que es recomendable usar muletas durante todo el tiempo que dure el dolor y la inflamación.

• En segundo lugar, está el hielo, el cual podemos aplicarnos en bolsas, envolviendo primero la zona lesionada con un paño limpio y delgado. Otra forma de usar el hielo es en baños de agua helada con hielo picado, donde tenemos que sumergir el tobillo hasta que se nos entumezca ligeramente.

• Es recomendable también recurrir a la compresión, es decir, a vendar el tobillo para evitar que los ligamentos y la hinchazón empeoren; debemos vendar el tobillo hasta que el dolor desaparezca, haciendo ligera presión en el área afectada.

• Finalmente, la Elevación del tobillo es muy importante. Debemos mantener nuestro tobillo elevado hasta el nivel del corazón por lo menos dos o tres horas al día. Esto ayudará a que la inflamación se cure más rápido y evitará que se formen moratones.

 Datos adicionales:

• Para aliviar el dolor podemos tomar una pastilla de Ibuprofeno, la cual además sirve para aliviar la hinchazón. Asimismo la pastilla Apronax es efectiva para el alivio rápido de la inflamación localizada. Debemos tener presentes que si el dolor es excesivo es mejor que acudamos al médico, pues puede tratarse de un desgarro de ligamentos, para lo cual sólo la ayuda del médico será necesaria.

• Luego de que haya cesado el dolor y la inflamación de tobillo, debemos hacer pequeños ejercicios suaves y leves para fortalecer el tobillo y evitar lesiones futuras. En este caso deben ser estrictamente recomendadas por un médico especializado.

Decálogo para retomar el entrenamiento tras el parto

Hace poco que has dado a luz, seguramente tendrás fuertes deseos de volver cuanto antes a practicar ejercicio, pero dado que para ello hay que ser precavida,  te doy un decálogo para retomar el entrenamiento tras el parto que te ayudará a volver a tu estilo de vida activo con salud y seguridad.

• La vuelta al entrenamiento ha de ser gradual, pues es el cuerpo necesita tiempo para recuperarse de todo el costo y esfuerzo que implica la gestación y el parto, por ello, no podemos pretender entrenar como lo hacíamos antes del embarazo.

• Debemos empezar con ejercicios suaves, de baja intensidad y bajo impacto, como practicar yoga, caminar o nadar suavemente, de manera de no forzar las articulaciones, no exigir demasiado al organismo, no incidir sobre el abdomen en caso de haber tenido cesárea y además, evitar los movimientos bruscos.

• Realiza series cortas de ejercicios con descanso en medio de cada una de ellas, para que el cuerpo se recupere y tolere eficientemente el movimiento. Puedes comenzar con series de 8 a 10 repeticiones, aunque todo depende de tu entrenamiento previo al embarazo.

• Fracciona tu entrenamiento en sesiones cortas y evita sesiones largas de ejercicio, ya que de esta forma tu cuerpo se adaptará más rápido, no se sentirá sobre exigido y de paso, podrás acomodarte a la rutina del bebé.

• Utiliza un sujetador adecuado, para cuidar el pecho y sus tejidos tras el parto. Asimismo, emplea vestimenta cómoda, transpirable y calzado adecuado a tus pies tras el embarazo y el parto, ya que muchas veces la talladle zapatillas se incrementa.

• Controla la frecuencia cardíaca y ante el primer signo de irregularidad en la misma o de cansancio excesivo, frénate a descansar, ya que no es bueno sobre exigir con el entrenamiento a un cuerpo que aún se encuentra esforzándose por la recuperación.

• Presta especial atención a tus músculos perineales y abdominales, que pueden quedar debilitados tras el parto y recuperar tonicidad gracias a ejercicios específicos como los de Kegel, tras el parto.

• Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio, ya que en esta época de lactancia los requerimientos de agua son superiores y para que no se resienta el organismo y se tolere mejor el esfuerzo, una correcta hidratación resulta fundamental.

