LO QUE NO DEBES HACER AL ENTRENAR ABDOMINALES

Todos solemos desear un abdomen plano y marcado, por ello, en ninguna rutina o entrenamiento faltan los ejercicios para esta zona del cuerpo. Sin embargo, para que logremos un trabajo efectivo que nos conduzca a los resultados que deseamos, a continuación te contamos lo que NO debes hacer al entrenar abdominales.

Perfecciona tu entrenamiento abdominal

Muchas veces hemos escuchado contar un gran número de abdominales que se realizan con el objetivo último de tonificar la zona y marcar cada músculo del centro del cuerpo, sin embargo, no porque realicemos 100 abdominales diarios estamos garantizando resultados, sino que mucho depende de otros factores que influyen en nuestro entrenamiento.

Es decir, la técnica de ejecución, los ejercicios que realizamos y otros pilares del entrenamiento como el descanso y la alimentación, también son responsables de que veamos o no la tan deseada tableta de chocolate.

Por ello, si quieres lograr el abdomen fuerte y plano que tanto has deseado, quizá debes concentrarte menos en la cantidad de abdominales que realizas y más en perfeccionar tu entrenamiento para obtener resultados.

LO QUE NO DEBES HACER AL ENTRENAR ABDOMINALES

Para que tengas en cuenta de ahora en más cada vez que entrenes tu abdomen, os nombramos lo que NO debes hacer:

• Realizar los ejercicios a gran velocidad, pues como dijimos anteriormente, trabajando lento podemos lograr mayores resultados, al controlar en todo momento el movimiento y así, concentrar la fuerza en el abdomen. Así, por ejemplo, recuerda subir lento el tronco al realizar las clásicas elevaciones de tronco, y también descender el mismo lentamente, sin "dejar caer" el torso, mediante la contracción del abdomen.

• Tirar del cuello o impulsarnos. Si debemos hacer un ejercicio que consiste en la elevación de las piernas, lo mejor es no impulsarnos ni balancearnos, y si debemos colocar las manos tras la nuca, no debemos tirar el cuello, no sólo para prevenir lesiones, sino también, para que no "ayudemos" al abdomen a concretar el ejercicio sino por el contrario, depositemos toda la carga en los músculos de la zona media del cuerpo.

• Trabajar todos los días el abdomen, ya que al igual que otros músculos, requiere descanso para su correcta recuperación y posterior desarrollo, entonces, si quieres que tus músculos abdominales se fortalezcan, mejor no trabajarlos a diario, sino idealmente, en días alternos.

• Utilizar sólo 2 o 3 ejercicios, pues aunque los movimientos que utilices sean muy efectivos e intensos, siempre es recomendable para lograr un trabajo integral, sin riesgos de lesiones por sobreesfuerzo o repetición y efectivo, variar los ejercicios que utilizamos, de manera de trabajar todos los músculos y desafiarlos con tareas diferentes e innovadoras.
  

• Arquear la espalda al realizar abdominales puede ser un grave error, pues en estos ejercicios, la espalda debe estar redondeada cuando realizamos elevaciones de tronco y cuando movilizamos las piernas, siempre la espalda debe estar en su totalidad apoyada sobre el suelo, de manera de no dañar la columna y de solicitar únicamente el esfuerzo del abdomen para su ejecución.

• Trabajar sólo los músculos visibles, es decir, recto abdominal y oblicuos, y olvidarnos del transverso abdominal que si bien no es un músculo visible, es el que en mayor medida contribuye con un abdomen plano y saludable como explicamos anteriormente.

• Trabajar siempre a baja intensidad es un error muy extendido, pues como dijimos antes, generalmente nos concentramos en la cantidad y no en la calidad, pero para obtener resultados siempre es mejor trabajar más intenso aunque debamos reducir las repeticiones de cada ejercicio. Para mayor intensidad, podemos acudir a los isométricos, a abdominales sobre superficies intestables y demás ejercicios desafiantes para tu abdomen.

