La sed es el
detonante más rápido y fácil de detectar para darnos cuenta de que nuestro
organismo necesita hidratarse, pero por desgracia en muchas ocasiones no es
suficiente, y más, durante el entrenamiento o la práctica de ejercicio.
El no mantener
nuestro cuerpo suficientemente hidratado puede acarrear más problemas de los
que pensamos a simple vista, por eso es importante que la hidratación no
limite tu rendimiento físico y eso eso precisamente de lo que vamos a
hablar en esta miniserie de Vitónica, y comenzamos con su importancia y
las pautas de hidratación durante el ejercicio.
¿Por qué es tan
importante mantenerse hidratado?
En cualquier época
de año, no sólo en verano, o momento del día es imprescindible mantenerse
hidratado de manera óptima para lograr un perfecto funcionamiento de
nuestro organismo.
Pero esta necesidad
se puede decir que aumenta aún más durante el entrenamiento o la práctica de
ejercicio, ya que nuestro cuerpo necesita compensar, de algún modo, la subida
de temperatura corporal a la que le exponemos aumentando nuestra
sudoración y necesidad hídrica.
Hablando
deportivamente, y teniendo en cuenta que nuestro cuerpo es aproximadamente 70%
agua, podemos decir que una pérdida de líquido en nuestro cuerpo por
encima del 3% ya puede afectar directamente en nuestrorendimiento físico.
Por encima de este
dato, la pérdida hídrica, ya puede ser lo suficientemente grave como para
detectar problemas físicos a la hora de entrenar o realizar una actividad
física, siempre teniendo en cuenta que los deportistas, de manera general,
suelen presentar niveles de líquido superior a las personas con mayor
porcentaje de grasa corporal.
Pautas de
hidratación
Si algo nos ha
quedado claro después de repasar la importancia de una buena hidratación
durante el entrenamiento, es que nuestro organismo y rendimiento va a ser el
primero en notar una deshidratación y de hacérnoslo saber a través de undescenso
de las capacidades físicas, en primer lugar, e incluso a través de lesiones si
la pérdida es mayor. De estas consecuencias hablaremos en una próxima entrada.
La deshidratación
que suframos, a través de la sudoración y la pérdida de electrolitos, va a depender
de distintos factores como son las condiciones fisiológicas de cada uno,
el tipo de entrenamiento que practicamos o el momento de temporada, pero como
norma general podemos incidir en unas pautas básicas de hidratación.
Pautas pre-ejercicio: es importante que antes de
comenzar con nuestro entrenamiento o, por ejemplo, antes de una carrera ya
estemos bien hidratados ante la pérdida inminente de electrolitos que está por
venir.
Para un buen funcionamiento muscular, sobre todo si vamos a realizar alguna
prueba o entrenamiento intenso, se recomienda que se proceda a una hidratación un
par de horas antes del comienzo de la actividad física y en torno a unos 500-600ml de
líquido.
Pautas durante el ejercicio: como hemos dicho
resulta difícil calcular las necesidades individuales de reposición de líquido,
ya que durante el ejercicio pueden perderse entre 2-4 l/h.
De manera general, para compensar el balance electrolítico, se recomienda para
entrenamientos de larga duración, sobre todo para los superiores a una hora,
hidratarse de manera regular cada 15-20 min con tomas de unos 200ml.
Las bebidas que tomemos durante el ejercicio si posee el ión sodio, nos
proporcionarán beneficios adicionales estimulando la llegada máxima de agua y
carbohidratos al intestino.
Pautas pos-ejercicio: la rehidratación después del
ejercicio es fundamental para reestablecer todas las pérdidas sufridas durante
el entrenamiento y recuperar tus reservas de glucógeno. Se deberá ingerir
líquido apropiado o bebidas deportivas suficiente como para reponerla cantidad
de peso perdida.
Además, es importante la toma de hidratos de carbono durante las dos
horas posteriores, donde el cuerpo lo asimilará de manera más rápida para una
buena reposición del glucógeno muscular.
En próximas
entradas, sobre la hidratación durante el entrenamiento y
su relación con nuestro rendimiento físico, les contare cómo identificar posibles
síntomas de deshidratación y las consecuencias a las que nos puede llevar
el sufrir este problema.
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