Se trata de una de las molestias más frecuentes que sufren las
embarazadas, especialmente en la recta final de la gestación y aunque a veces
no es posible evitarlo, sí podemos hacer algo al respecto. Aquí os dejamos maneras de prevenir el dolor de espalda
durante el embarazo.
Unos
consejos que os ayudarán también en el caso de que padezcáis esta molestia tan
desagradable. El dolor de
espalda durante el embarazo es fruto de varias causas,
fundamentalmente del nuevo equilibrio que nuestro cuerpo ha de buscar con el
aumento del abdomen y la curvatura de la columna.
Las
articulaciones de la pelvis se relajan para permitir el paso del bebé por el
canal del parto y esto también contribuye a un nuevo equilibrio corporal. Para
compensar ese desequilibrio, la futura mamá tiende a echar los hombros para
atrás y a arquear el cuello, o a echar la barriga para delante si está de pie.
En definitiva, los músculos de la espalda están en tensión y surge el dolor.
Pero, ¿cómo prevenir o minimizar
el dolor de espalda durante el embarazo?
Consejos para prevenir el dolor
de espalda durante el embarazo
- No aumentes de peso más de lo recomendado, ya que a más peso, más carga deberá soportar la espalda.
- Inicia el embarazo con una buena musculatura abdominal, con ejercicios que puedes continuar durante la gestación (siempre que no lo contraindique el especialista).
- Mantén una buena postura durante el embarazo que te ayudará no solo a prevenir los dolores lumbares sino también otras molestias.
- Una de las claves es aprender a levantar las cargas adecuadamente, sin movimientos bruscos, estabilizando primero el cuerpo y con las piernas algo separadas, doblando rodillas y no la cintura para de este modo levantarse haciendo fuerza con las piernas (y brazos con la carga) en lugar de haciendo trabajar más a la espalda.
- Puedes bascular la pelvis con ejercicios para alinear el cuerpo. El balanceo pélvico se realiza de pie, con la espalda recta, moviendo la pelvis adelante y hacia atrás manteniendo la espalda en su posición.
- No lleves zapatos de tacón muy alto o que no te ofrezcan el apoyo adecuado, ya que ese tipo de calzado dificulta la estabilidad del cuerpo y añade tensión a las piernas y espalda.
- No permanezcas de pie demasiado tiempo y si es imprescindible, cambia de postura. Puedes usar un pequeño taburete para descansar de manera alterna el peso en cada pie.
- La manera de sentarse también es importante, ya que en esa posición se ejerce mucha tensión sobre la columna vertebral. Además, no nos damos cuenta y podemos pasar horas sentadas, por lo que hay que procurar adoptar la posición correcta. Esta es con la espalda bien apoyada y recta, preferiblemente con brazos para apoyar los mismos (y ayudarnos de ellos para levantarnos) y un cojín firme. Procura tener las piernas algo elevadas si vas a pasar bastante tiempo sentada.
- Procura evitar esto último, es decir, no estés sentada demasiado tiempo seguido. Hay que cambiar de posición y levantarse para estirarse y caminar un poco cada media hora.
- Evita los asientos sin respaldo, bancos, taburetes altos... y también los asientos bajos por las dificultades que te ofrecerán a la hora de levantarte.
- Procura no cruzar las piernas durante el embarazo durante mucho tiempo y estar esa postura si tienes problemas de circulación: Además de agravar los problemas circulatorios, cruzar las piernas también puede afectar a la espalda porque la pelvis se báscula hacia delante.
- Evita los colchones demasiado blandos o demasiado duros. Han de tener la firmeza suficiente para que la espalda descanse y recuerda que es mejor dormir sobre el lado izquierdo. Ayúdate de cojines para encontrar la mejor postura.
- A la hoa de levantarte de la cama, hazlo acercándote al borde de la cama y balanceando las piernas hasta acercarlas al suelo. Ayúdate de los brazos para incorporarte y sentarte al borde de la cama antes de levantarte.
- Evita los estiramientos bruscos del cuerpo, por ejemplo para llegar a un lugar alto con los brazos.
- Haz ligeros estiramientos controlados en tu tabla de ejercicios durante el embarazo(espalda, brazos, piernas, cuello y cabeza...). En este sentido, son indicados ejercicios comoyoga o pilates.
- La natación durante el embarazo también incluye entre sus múltiples beneficios la prevención de los dolores de espalda, ya que en el agua la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso de más durante el embarazo, evitando la sobrecarga muscular.
- Mantén el estrés a raya y practica ejercicios de relajación. La ansiedad hace que el cuerpo se tense y los músculos sufren, especialmente los de la zona de la espalda.
- Si el dolor muscular hace su aparición, puedes alternar frío y calor para aliviarlo temporalmente. Consulta al médico para que te recomiende otras maneras de mitigar las molestias si estas no desaparecen o se acentúan (uso de una faja...).
La
mayoría de estas maneras de
prevenir los dolores de espalda en el embarazo son pequeños gestos
que no nos costarán demasiado y a cambio los beneficios son muchos. Y recuerda,
si a pesar de seguir estos consejos tienes dolores de espalda, no dejes de
consultar al médico.
