INDICIOS DE QUE TU ENTRENAMIENTO ESTÁ FUNCIONANDO

Las nuevas rutinas de entrenamiento pueden ser las peores, y a veces es difícil saber si realmente están funcionando.

Los resultados pueden ser lentos, las mesetas se dan, y los días libres inesperados pueden dar la sensación de convertirse en terribles retrocesos. Pero, la verdad, a veces los cambios más positivos no son los que puedes ver en el espejo. Preguntamos a los expertos sobre las señales sutiles de que tu nueva rutina está funcionando y las presentamos a continuación.

1. Te estás esforzando.

Esto es algo obvio, pero es importante ponerle atención a la respuesta física de tu cuerpo al ejercicio, según Micah Zuhl, profesor asistente de la Escuela de las Ciencias de la Salud de la Universidad de Michigan.

Si se eleva tu ritmo cardíaco y sudaste es muy probable que estés haciendo algo bien. Esto quiere decir que estás llevando tu cuerpo al límite, lo cual lleva a una mejor salud y al cambio, dice Zuhl.

"Mientras más grande sea el reto del entrenamiento, los efectos psicólogicos permanecen elevados más tiempo después del ejercicio. El efecto en el cuerpo es mayor así que el tiempo de recuperación es mayor y se necesita más energía". Y mientras más energía se utilice, mejores los resultados.

2. Te enfocas en la calidad.

He aquí una buena noticia: puedes cambiar tus dos horas de sudor intensivo en el gym por una rutina más rápida como una sesión de intervalos de entrenamiento intensivo. La entrenadora personal certificada Keri Lynn Ford explica, un buen entrenamiento depende del tipo de ejercicio que practiques, no de cuánto tiempo lo hagas.

"La intensidad de la actividad dicta la cantidad de tiempo que pasas... si bien la variedad es importante, el objetivo es entrenar más fuerte en menor tiempo".

3. Duermes como bebé.

El ejercicio y el sueño van de la mano ya que según algunos estudios la actividad puede mejorar la calidad de tu sueño. Así es que si estás trabajando bien, de seguro vas a descansar muy bien en la noche. Y eso ayuda a cumplir tus objetivos: algunos estudios muestran que el sueño puede ayudar a frenar el aumento de peso y fortalecer el sistema inmune.

4. Estás incorporando intervalos.

Los entrenamientos de alta intensidad son un buen parámetro por una sencilla razón. Cualquier actividad que incluya repeticiones de alta intensidad puede ser efectiva, y no sólo para perder peso, Zuhl dice.

Zuhl sugiere realizar un minuto de ejercicios estilo burpees, seguidos por un período de dos minutos de recuperación. Después hay que repetir el ciclo tres o cuatros veces.

"Con esto se un buen pico de intensidad y se cambian las cosas", explicó. Intenta algunos ejercicios de intensidad si buscas formas de empezar".

5. Siempre cambia las cosas.

Zuhl dice que la variación es clave para obtener progresos. Recomienda intentar entrenamientos de alta intensidad, nuevas clases de fitness, inscribirse a carreras o intentar cualquier actividad que te ayude a permanecer interesado. Sólo asegúrate de que estás haciendo un esfuerzo físico regularmente.

"La clave de una rutina de ejercicios está en la variedad, pero más que nada en la consistencia", dijo. "Si eres capaz de cumplir con sesiones programadas de ejercicio durante cinco días a lasemana, entonces lo más probable es que puedas cumplir tus objetivos de entrenamiento".

FIBRA PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida, tal como la celulosa y el salvado, y se considera vital para la salud del sistema digestivo.

La fibra está naturalmente presente en alimentos enteros o integrales de origen vegetal como las frutas, los vegetales, las raíces y tubérculos, las hojas verdes, las nueces, las legumbres, las semillas, y los cereales. Así como en productos de panificación elaborados a base de harina de grano entero tales como el pan de trigo integral. Adicionalmente, en algunos casos se incorporan fibras funcionales a alimentos procesados como yogurts, embutidos, panes comerciales, pastelillos y helados.

Estrictamente hablando la fibra dietética no se considera un nutriente porque no puede ser absorbida por el cuerpo y no contiene calorías, entre otras cosas.

Durante mucho tiempo se pensó que solamente participaba en procesos fisiológicos como la función intestinal. Sin embargo, recientemente se ha consagrado una amplia rama de la investigación a comprender el verdadero rol de la fibra dietética en la nutrición humana, el desarrollo del organismo y el papel que juega en la prevención de enfermedades.

Estudios clínicos y epidemiológicos han demostrado que el consumo de fibra dietética y de granos enteros está inversamente relacionado con la diabetes tipo 2, la obesidad, el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Fibra dietética para una buena digestión:

La fibra dietética promueve una buena digestión porque incrementa el volumen de las heces, normaliza los movimientos peristálticos (que se encargan de mover la comida a través del intestino), regula la defecación (la cantidad de veces que vas al baño), promueve la eliminación de residuos y despeja y limpia el tracto digestivo. Por tal motivo, una dieta alta en fibra se recomienda para prevenir estreñimiento, hemorroides y divertículos.