• Cuida tu alimentación, teniendo la precaución de que no falten nutrientes importantes ni tampoco energía para enfrentar además del período de lactancia, la actividad física que realizas.

• Encuentra el momento para moverte y comenzar a recuperar tu entrenamiento, puedes pensar en sesiones cortas mientras el bebé descansa, sola; o bien, puedes ejercitarte junto al bebé o en el gimnasio. Si tienes los verdaderos deseos, podrás cumplir con este consejo y practicar ejercicio tras el parto.

Ya sabes, retomar el entrenamiento tras el parto no es algo fácil de lograr, pero con este decálogo y el asesoramiento de tu médico tratante, puedes lograr una exitosa readaptación al esfuerzo y rápidamente recuperar tu vida activa y sus beneficios.

Importancia del desayuno y la Merienda.

El desayuno es la comida fundamental del día, ya que realizarlo o no nos afecta de forma notable a corto y a largo plazo. Algunas consecuencias de dejar de desayunar  son decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico e intelectual debido todo ello fundamentalmente a la falta de glucosa, lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo. 

Desayunar mejora los niveles de azúcar en sangre y así ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado ya que ayuda a memorizar, concentrarse y aprender.

El desayuno debe incluir hidratos (pan, cereales, galletas, tostadas, etc) proteínas (quesos, carnes, huevos), lácteos (ejemplo: un vaso de leche) y ración de fruta. Es importante dedicarle un mínimo de 15 minutos en una atmósfera tranquila y relajada.

Ejemplos de Desayuno:
 

·         Sándwich con queso blanco, ración de fruta.

·         Arepa con perico, merengada de lechosa.

·         Cachapa con queso y una taza de ensalada de frutas.

·         Atol de avena con leche descremada+canela y frutas.

La merienda es un complemento de la alimentación  que nunca debe reemplazar el  desayuno, el almuerzo ni la cena y brinda energía adicional para el estudio, el juego y el deporte en el centro de estudios. Los alimentos diarios deben cubrir las necesidades diarias de calorías, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.

Quiénes deben merendar (todos):

• Los niños en crecimiento:

Debido a que la capacidad gástrica de los niños es reducida es probable que ellos no satisfagan sus necesidades nutricionales durante el desayuno, almuerzo y cena. Por ello las meriendas ayudan a cubrir sus necesidades nutricionales diarias. De hecho la mayoría de los niños cubren por lo menos un tercio de las calorías que requieren a diario por medio de las meriendas.

• Las embarazadas:

Necesitan aproximadamente 300 calorías extras, las cuales muchas veces pueden cubrirse con las meriendas.                                                                 

• Los ancianos:

Generalmente los ancianos consumen pequeñas porciones de alimentos en cada una de sus comidas, por lo tanto las meriendas pueden ayudar a cubrir sus requerimientos nutricionales.

• Los adolescentes:

Son el grupo de personas que requieren un aporte mayor de calorías porque están pasando por la última etapa importante de crecimiento.

• Los deportistas:

Al ser personas muy activas requieren cantidades extra de energía que muchas veces son más fáciles de consumir a través del consumo de  las meriendas.

Cómo elegir la mejor merienda:

• Tenga en mente que el tamaño de la merienda debe ser más pequeño que una comida.
• Elige alimentos que sean fáciles de transportar y que se mantengan frescos
• Planifique con tiempo las meriendas de la semana.
• Recuerde que no existen alimentos buenos ni malos, lo importante es mantener una combinación adecuada de los alimentos.
• La lonchera debe ser variada, de fácil digestión y aceptada.
• Enviar los alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros.
• Evitar alimentos que puedan fermentarse fácilmente.
• La proporción de los alimentos dependerá de la edad de la persona.
• Fomentar el consumo de abundante agua antes, durante y después de las actividades deportivas.
• Si su niño tiene sobrepeso, inicie disminuyendo o en lo posible eliminando las bebidas azucaradas, reemplazar por agua o limonada con edulcorantes sín calorías, asimismo evitar las frituras.