INDICIOS DE QUE TU ENTRENAMIENTO ESTÁ FUNCIONANDO

Las nuevas rutinas de entrenamiento pueden ser las peores, y a veces es difícil saber si realmente están funcionando.

Los resultados pueden ser lentos, las mesetas se dan, y los días libres inesperados pueden dar la sensación de convertirse en terribles retrocesos. Pero, la verdad, a veces los cambios más positivos no son los que puedes ver en el espejo. Preguntamos a los expertos sobre las señales sutiles de que tu nueva rutina está funcionando y las presentamos a continuación.

1. Te estás esforzando.

Esto es algo obvio, pero es importante ponerle atención a la respuesta física de tu cuerpo al ejercicio, según Micah Zuhl, profesor asistente de la Escuela de las Ciencias de la Salud de la Universidad de Michigan.

Si se eleva tu ritmo cardíaco y sudaste es muy probable que estés haciendo algo bien. Esto quiere decir que estás llevando tu cuerpo al límite, lo cual lleva a una mejor salud y al cambio, dice Zuhl.

"Mientras más grande sea el reto del entrenamiento, los efectos psicólogicos permanecen elevados más tiempo después del ejercicio. El efecto en el cuerpo es mayor así que el tiempo de recuperación es mayor y se necesita más energía". Y mientras más energía se utilice, mejores los resultados.

2. Te enfocas en la calidad.

He aquí una buena noticia: puedes cambiar tus dos horas de sudor intensivo en el gym por una rutina más rápida como una sesión de intervalos de entrenamiento intensivo. La entrenadora personal certificada Keri Lynn Ford explica, un buen entrenamiento depende del tipo de ejercicio que practiques, no de cuánto tiempo lo hagas.

"La intensidad de la actividad dicta la cantidad de tiempo que pasas... si bien la variedad es importante, el objetivo es entrenar más fuerte en menor tiempo".

3. Duermes como bebé.

El ejercicio y el sueño van de la mano ya que según algunos estudios la actividad puede mejorar la calidad de tu sueño. Así es que si estás trabajando bien, de seguro vas a descansar muy bien en la noche. Y eso ayuda a cumplir tus objetivos: algunos estudios muestran que el sueño puede ayudar a frenar el aumento de peso y fortalecer el sistema inmune.

4. Estás incorporando intervalos.

Los entrenamientos de alta intensidad son un buen parámetro por una sencilla razón. Cualquier actividad que incluya repeticiones de alta intensidad puede ser efectiva, y no sólo para perder peso, Zuhl dice.

Zuhl sugiere realizar un minuto de ejercicios estilo burpees, seguidos por un período de dos minutos de recuperación. Después hay que repetir el ciclo tres o cuatros veces.

"Con esto se un buen pico de intensidad y se cambian las cosas", explicó. Intenta algunos ejercicios de intensidad si buscas formas de empezar".

5. Siempre cambia las cosas.

Zuhl dice que la variación es clave para obtener progresos. Recomienda intentar entrenamientos de alta intensidad, nuevas clases de fitness, inscribirse a carreras o intentar cualquier actividad que te ayude a permanecer interesado. Sólo asegúrate de que estás haciendo un esfuerzo físico regularmente.

"La clave de una rutina de ejercicios está en la variedad, pero más que nada en la consistencia", dijo. "Si eres capaz de cumplir con sesiones programadas de ejercicio durante cinco días a lasemana, entonces lo más probable es que puedas cumplir tus objetivos de entrenamiento".

FIBRA PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida, tal como la celulosa y el salvado, y se considera vital para la salud del sistema digestivo.

La fibra está naturalmente presente en alimentos enteros o integrales de origen vegetal como las frutas, los vegetales, las raíces y tubérculos, las hojas verdes, las nueces, las legumbres, las semillas, y los cereales. Así como en productos de panificación elaborados a base de harina de grano entero tales como el pan de trigo integral. Adicionalmente, en algunos casos se incorporan fibras funcionales a alimentos procesados como yogurts, embutidos, panes comerciales, pastelillos y helados.