Fibra dietética para mantener la microflora intestinal benéfica:La fibra no es descompuesta en el estómago ni absorbida por el intestino delgado por lo que pasa casi intacta al intestino grueso donde microorganismos terminan de fermentarla. Durante este proceso se producen ácidos grasos de cadena corta, lo cual reduce la inflamación en el tracto gastrointestinal y fortalece al sistema inmunológico.

Por ejemplo, un estudio encontró que la fibra dietética puede alterar la microbiota (flora microbiana normal) tanto de los intestinos como de los pulmones, influenciando de manera positiva la respuesta inmunológica ante una alergia y reduciendo la inflamación en las vías respiratorias.

Fibra dietética para un buen metabolismo:El consumo de fibra dietética provee otros beneficios a la salud además de regular el movimiento intestinal. Como tarda más en ser descompuesta, la fibra de los granos enteros brinda sensación de saciedad, manteniéndote sin hambre por más tiempo y alejándote de los antojos entre comidas.

Asimismo, la fibra dietética retarda la liberación de glucosa en el flujo sanguíneo, disminuye los niveles de colesterol malo (LDL), reduce la presión arterial y combate el aumento de peso.

Podemos concluir que una dieta rica en fibra dietética te hará sentir más liviana y menos inflamada y te ayudará a reducir los gases y el dolor abdominal en general. Adicionalmente, prevendrá desórdenes gastrointestinales, disminuirá tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y será un apoyo para mantener un peso corporal saludable.

¿LOS QUEHACERES DOMÉSTICOS CUENTAN COMO ACTIVIDAD FÍSICA?

Las amas de casa o aquellas personas que trabajanueraperoaprovechan el fin de semana para limpiar, no tienen excusas, ya que un informe revela que estas tareas no cuentan como deporte. Si te estabas preguntando ¿los quehaceres domésticos cuentan como actividad física? No dudes en leer este artículo, para derribar mitos y a la vez, aprender al respecto.

Los quehaceres no son deporte

Puede que a alguna persona se le haya ocurrido en un momento hacer una competencia con escobas o esponjas, sin embargo, eso no da el mote de deportista. Esto es así porque los quehaceres domésticos no pueden ser considerados una actividad física. Simplemente, la razón es porque una actividad física es hacer algo de manera intencional (por ello tampoco vale ir al centro comercial y contarlo como caminata).

Una actividad física exige cierto gasto de energía y debe ser producida por todos los músculos del cuerpo. Ahora bien, ¿no es acaso un gran movimiento tener que quitar las manchas de las ventanas o restregar los platos? Bueno, al parecer, no. O al menos eso es lo que indican en un estudio hecho por la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte.

Es verdad que en algunos casos, las personas no tienen tiempo para hacer deporte y por ello optan por acciones más caseras, como ser subir por las escaleras en vez de usar el elevador o hacer la compra en bicicleta en lugar de ir en coche. En el caso de las labores domésticas, si bien nos pueden ayudar a quemar calorías, no pueden ser el único ejercicio o actividad que realicemos cada día o semana.

No es lo mismo ir al gimnasio media hora diaria que barrer la casa 30 minutos.Es que debemos esforzarnos mucho más para que los quehaceres sean realmente un beneficio para nuestro cuerpo.

El hacer las tareas del hogar no te volverá más delgada/o, necesitas hacer otras actividades para compensar. Y esto también incluye la jardinería y los arreglos en general de la casa (plomería, electricidad, etc). Entonces, los quehaceres no son una acción lo suficientemente intensa o global para ser considerados como ejercicio. 

Rutina diaria del hogar para quemar calorías

Más allá de lo indicado anteriormente, las tareas del hogar pueden ayudarte para cumplir con una parte de las necesidades de ejercicio y movimiento que tu cuerpo requiere para verse más saludable. Así que, esa tampoco es una excusa para no querer hacer las labores domésticas. Puedes quemar hasta 500 calorías en una jornada exhaustiva de limpieza, como por ejemplo, después de una mudanza o de una refacción. 

Te servirá para ayudar a los músculos de las piernas, los brazos, la espalda y los abdominales a estar más fuertes (siempre combinándolos con el gimnasio o el deporte). Algunos tips para entrar en movimiento con las tareas del hogar:

Recoge los objetos del piso en cuclillas

Mantén siempre la espalda recta, haciendo sentadillas al doblar las rodillas para llegar al suelo. Si quieres hacer más ejercicio, mantén la posición durante 15 segundos. Esto es ideal para la habitación de los niños donde dejan todos los juguetes tirados o para juntar los desechos de los animales en el jardín.

Aprieta el estómago al barrer

Cuando estés con la escoba barriendo tu casa, puedes tonificar los abdominales apretando los músculos del estómago y siempre manteniendo la espalda derecha. Las cerdas deben llevarse lo más lejos posible y luego traerlas hacia ti. Barre durante cinco minutos y repite tres veces al día.