Éstas son las principales cosas que NO debes hacer al entrenar el abdomen si quieres obtener resultados seguros y visibles ante los ojos de todos.

Por supuesto, como siempre decimos, además del entrenamiento, el descanso y la alimentación son de gran importancia para tener un abdomen plano, por ello, no cometas el error de no descansar o de llevar una dieta de mala calidad, pues si quieres efectividad en tu esfuerzo, lo mejor es avanzar de la mano de estos tres pilares antes dichos.

Asimismo, otro error frecuente que no debes cometer al entrenar tu abdomen es olvidar los aeróbicos, que te permitirán quemar grasas y dejar al descubierto los músculos de tu zona media, permitiéndote lucir el tronco fuerte y tonificado que siempre has deseado.

Ya sabes, si quieres obtener más resultados, mejor reducir la cantidad y centrarte en la calidad de tu trabajo, pues sólo de esta forma y recordando lo que NO debes hacer al entrenar abdominales podrás lograr el objetivo de tener un abdomen marcado.

QUÉ MIRAR EN EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS SI BUSCAS COMER MÁS SANO

El etiquetado nutricional de los alimentos es nuestra única herramienta accesible para conocer mejor lo que comemos, por ello, si quieres comer más sano escogiendo bien los ingredientes de tus platos, a continuación te mostramos qué mirar en el etiquetado de cada producto.

¿Por qué leer el etiquetado nutricional?

Ya hemos dicho muchas veces que todo comienza con la compra de los alimentos que después utilizaremos para componer nuestra mesa, por ello, leer las etiquetas de los alimentos es de gran importancia, pues es un recurso que nos ayudará a escoger mejor lo que comemos.

En el etiquetado nutricional de cada producto podemos encontrar información valiosa que fundamente nuestras decisiones al momento de seleccionar los ingredientes para nuestros platos.

Asimismo, con su lectura únicamente podemos realizar una compra a conciencia y con fundamento, sin dejarnos engañar por la apariencia o las leyendas más destacables de un producto, pues no olvidemos que muchos alimentos destacan su "0% grasas" pero detrás de ello se esconden muchas calorías derivadas de un exceso de azúcares.

Entonces, si queremos comer más sano, resulta fundamental que prestes atención al etiquetado nutricional de los alimentos.

Datos del etiquetado útiles para comer más sano

Aunque hay muchos datos valiosos en el etiquetado de un alimento, hoy seleccionamos algunos de mayor utilidad cuando intentas seleccionar bien qué comer para llevar una dieta más sana. Entre estos datos se encuentran:

• Calorías por porción: si miramos las calorías por cada 100 gramos pero no prestamos atención al tamaño y peso de una porción, corremos el riesgo de subestimar el aporte energético de un alimento, por ello, mejor mirar cuántas calorías ofrecen 5 galletas, un vaso, media taza o 1 cucharada de producto, de manera que podamos estimar la proporción de calorías que consumimos cada determinada cantidad ingerida.

• Tamaño de la porción: si vemos que un alimento ofrece 50 Kcal por porción y que la porción equivale a una simple galleta rica en fibra, pues claramente sabremos que en una merienda podemos sumar entre 150 y 200 Kcal, por ello, siempre que miremos las calorías por porción también debemos observar a qué equivale una porción de determinado producto.

• Azúcares: independientemente de que un producto lleve la leyenda "sin azúcares añadidos", siempre es aconsejable observar en la información nutricional qué proporción de azúcares contiene, podemos verlo bajo la denominación de hidratos de carbono simples o bien, hidratos azúcares. Lo aconsejable es que un producto contenga un 10% o menos de azúcares en su composición.

• Tipos de grasas: si bien podemos ver la cantidad de grasas totales por cada 100 gramos o por porción, lo recomendable es observar qué tipo de grasas predominan, siendo lo recomendable que la mayor parte de las grasas sean mono o poliinsaturadas y que tenga menos de 0.5% de grasas trans y escasa cantidad de grasas saturadas.

