POTASIO: SUS FUNCIONES Y CÓMO INCLUIRLO A TUS PLATOS

Todos hemos escuchado hablar del potasio, un mineral de gran importancia para el funcionamiento del organismo, pero hoy, vamos a profundizar un poco más sus funciones y cómo incluirlo a nuestros platos para que no falte este nutriente en la dieta habitual.

El potasio y su importancia en nuestro cuerpo

Muchas veces asociamos la falta de potasio con la presencia de calambres musculares, sin embargo, ésta no es la única consecuencia que puede tener su déficit en nuestro cuerpo, sino que las funciones de este mineral van mucho más allá del cuidado de nuestros músculos.

Si bien el potasio es un mineral presente en grandes cantidades en nuestro organismo y de gran ayuda para que la contracción muscular se produzca eficientemente, el potasio también participa en la regulación de fluidos corporales, contribuyendo al equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. Por eso, para una buena hidratación, no debe faltar potasio en la dieta.

Por otro lado, al estar involucrado en la contracción muscular, el potasio favorece el cuidado del corazón y también, puede reducir la presión arterial al favorecer la excreción urinaria de sodio y contrarrestar la retención de líquidos. Por ello, para prevenir y controlar la hipertensión arterial, no debe faltar potasio en la dieta.

Asimismo, el potasio ayuda al control de la glucosa en sangre al intervenir en su metabolismo y en la conversión de glucosa en glucó

geno y también, es necesario para la síntesis de proteínas, por lo que su déficit puede dificultar el crecimiento.

Por último, favorece el cuidado de los huesos y se ha asociado a menor riesgo de osteoporosis, el potasio ayuda a mantener los niveles de calcio al fomentar un medio ácido.

Como se puede ver, no sólo para prevenir calambres es indispensable que no falte potasio en nuestra dieta, sino que este mineral tiene muchas otras funciones de gran importancia para el cuidado de la salud y el adecuado funcionamiento del organismo.

Cómo incluir potasio en nuestros platos

El potasio es un mineral que se necesita en cantidades de 3500 mg diarios, pero esta cuota no es muy difícil de cumplir si consideramos que en un pequeño plátano podemos encontrar un 10% o más de este valor.

Se encuentra ampliamente extendido en alimentos de origen vegetal y también, en legumbres, lácteos, carnes y cereales integrales, pero algunos consejos que pueden ayudarte a que no falte potasio en tus platos habituales son:

• Incluye más vegetales y frutas frescas en tus platos, pues el potasio es un mineral que se pierde en el agua de cocción, por lo tanto, cuánto más fresco sea un vegetal, mayores niveles de este nutriente tendrá.

• Añade frutos secos, semillas y frutas desecadas a tus preparaciones habituales que suelen concentrar una adecuada proporción de potasio que pueden ayudarte a alcanzar la cuota diaria de este mineral.

• Utiliza más legumbres en tus platos, que permiten sumar una buena proporción de potasio y que al igual que las pastas y cereales, son fuente de hidratos de carbono.

• Reemplaza aderezos por puré de aguacate o de aceitunas, o bien, por yogur natural o queso para untar que tienen mayor proporción de potasio que las salsas y aderezos comerciales.

• Utiliza hierbas y especias varias que aun usadas en pequeñas cantidades pueden incrementar la cantidad de potasio de tus platos en forma considerable.

• Incluye 5 porciones diarias de frutas y verduras en tus platos, para garantizar la presencia de este mineral en la dieta.

Además de estos consejos, os nombramos algunas buenas fuentes de potasio: espinacas, almendras, níscalos, coles, avena, orejones, uvas, pipas de girasol, azafrán, laurel, tomillo, menta, estragón, apio y otros.

¿FRÍO O CALOR PARA TRATAR UNA LESIÓN?

Seguro que alguna vez has dudado sobre si debías aplicar calor o frío a una lesión. Después de leer este artículo, lo tendrás mucho más claro.

¿Me pongo frío o calor? El uso de crioterapia o termoterapia (aplicación de frío o calor con fines terapéuticos) depende mucho del tipo de lesión y del tiempo que ha transcurrido desde que se produjo. Si alguna vez te has planteado esa pregunta, te interesa mucho este artículo.