Estrictamente hablando la fibra dietética no se considera un nutriente porque no puede ser absorbida por el cuerpo y no contiene calorías, entre otras cosas.

Durante mucho tiempo se pensó que solamente participaba en procesos fisiológicos como la función intestinal. Sin embargo, recientemente se ha consagrado una amplia rama de la investigación a comprender el verdadero rol de la fibra dietética en la nutrición humana, el desarrollo del organismo y el papel que juega en la prevención de enfermedades.

Estudios clínicos y epidemiológicos han demostrado que el consumo de fibra dietética y de granos enteros está inversamente relacionado con la diabetes tipo 2, la obesidad, el sobrepeso, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Fibra dietética para una buena digestión:

La fibra dietética promueve una buena digestión porque incrementa el volumen de las heces, normaliza los movimientos peristálticos (que se encargan de mover la comida a través del intestino), regula la defecación (la cantidad de veces que vas al baño), promueve la eliminación de residuos y despeja y limpia el tracto digestivo. Por tal motivo, una dieta alta en fibra se recomienda para prevenir estreñimiento, hemorroides y divertículos.

Fibra dietética para mantener la microflora intestinal benéfica:La fibra no es descompuesta en el estómago ni absorbida por el intestino delgado por lo que pasa casi intacta al intestino grueso donde microorganismos terminan de fermentarla. Durante este proceso se producen ácidos grasos de cadena corta, lo cual reduce la inflamación en el tracto gastrointestinal y fortalece al sistema inmunológico.

Por ejemplo, un estudio encontró que la fibra dietética puede alterar la microbiota (flora microbiana normal) tanto de los intestinos como de los pulmones, influenciando de manera positiva la respuesta inmunológica ante una alergia y reduciendo la inflamación en las vías respiratorias.

Fibra dietética para un buen metabolismo:El consumo de fibra dietética provee otros beneficios a la salud además de regular el movimiento intestinal. Como tarda más en ser descompuesta, la fibra de los granos enteros brinda sensación de saciedad, manteniéndote sin hambre por más tiempo y alejándote de los antojos entre comidas.

Asimismo, la fibra dietética retarda la liberación de glucosa en el flujo sanguíneo, disminuye los niveles de colesterol malo (LDL), reduce la presión arterial y combate el aumento de peso.

Podemos concluir que una dieta rica en fibra dietética te hará sentir más liviana y menos inflamada y te ayudará a reducir los gases y el dolor abdominal en general. Adicionalmente, prevendrá desórdenes gastrointestinales, disminuirá tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y será un apoyo para mantener un peso corporal saludable.

¿LOS QUEHACERES DOMÉSTICOS CUENTAN COMO ACTIVIDAD FÍSICA?

Las amas de casa o aquellas personas que trabajanueraperoaprovechan el fin de semana para limpiar, no tienen excusas, ya que un informe revela que estas tareas no cuentan como deporte. Si te estabas preguntando ¿los quehaceres domésticos cuentan como actividad física? No dudes en leer este artículo, para derribar mitos y a la vez, aprender al respecto.

Los quehaceres no son deporte

Puede que a alguna persona se le haya ocurrido en un momento hacer una competencia con escobas o esponjas, sin embargo, eso no da el mote de deportista. Esto es así porque los quehaceres domésticos no pueden ser considerados una actividad física. Simplemente, la razón es porque una actividad física es hacer algo de manera intencional (por ello tampoco vale ir al centro comercial y contarlo como caminata).

Una actividad física exige cierto gasto de energía y debe ser producida por todos los músculos del cuerpo. Ahora bien, ¿no es acaso un gran movimiento tener que quitar las manchas de las ventanas o restregar los platos? Bueno, al parecer, no. O al menos eso es lo que indican en un estudio hecho por la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte.