• Fibra: aquí miraremos el contenido de fibra por cada 100 gramos, sabiendo que más de un 6% de este componente nos indica una buena proporción, pero también miraremos cuánto pesa una porción, pues si el producto es muy liviano, como el caso de los cereales de desayuno o la avena, quizá en cada porción la cantidad de fibra sea insignificante.

• Sodio: aquí nos conviene observar el contenido por cada 100 gramos, y siempre debemos intentar escoger aquellos productos con bajo o moderado aporte de sodio, es decir con no más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos.

Además de estos datos que nos ayudarán a escoger alimentos de mejor calidad nutricional para que nuestra dieta sea más sana, siempre es importante tener en cuenta la cantidad consumida, es decir, cuánto comemos de determinado producto.

Esto es fundamental pues podemos escoger un alimento muy alto en sodio o concentrado en calorías, como puede ser alguna salsa, pero tiene grasas buenas sólo consumimos una cucharada de menos de 15 gramos cada día, por lo tanto, la cantidad de calorías que ofrece a nuestra dieta y el sodio que suma a la misma es en realidad, insignificante.

También podemos utilizar el porcentaje de valor diario o %VD que, nos indica qué porcentaje de los nutrientes de la dieta diaria son cubiertos con una porción de alimento, tomando como referencia una dieta de 2000 Kcal al día.

Así, podemos escoger alimentos con bajo %VD de azúcares y alto %VD de grasas buenas, de fibra o de alguna vitamina o mineral que nuestro cuerpo necesita. Por regla general, se considera bajo contenido en determinado nutriente 5 o menos de %VD, y alto en determinado nutriente si tiene 20% o más de VD.

Con todos estos datos, vosotros tenéis variadas herramientas para escoger los mejores ingredientes que posteriormente se utilizarán en sus platos con el objetivo de comer más sano, mirando con atención en el etiquetado de los alimentos.

APRENDE A ATARTE LOS CORDONES PARA EVITAR AMPOLLAS EN LOS PIES

El horror: que unas zapatillas te hagan una ampolla el mismo día o el día antes de la carrera. O cuando sea, lo mismo da. Las ampollas se forman como sistema de defensa de la piel ante las rozaduras o quemaduras. Son pequeñas vesículas llenas de líquido que protegen la piel que ha sido dañada. No necesitan de tratamiento médico: al cabo de unos días el líquido se reabsorbe y la piel sana por sí sola.

Cuando una ampolla aparece en la planta del pie o en el talón del corredor puede deberse a distintas causas: un calcetín desgastado o mal colocado, el uso de calzado que no es de nuestra talla, o la simple fricción de la zapatilla contra la piel. No es lo más recomendable, pero si es muy molesta puede drenarse pinchándola con una aguja quirúrgica (o previamente desinfectada) y colocándose un apósito protector después. Lo más interesante es evitar que aparezcan, lo cual podéis conseguir atándoos los cordones tal y como muestra el vídeo de la cabecera.

La idea es utilizar los últimos ojales de las zapatillas, esos que no solemos usar nunca, para crear un pequeño lazo por donde pasen los cordones, y conseguir así un ajuste perfecto del calzado a nuestro pie. De esta manera la zapatilla no resbala por el talón y tampoco nuestro pie puede desplazarse hacia delante, lo cual evitaría también las uñas negras.

Pero a mí no me funciona...

El vídeo que os mostramos ha salido solo hace unos días, pero seguro que si haces deporte desde hace tiempo o eres un corredor habitual ya conocías esta forma de atarte los cordones. También os enseñamos hace tiempo otras formas diferentes de ataros las zapatillas, dependiendo de las características de tu pie.

