El desayuno es la
comida fundamental del día, ya que realizarlo o no nos afecta de forma notable
a corto y a largo plazo. Algunas consecuencias de dejar de desayunar son
decaimiento general, mal humor, falta de concentración, bajo rendimiento físico
e intelectual debido todo ello fundamentalmente a la falta de glucosa,
lo que a su vez supone una alteración de nuestro organismo.
Desayunar mejora los niveles de
azúcar en sangre y así ayuda al cuerpo a funcionar con mayor
efectividad. El rendimiento diario mejora con un desayuno adecuado ya que ayuda
a memorizar, concentrarse y aprender.
El desayuno
debe incluir hidratos de carbono (pan, cereales, galletas,
tostadas,
etc.) proteínas (quesos, carnes, huevos), lácteos (ejemplo: un
vaso de leche) y ración de fruta.
Es importante dedicarle un mínimo de 15 minutos en una atmósfera tranquila y
relajada.
Ejemplos de
Desayuno:
- · Sándwich con queso blanco, ración de fruta.
- · Arepa con perico, merengada de lechosa.
- · Cachapa con queso y una taza de ensalada de frutas.
- · Atol de avena con leche descremada+canela y frutas.
La merienda es un
complemento de la alimentación que nunca debe reemplazar el desayuno,
el almuerzo ni la cena y brinda energía adicional para el estudio, el juego y
el deporte en el centro de estudios. Los alimentos diarios deben cubrir las necesidades diarias
de calorías, proteínas, grasas, minerales y vitaminas.
Quiénes deben
merendar (todos):
Los niños en crecimiento:
Debido a que la
capacidad gástrica de los niños es reducida es probable que ellos no satisfagan
sus necesidades nutricionales durante el desayuno, almuerzo y cena. Por ello
las meriendas ayudan a cubrir sus necesidades nutricionales diarias. De hecho
la mayoría de los niños cubren por lo menos un tercio de las calorías que
requieren a diario por medio de las meriendas.
Necesitan
aproximadamente 300 calorías extras, las cuales muchas veces pueden cubrirse
con las
meriendas.
Generalmente los
ancianos consumen pequeñas porciones de alimentos en cada una de sus comidas,
por lo tanto las meriendas pueden ayudar a cubrir sus requerimientos
nutricionales.
Los adolescentes:
Son el grupo de
personas que requieren un aporte mayor de calorías porque están pasando por la
última etapa importante de crecimiento.
Al ser personas muy
activas requieren cantidades extra de energía que muchas veces son más fáciles
de consumir a través del consumo de las meriendas.
Cómo elegir la
mejor merienda
- Tenga en mente que el tamaño de la merienda debe ser más pequeño que una comida.
- Elige alimentos que sean fáciles de transportar y que se mantengan frescos
- Planifique con tiempo las meriendas de la semana.
- Recuerde que no existen alimentos buenos ni malos, lo importante es mantener una combinación adecuada de los alimentos.
- Promueva el hábito de lavarse las manos antes de consumir los alimentos.
- La lonchera debe ser variada, de fácil digestión y aceptada.
- Enviar los alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros.
- Lavar diariamente la lonchera para prevenir enfermedades y utilice una servilleta de papel o tela antes de acomodar los alimentos.
- Evitar alimentos que puedan fermentarse fácilmente.
- La proporción de los alimentos dependerá de la edad del niño.
- Fomentar el consumo de abundante agua antes, durante y después de las actividades deportivas.
- Si su niño tiene sobrepeso, inicie disminuyendo o en lo posible eliminando las bebidas azucaradas, reemplazar por agua o limonada con edulcorantes sín calorías, asimismo evitar las frituras.
Alimentos que puede
llevar el niño al colegio:
Lácteos: leche de
larga duración, yogurt firme o frigurt liquido
Vegetales:
tomates cherrys, palitos de zanahoria, palitos de celery, ensaladas mixtas.
Frutas: jugos naturales, frutas picadas, frutas enteras
Cereales: galletas,
cereales en hijuelas, torrejas, buñuelos, señoritas, tortas.
Carnes: trozos de
queso, huevo
sancochado.
La lonchera escolar
debe estar bien preparada, ya que es importante la presentación de los
alimentos para estimular el apetito.
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