Es verdad que en algunos casos, las personas no tienen tiempo para hacer deporte y por ello optan por acciones más caseras, como ser subir por las escaleras en vez de usar el elevador o hacer la compra en bicicleta en lugar de ir en coche. En el caso de las labores domésticas, si bien nos pueden ayudar a quemar calorías, no pueden ser el único ejercicio o actividad que realicemos cada día o semana.

No es lo mismo ir al gimnasio media hora diaria que barrer la casa 30 minutos.Es que debemos esforzarnos mucho más para que los quehaceres sean realmente un beneficio para nuestro cuerpo.

El hacer las tareas del hogar no te volverá más delgada/o, necesitas hacer otras actividades para compensar. Y esto también incluye la jardinería y los arreglos en general de la casa (plomería, electricidad, etc). Entonces, los quehaceres no son una acción lo suficientemente intensa o global para ser considerados como ejercicio. 

Rutina diaria del hogar para quemar calorías

Más allá de lo indicado anteriormente, las tareas del hogar pueden ayudarte para cumplir con una parte de las necesidades de ejercicio y movimiento que tu cuerpo requiere para verse más saludable. Así que, esa tampoco es una excusa para no querer hacer las labores domésticas. Puedes quemar hasta 500 calorías en una jornada exhaustiva de limpieza, como por ejemplo, después de una mudanza o de una refacción. 

Te servirá para ayudar a los músculos de las piernas, los brazos, la espalda y los abdominales a estar más fuertes (siempre combinándolos con el gimnasio o el deporte). Algunos tips para entrar en movimiento con las tareas del hogar:

Recoge los objetos del piso en cuclillas

Mantén siempre la espalda recta, haciendo sentadillas al doblar las rodillas para llegar al suelo. Si quieres hacer más ejercicio, mantén la posición durante 15 segundos. Esto es ideal para la habitación de los niños donde dejan todos los juguetes tirados o para juntar los desechos de los animales en el jardín.

Aprieta el estómago al barrer

Cuando estés con la escoba barriendo tu casa, puedes tonificar los abdominales apretando los músculos del estómago y siempre manteniendo la espalda derecha. Las cerdas deben llevarse lo más lejos posible y luego traerlas hacia ti. Barre durante cinco minutos y repite tres veces al día.

Baila cuando cocinas

Al preparar el almuerzo o la cena, sobre todo si no te gusta cocinar, puedes aprovechar para disfrutar un poco de la música. Cocinar te lleva por lo menos media hora, donde debes estar en la misma posición de pie o como mucho buscando ingredientes en la nevera o los escaparates. Entonces, ¿qué mejor que poner las canciones que más te gusten y empezar a bailar? Mueve todo el cuerpo mientras bates, cortas (ten cuidado con el cuchillo), amasas, etc. Puedes quemar hasta 400 calorías si tienes que preparar la cena para tu familia e invitados.

Aumenta el ritmo de tus quehaceres

Cualquiera sea la tarea doméstica que estés realizando, que sea más dinámico el movimiento. Desde fregar los platos a limpiar las ventanas, pasando un paño en los muebles o lavando el baño. También puedes aprovechar a poner música movida y alegre para moverte al son del ritmo que estás escuchando.

Lava las ventanas por fuera y por dentro

Tus hombros lo agradecerán. Como esta tarea no se hace todos los días, sino cada una semana o quince días (quizás más), necesitarás tener fuerza para quitar la suciedad en los vidrios. Si mantienes la actividad durante media hora, sin bajar los brazos y con movimientos circulares, podrás quemar hasta 150 calorías. Lo mismo se aplica a los espejos.

Hazte cargo del jardín

No sólo es una actividad hermosa porque estarás en contacto con la naturaleza y el aire libre, sino que también sirve para hacer un poco de ejercicio. Para rastrillar haz lo mismo que para barrer, para recolectar en la huerta, sentadillas, para regar las plantas, lleva un recipiente más grande y siempre desciende el cuerpo con la espalda recta.