Durante un tiempo yo utilicé este tipo de lazada, pero acabé por dejarlo ya que, en mi caso, era peor el remedio que la enfermedad. En alguna ocasión te he comentado que mi empeine es muy alto (no el puente del pie, solo el empeine) y esta forma de atarme las zapatillas las ajustaba demasiado llegando a producir incluso dolor. Lo intenté atando con más o menos presión, pero la sensación siempre era muy incómoda. Personas con el empeine alto: quizás esta no es la mejor idea para ti

Por otro lado, si utilizáis calcetines bajos, de los que no llegan a cubrir el tobillo, al utilizar este tipo de lazada lo que ocurre es que la lengüeta de la zapatilla fricciona mucho con la piel, pudiendo producir rozaduras e incomodidad.

Lo mejor es ir probando distintos tipos de zapatillas y comprobar siempre que son de la talla correcta (medio número más o menos puede suponer mucho en una carrera). Prueba con distintos tipos de lazada hasta que encuentres aquella con la que estés más cómodos. ¡Cuida tus pies: te llevarán lejos!

LOS BENEFICIOS DE DESAYUNAR FRUTA

La fruta es rica en glucosa, un tipo de azucar que no solo el organismo asimila bien, sino que es muy beneficiosa para el cuerpo. Desayunar poco o no desayunar es un habito incorrecto al que muchas se ven obligados por falta de tiempo. Sin embargo, una de las mejores opciones para salir de casa bien nutridos es recurrir a la fruta. Las mismas aportan todas las vitaminas que se necesitan y, ademas, se podra disfrutar de un desayuno rico en pocos mintos. 

Los grandes beneficios de desayunar frutas.

Desayunar fruta por las mañanas no solo es recomendable para las mujeres, sino también para los ancianos y los niños.

Se pasa entre 6 y 8 horas sin haber consumido nada una vez que la persona se levanta por la mañana, y el estómago está vacío. No se lo puede “llenar” con cualquier cosa, y menos con calorías y grasas procedentes de facturas o galletitas. El organismo tarda mucho en procesarlas y, lejos de nutrirse, se sigue quedando con hambre y sin ningún aporte energético realmente saludable.

En cambio, la fruta es rica en un tipo de azúcar que el organismo asimila muy bien y que es muy beneficiosa para el cerebro en esas primeras horas del día. Este órgano necesita casi el 20% de nuestra energía total, y la glucosa es ese combustible esencial para realizar muchas de sus funciones básicas.

La fruta también es rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, lo cual ayudará a mantenerse hidratado y a evitar el estreñimiento. De todos modos, a la fruta siempre hay que complementarla con algo de proteína e hidratos de carbono de absorción lenta, como los procedentes de los cereales. De este modo, se obtendrá una nutrición saludable, variada y equilibrada.

Desayunar poco o no desayunar es un hábito incorrecto al que muchas se ven obligados por falta de tiempo. Sin embargo, una de las mejores opciones para salir de casa biennutridos es recurrir a la fruta. Las mismas aportarán todas las vitaminas que se necesitan y, además, se podrá disfrutar de un desayuno rico en pocos minutos.

Los grandes beneficios de desayunar fruta por las mañanas

Desayunar fruta por las mañanas no solo es recomendable para las mujeres, sino también para los ancianos y los niños.

Se pasa entre 6 y 8 horas sin haber consumido nada una vez que la persona se levanta por la mañana, y el estómago está vacío. No se lo puede “llenar” con cualquier cosa, y menos con calorías y grasas procedentes de facturas o galletitas. El organismo tarda mucho en procesarlas y, lejos de nutrirse, se sigue quedando con hambre y sin ningún aporte energético realmente saludable.

En cambio, la fruta es rica en un tipo de azúcar que el organismo asimila muy bien y que es muy beneficiosa para el cerebro en esas primeras horas del día. Este órgano necesita casi el 20% de nuestra energía total, y la glucosa es ese combustible esencial para realizar muchas de sus funciones básicas.

La fruta también es rica en agua, fibra, vitaminas y minerales, lo cual ayudará a mantenerse hidratado y a evitar el estreñimiento. De todos modos, a la fruta siempre hay que complementarla con algo de proteína e hidratos de carbono de absorción lenta, como los procedentes de los cereales. De este modo, se obtendrá una nutrición saludable, variada y equilibrada.