¿Cuándo aplicar hielo?

Cuando hay una lesión por contusión o sobresolicitación de nuestro sistema músculo-esquelético que produce muerte de células. Inicialmente aparece  dolor, un edema o, incluso, un hematoma. Y pasados unos diez minutos, se produce una vasoconstricción que ayudará a la coagulación de la zona. Posteriormente, durante los siguientes tres o cuatro días, permanece un enrojecimiento, una temperatura local más alta, tumefacción, dolor o incluso pérdida de función. La posible inflamación de la zona dependerá del daño muscular, de la hemorragia sufrida y de la cantidad de suero filtrado a través de los vasos sanguíneos sanos.

En este tipo de situaciones post-traumáticas agudas es recomendable aplicar frío. Pero no son las únicas. También es aconsejable su uso en afecciones que cursan con dolor (después de una intervención quirúrgica, por ejemplo) y procesos inflamatorios.

Podemos aplicar frío a muchos tejidos: músculos, tendones, ligamentos, huesos, tejido conjuntivo, vasos sanguíneos e incluso nervios.

¿Qué pasa cuando aplicamos frío?

Se producen efectos fisiológicos sobre el organismo que facilitan el proceso de recuperación tras una lesión: disminución del metabolismo tisular local, disminución del edema y la inflamación, disminución del espasmo muscular, disminución del dolor, vasoconstricción…

¿Frío o hielo?

Ponerse hielo es la forma más clásica de crioterapia, pero lo realmente efectivo es aplicar frío, no importa en qué formato. De hecho, debemos protegernos de la aplicación directa de hielo porque puede llegar a quemar la piel. La temperatura del frío dependerá de la profundidad a la que queramos llegar.

Existen muchos medios de aplicación para la crioterapia: bolsas de hielo convencionales, cold packs, bolsas de hielo químicas desechables, toallas o paños húmedos refrigerados, baños fríos, sprays de vapor frío, geles fríos e incluso crio-masaje o crio-cinética.

Los baños de agua fría son efectivos para aplicar frío de una forma más global, especialmente cuando se han producido pequeños y numerosos microtraumatismos. Hace años eran muy numerosos los atletas que los tomaban de forma sistemática, como un modo de aumentar su rendimiento, pero esa no es su función. Sólo pueden aumentar el rendimiento en la medida en que contribuyen a recuperarse mejor de los microtraumatismos.

Podemos conseguir un “almohadilla fría” mucho más manejable introduciendo en el congelador una bolsa de goma con mezcla de dos partes de agua y una de alcohol que evita que se congele y por lo tanto elimina la rigidez.

¿Cuánto frío aplicar?

Existen diversos criterios en cuanto a la duración del tratamiento del tratamiento más adecuada. Estos son algunos:

• 1ª opción: De 10 a 20 minutos 2-4 veces al día.

• 2ª opción: De 20 a 45 minutos cada 2 horas. Total 7 u 8 veces al día.

• 3ª opción: De 15 a 20 minutos de aplicación, repitiéndolo cada 10 minutos durante dos horas, tres o cuatro veces al día en las primeras 48 horas. De 12 a 20 veces al día.

Dependiendo de la gravedad y localización de la lesión, de la persona y su ritmo de vida se aplicará frío con más o menos frecuencia, y con más o menos duración. Lo cierto es que es que normalmente aplicamos a nuestras lesiones menos frío del que sería deseable. En contusiones muy leves seguramente con una simple aplicación post-traumatica sería suficiente pero en muchas otras el tratamiento debería llegar hasta las 72 horas.

¿Cómo se aplica el frío correctamente?

Comprueba que no existen contraindicaciones para la crioterapia en tu caso o tu lesión.

No lo utilices directamente sobre heridas o lesiones dermatológicas.

Coloca sobre la piel alguna protección (paño o venda ligeramente humedecida) para evitar que el contacto directo sobre la piel pueda quemarla.

Coloca la bolsa de hielo o cold pack sobre la protección.

Con una toalla o con la venda seca (para disminuir el efecto de calentamiento por el aire ambiental) continúa el vendaje sobre el hielo o elemento frío, aumentando ligeramente la presión conforme te acerques a la zona lesionada.

¿Y CUÁNDO ME PONGO CALOR?