Restriega el piso a mano

Tomando un buen cepillo o esponja, un recipiente con agua y detergente y guantes en las manos, quita hasta la mancha más pequeña de tus pisos. Si decides hacerlo de pie, cumple con el mismo requisito que para barrer o rastrillar (también pasar la aspiradora en las alfombras).

Lava el coche a mano

Además de ahorrar dinero, harás un poco de ejercicio y hasta evitarás el calor en verano. Los movimientos han de ser largos para el techo (te servirá para estirar la espalda y los brazos) y harás sentadillas para limpiar los neumáticos y las partes bajas.

Lava la ropa a mano

Es verdad que la lavadora se encarga de ello con una muy buena calidad, sin embargo, no toda la ropa puede ser colocada en este electrodoméstico. Por ejemplo, la ropa de seda o de algodón, las que usa el bebé o la delicada. En esos casos puedes lavar a mano. O si quieres esforzarte más, frota las que tienen muchas manchas con un cepillo. Un movimiento similar se requiere para lavar los platos u ollas con demasiada grasa

LA ETIQUETA NUTRICIONAL

La etiqueta nutricional que se muestra a continuación fue incorporada en los envases de los alimentos a partir de 1997 en forma voluntaria y a partir de 2001 en forma obligatoria. 

Se esperaba que la presentación del contenido nutricional de los alimentos de esta forma permitiría a los consumidores mejorar la selección de sus alimentos de acuerdo a sus requerimientos personales y de salud. 

A continuación se explica como interpretar la información contenida en cada uno de los segmentos de la etiqueta nutricional. Para esto usaremos la información de una leche enriquecida con vitaminas y minerales.

1. Porcion: cantidad del alimento medida en un utensilio casero: 1 taza

2. Cantidad de la porción del alimento pero expresada en unidades del sistema métrico: 200 ml.

3. Número de porciones por envase: Este envase tiene 5 porciones (5 tazas)

4. Por cada 100 ml de leche la cantidad de:
Energía es de 45 kcal (g); 3,4 gramos de Proteínas; 1,5 gramos (g) de Grasa; 4,6 gramos (g) de Hidratos de Carbono Disponibles y 20 mg de Sodio

5. Por porción de alimento, en este caso 1 taza de 200 ml tiene una cantidad de:
Energía expresada en kcal 91; Proteínas en gramos (g) 6,7; Grasa(g) 6; Hidratos de Carbono Disponibles en gramos (g) 9,2; Sodio en mg 40.

6.- Cantidad de Vitaminas y Minerales que tiene el alimento en 100 ml: Vitamina A 70 microgramos. Vitamina C 3,5 miligramos. Vitamina D 0,7 microgramos; Niacina 1,2 miligramos; Vitamina B 6 0,1 milígramos; Folato 21 microgramos; Vitamina B 12 0,1 microgramos; Calcio 120 mg; Fósforo 95 milígramos; Hierro 0,7 milígramos; Zinc 1,1 milígramos.

7.- Porcentaje de Vitaminas o Minerales que tiene el alimento por porción: calculado en relación a la cantidad de vitaminas que se recomienda consumir diariamente. Por ejemplo, este alimento contiene 3,5 miligramos de vitamina C en 100 ml. Dado que la porción declarada es de 1 taza de 200 ml, entonces por porción contiene 7 mg. Dado que la cantidad diaria recomendada de Vitamina C es de 60 mg/día, esta cantidad representa un 12% de la Dosis Diaria Recomendada (DDR)

¿ES BUENO COMER CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE?

En el mundo de la alimentación hay una serie de mitos y leyendas que corren de boca en boca desde hace tiempo y la gente acepta sin ni siquiera plantearse su origen. Que no se debe comer fruta para cenar o que es malo comer hidratos de carbono por la noche son dos ejemplos de estas leyendas populares que aceptamos sin rechistar. ¿Pero qué hay de cierto en ello?

