Ya tenemos un plan para empezar a correr 5 Km en menos de seis semanas, hemos dado los pasos previos y estamos a punto para ponernos en marcha así
que llegó el momento de hablar del calentamiento.
Aunque alguna gente
no le da importancia porque considera que le resta tiempo de entrenamiento,
este lo hace más efectivo ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.
También eleva la
temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres
claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.
¿Cómo debemos calentar?
El primer punto que
no podemos olvidar es que el calentamiento debe realizarse con movimientos suaves y lentos, para que nuestras articulaciones se vayan
desentumeciendo poco a poco.
Si estamos
empezando y nuestra carrera va a durar poco tiempo bastará con dedicar los
primeros diez minutos a caminar, acelerando el paso a la mitad y trotando un
poco antes de lanzarnos a correr.
Aunque nunca está
de más aprovechar desde el inicio para aprender unos buenos estiramientos, que
una vez aumentemos el ritmo ya tendremos que incorporar siempre a nuestro
calentamiento.
Primero estiremos las piernas al completo, desde los tobillos hacia arriba para no
olvidarnos nada (Léase aquí los estiramiento para Dummies del tren inferior, después también
debemos dedicar unos minutos al tren superior, haciendo movimientos circulares con los brazos,
rotaciones de tronco y ejercitando los hombros subiéndolos y bajándolos.
¿Qué no debemos hacer?
Salir con el tiempo
demasiado justo y empezar a correr a lo loco sin pasar por el calentamiento. Esto tiene que quedarnos grabado en la mente
¡No debemos hacerlo nunca!
Tampoco hay que
forzar los estiramientos, ni hacer movimientos bruscos. Si sentimos dolor es
que nos estamos pasando, las sensaciones deben ser agradables.
Por otro lado un calentamiento debe ser breve, de unos 10 o 15 minutos en total, para
prepararnos para la carrera, no se trata de agotarnos antes de empezar, ni es
el momento de rendir al máximo, así que hay que tomárselo con calma.
Otro fallo habitual
es ir mejorando los entrenamientos pero mantener el mismo calentamiento que en
nuestros inicios. Si al principio nos valía con caminar y trotar un poco,
conforme vamos avanzando deberemos incorporar estiramientos e incluso alargar
un poco el tiempo dedicado a calentar, para que sea acorde con el esfuerzo que
vamos a realizar después.
Por último no hay
que olvidar estirar también al final de la carrera, parar en seco
puede ser tan perjudicial como no calentar, aunque este punto es más fácil de
tener en cuenta porque directamente ¡Nos lo pide el cuerpo!
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