Los medios termoterápicos se han utilizado desde tiempos muy remotos, pero aún no existe consenso en las metodologías de aplicación. Se utiliza frío, calor o la alternancia de ambos tanto en la práctica terapéutica tras un traumatismo como en el ámbito deportivo. Todos estos sistemas, aunque por mecanismos diferentes, pueden romper el ciclo muscular de dolor-espasmo-dolor y reducir la inflamación.

La termoterapia suele ser más eficaz en el periodo postagudo de esguinces, distensiones y contusiones, es decir, cuando ya han transcurrido al menos 72 horas desde que la lesión se produjo. Tiene leves propiedades curativas, produciendo una relajación general de la tensión y el espasmo muscular. 

Si se pretende ganar movilidad articular en articulaciones con amplitud limitada, la realización de movilizaciones o estiramientos debe realizarse de forma inmediata al calentamiento de los tejidos.

¿Qué pasa cuando aplicamos calor?

El calor aumenta la distensibilidad de los tejidos colágenos, disminuye la rigidez articular, reduce el dolor y la inflamación, alivia el espasmo muscular y aumenta el flujo sanguíneo, por esos puede ayudar a tratar diversas patologías. Está indicado en:

•  Afecciones dolorosas en general

• En contracturas y dolores músculoesqueléticos, puesto que el dolor está relacionado con la isquemia (disminución del riego sanguíneo) producida por la vasoconstricción del músculo contracturado, que puede disminuir con la aplicación de calor.

• En afecciones que cursen con acortamiento de los tejidos cercanos a la articulación, cicatrices retráctiles, afecciones o rigideces articulares.

• En procesos inflamatorios subagudos y crónicos.

• En reumatismos crónicos como la artrosis, siempre que no estén en una fase de brote agudo.

¿Cómo se aplica calor correctamente?

• Comprobar que no existan contraindicaciones.

• No aplicar directamente sobre heridas, infecciones, tumores o lesiones dermatológicas.

• Nunca aplicar inmediatamente después de una lesión.

• Colocar sobre la piel alguna protección.

• Poner una toalla o venda seca para disminuir el efecto de enfriamiento por el aire ambiental.

LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Los carbohidratos son moléculas orgánicas importantes para la vida. Debido a esta importancia, los carbohidratos son esenciales en la dieta. Veamos cómo funcionan y cuáles son sus beneficios para el organismo.

Características de los carbohidratos

• Son esenciales para la vida de las moléculas orgánicas.
  
• Están compuestos de carbono, oxígeno e hidrógeno.

• Son solubles en agua.

• Almacenan energía.

• Las plantas son los principales portadores de hidratos de carbono, esto se debe a su composición en clorofila, un pigmento responsable de la captura de la luz del sol, que a partir de este desarrolla la glucosa.

División de los carbohidratos

• Los carbohidratos complejos: polisacáridos, se componen de varios monosacáridos. En este grupo encontramos la celulosa, hemicelulosa, almidón, etc. Se caracterizan por una absorción lenta.

• Los carbohidratos simples: En este grupo se encuentran los monosacáridos y los disacáridos. Por ejemplo: glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa. Se caracterizan por su rápida absorción por el organismo.

¿Por qué son importantes en la dieta?

• Son una fuente de energía. Su metabolismo contribuye al calor del cuerpo y a la energía.

• Ayudan a prevenir las proteínas que se utilizan como fuentes de energía.

• Previenen la cetosis implicada en el metabolismo de los lípidos.

• Están involucrados en el funcionamiento del sistema nervioso central, ya que algunas de las funciones de los hidratos de carbono se utilizan como combustible para las transmisiones nerviosas.

• Son una fuente de glucógeno: los hidratos de carbono en forma de glucosa metabolizada son una reserva de energía llamada glucógeno. Este proceso se lleva a cabo principalmente en el hígado.

• Son necesarios para la formación de otros productos químicos.

• Son parte de los antígenos de membrana, nucleótidos, etc.

Estas son razones más que suficientes para entender la importancia del consumo de carbohidratos en la dieta.

Para una dieta saludable es necesario consumir un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos, ya que ayudan a regular la glucosa arterial, el colesterol, los triglicéridos, etc., además de proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.