Si eres de los que ha decidido dar un paso más allá y preguntarse si es bueno comer hidratos de carbono por la noche has llegado al sitio indicado, en el siguiente artículo de unCOMO te lo explicaremos detalladamente. 

¿Los hidratos de carbono engordan?

A menudo los hidratos de carbono han tenido mala fama, se los ha acusado repetidamente de ser los culpables de que engordemos, pero ¿que hay de cierto en eso?

Primero habría que empezar por establecer qué son los hidratos de carbono, pues aunque los agrupemos en un mismo grupo, la verdad es que hay distintos tipos y así como algunos son nocivos para nuestro organismo otros no solo son buenos, sino que son imprescindibles para mantener llenas las reservas de energía de nuestro cuerpo.

Por alguna razón en los últimos años se ha venido asociando los hidratos de carbono con sus peores versiones, es decir, con la bollería, las harinas refinadas, los dulces, los refrescos azucarados y el resto de productos procesados. Es verdad que estos productos son malos y hacen engordar, pero lo hacen tanto por la noche como por la mañana. 

Tipos de hidratos de carbono

Hay distintos tipos de hidratos de carbono y de estos tipos, únicamente hay uno que debería ser eliminado de nuestra dieta, mientras que el resto puede moderarse y tomar con moderación, pero jamás eliminarlos por completo.

Lo malo de los carbohidratos simples procedentes de los pasteles, fritos, embutidos o bollería radica en que portan muchas calorías y grasas saturadas que nuestro cuerpo asimila muy rápidamente, por lo que suben el nivel de azúcar en sangre pero también lo hacen bajar con la misma rapidez, haciendo que se adhieran a nuestro cuerpo en forma de tejido adiposo. Aquí te explicamos cuáles son los carbohidratos simples.

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos son ricos en vitaminas, fibras y minerales. A diferencia de los anteriores son más lentos de digerir por nuestro cuerpo, pero esto mismo hace que aumenten gradualmente los niveles de azúcar en sangre, sirviendo a largo plazo, por lo que, como combustible, son mucho más estables y con un valor nutricional mucho más alto que los carbohidratos simples. Descubre en el siguiente artículo cuáles son los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos los podemos encontrar verduras y cereales como el brócoli, la espinaca, las lentejas o cereales integrales. 

¿Es malo comer hidratos de carbono por la noche?

Jamás se puede decir que un macronutriente es el culpable de engordar, ni siquiera a las grasas o a las proteínas, pues eso depende del tipo de alimento y no de su naturaleza. Como hemos dicho antes comer es malo hidratos de carbono simples, como dulces y bollería, pero lo es tanto de día como de noche. Por su lado, comer hidratos de carbono por la noche es bueno si lo haces en forma de fruta, verdura o legumbres, que además de ayudarte a controlar el peso tienen un efecto saciante que impedirá que comas más.

Otro elemento a tener en cuenta es el de las raciones. No es lo mismo tomar una ración pequeña, que una de mediana o un gran plato, y ahí es donde fallan la mayoría de las personas. Precisamente en este aspecto pueden ayudarte los carbohidratos complejos, pues el ya mencionado efecto saciante regulará el control de las raciones.

Así pues, resumiendo todo lo expuesto, puedes comer perfectamente hidratos de carbono para cenar. El metabolismo de una persona normal, tenga obesidad o no, acepta que se pueda comer una ración mediana de carbohidratos al menos una hora antes de ir a dormir. Además, en el caso de los atletas de alto rendimiento esta ración se puede ver aumentada o sustituida por carbohidratos simples si necesita una recarga de glucosa después del entrenamiento.

EJERCICIOS PARA LEVANTAR GLÚTEOS

¿Quieres levantar tus glúteos y conseguir que estén más firmes y tonificados? Si quieres lucir unas nalgas mucho más atractivas y que destaquen esta zona tan femenina y erógena, entonces el ejercicio es tu mejor aliado. Con constancia y llevando a cabo las prácticas recomendadas, conseguirás reafirmar esta zona de forma efectiva, luciendo la figura que deseas.