Baila cuando cocinas

Al preparar el almuerzo o la cena, sobre todo si no te gusta cocinar, puedes aprovechar para disfrutar un poco de la música. Cocinar te lleva por lo menos media hora, donde debes estar en la misma posición de pie o como mucho buscando ingredientes en la nevera o los escaparates. Entonces, ¿qué mejor que poner las canciones que más te gusten y empezar a bailar? Mueve todo el cuerpo mientras bates, cortas (ten cuidado con el cuchillo), amasas, etc. Puedes quemar hasta 400 calorías si tienes que preparar la cena para tu familia e invitados.

Aumenta el ritmo de tus quehaceres

Cualquiera sea la tarea doméstica que estés realizando, que sea más dinámico el movimiento. Desde fregar los platos a limpiar las ventanas, pasando un paño en los muebles o lavando el baño. También puedes aprovechar a poner música movida y alegre para moverte al son del ritmo que estás escuchando.

Lava las ventanas por fuera y por dentro

Tus hombros lo agradecerán. Como esta tarea no se hace todos los días, sino cada una semana o quince días (quizás más), necesitarás tener fuerza para quitar la suciedad en los vidrios. Si mantienes la actividad durante media hora, sin bajar los brazos y con movimientos circulares, podrás quemar hasta 150 calorías. Lo mismo se aplica a los espejos.

Hazte cargo del jardín

No sólo es una actividad hermosa porque estarás en contacto con la naturaleza y el aire libre, sino que también sirve para hacer un poco de ejercicio. Para rastrillar haz lo mismo que para barrer, para recolectar en la huerta, sentadillas, para regar las plantas, lleva un recipiente más grande y siempre desciende el cuerpo con la espalda recta.

Restriega el piso a mano

Tomando un buen cepillo o esponja, un recipiente con agua y detergente y guantes en las manos, quita hasta la mancha más pequeña de tus pisos. Si decides hacerlo de pie, cumple con el mismo requisito que para barrer o rastrillar (también pasar la aspiradora en las alfombras).

Lava el coche a mano

Además de ahorrar dinero, harás un poco de ejercicio y hasta evitarás el calor en verano. Los movimientos han de ser largos para el techo (te servirá para estirar la espalda y los brazos) y harás sentadillas para limpiar los neumáticos y las partes bajas.

Lava la ropa a mano

Es verdad que la lavadora se encarga de ello con una muy buena calidad, sin embargo, no toda la ropa puede ser colocada en este electrodoméstico. Por ejemplo, la ropa de seda o de algodón, las que usa el bebé o la delicada. En esos casos puedes lavar a mano. O si quieres esforzarte más, frota las que tienen muchas manchas con un cepillo. Un movimiento similar se requiere para lavar los platos u ollas con demasiada grasa

LA ETIQUETA NUTRICIONAL

La etiqueta nutricional que se muestra a continuación fue incorporada en los envases de los alimentos a partir de 1997 en forma voluntaria y a partir de 2001 en forma obligatoria. 

Se esperaba que la presentación del contenido nutricional de los alimentos de esta forma permitiría a los consumidores mejorar la selección de sus alimentos de acuerdo a sus requerimientos personales y de salud. 

A continuación se explica como interpretar la información contenida en cada uno de los segmentos de la etiqueta nutricional. Para esto usaremos la información de una leche enriquecida con vitaminas y minerales.

1. Porcion: cantidad del alimento medida en un utensilio casero: 1 taza

2. Cantidad de la porción del alimento pero expresada en unidades del sistema métrico: 200 ml.

3. Número de porciones por envase: Este envase tiene 5 porciones (5 tazas)

4. Por cada 100 ml de leche la cantidad de:
Energía es de 45 kcal (g); 3,4 gramos de Proteínas; 1,5 gramos (g) de Grasa; 4,6 gramos (g) de Hidratos de Carbono Disponibles y 20 mg de Sodio

5. Por porción de alimento, en este caso 1 taza de 200 ml tiene una cantidad de:
Energía expresada en kcal 91; Proteínas en gramos (g) 6,7; Grasa(g) 6; Hidratos de Carbono Disponibles en gramos (g) 9,2; Sodio en mg 40.

6.- Cantidad de Vitaminas y Minerales que tiene el alimento en 100 ml: Vitamina A 70 microgramos. Vitamina C 3,5 miligramos. Vitamina D 0,7 microgramos; Niacina 1,2 miligramos; Vitamina B 6 0,1 milígramos; Folato 21 microgramos; Vitamina B 12 0,1 microgramos; Calcio 120 mg; Fósforo 95 milígramos; Hierro 0,7 milígramos; Zinc 1,1 milígramos.

7.- Porcentaje de Vitaminas o Minerales que tiene el alimento por porción: calculado en relación a la cantidad de vitaminas que se recomienda consumir diariamente. Por ejemplo, este alimento contiene 3,5 miligramos de vitamina C en 100 ml. Dado que la porción declarada es de 1 taza de 200 ml, entonces por porción contiene 7 mg. Dado que la cantidad diaria recomendada de Vitamina C es de 60 mg/día, esta cantidad representa un 12% de la Dosis Diaria Recomendada (DDR)