Atenta porque en unComo.com te revelamos los mejores y más efectivos ejercicios para levantar glúteos y conseguir una parte trasera de impacto. ¿Estás lista para ponerte en acción?

Ejercicios de resistencia, perfectos para levantar los glúteos

El ejercicio cardiovascular es ideal para ayudarnos a quemar calorías, azúcar y, bienrealizado, incluso para contribuir a quemar grasas. Pero cuando se trata de tonificar, levantar y aumentar volumen, el ejercicio de resistencia con y sin peso es el más indicado, por eso es la mejor opción para levantar los glúteos y aportar firmeza.

Para conseguir este efecto es importante trabajar los tres músculos que conforman esta zona: el glúteo mayor, el medio y el menor. A continuación te damos nuestras alternativas para que entrenes esta musculatura y consigas el trasero firme que deseas. 

Sentadillas para glúteos y piernas a tono

Las sentadillas son básicas en cualquier rutina en la que se pretendan trabajar los glúteos y las piernas. Al realizarlas trabajamos el glúteo mayor y el medio junto con los cuádriceps o muslos, lo que hace que sea una opción muy completa.

Para una mayor efectividad lo mejor es colocar una barra de 12 o 15 kilos detrás del cuello, lo que aumentará la dificultad al subir permitiendo que los músculos trabajen más en la subida. Alinea tus pies y desciende sacando bien los glúteos y asegurándote de que tus rodillas nunca pasen la punta de tus pies, luego sube y vuelve a la posición inicial.

Comienza con 4 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. Luego puedes incrementar a 20 repeticiones, descansando solo 20 segundos y aumentando también el peso.

Zancadas para fortalecer la zona

Las estocadas, lunges o zancadas son un básico para quemar grasa en las piernas y también para conseguir unas nalgas más levantadas y tonificadas. Con ella trabajamos el glúteo mayor y los cuádriceps, fortaleciendo notablemente las piernas. 

Coloca una pierna adelante asegurándote que la rodilla no sobrepase la punta del pie, luego estira la otra pierna hacia atrás y desciende con la espalda recta para luego subir a la posición original. Si quieres trabajar de forma más eficiente, entonces puedes tomar unas mancuernas que aumenten el peso al subir.

Comienza con 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre cada repetición. Cuando ganes resistencia aumenta la cantidad de repeticiones y reduce el tiempo de descanso.

Levantamiento de talones, efectividad garantizada

Este ejercicio para levantar glúteos parece inofensivo, sin embargo basta comenzar a hacerlo para sentir como literalmente el músculo nos quema, anunciando su efectividad. Con esta alternativa trabajarás los gemelos y los glúteos.

Deberás tomar una barra de 12 o 15 kilos para garantizar una mayor efectividad y colocarla detrás de tu cuello, también puedes usar unas mancuernas si prefieres controlar mejor el equilibrio. Ponte de puntillas y vuelve a la posición original 25 veces, realizando 4 series con esta cantidad. Se recomienda descansar máximo un minuto entre cada serie.

Elevación de piernas trasera y lateral

Las elevaciones de pierna trasera y lateral son la combinación perfecta pues nos permiten trabajar el glúteo mayor y el medio con gran efectividad. Ambos ejercicios se realizan acostada en una colchoneta, para las elevaciones traseras apoya las manos y las rodillas y levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. Realiza 4 series de 15 repeticiones en cada pierna, alternándolas.

Para las elevaciones laterales acuéstate de la lado en la colchoneta, estira la pierna que está arriba y levántala lateralmente lo más que puedas. Realizar 4 series de 15 repeticiones en cada pierna, si te parece más cómodo este ejercicio también puede realizarse de pie.

Levantamiento de pelvis, simple y efectivo

Otra excelente opción entre los ejercicios para levantar glúteos que puedes combinar con las anteriores es el levantamiento de pelvis, con el que se trabaja el glúteo mayor y el bíceps crural o la parte trasera del muslo.

Mantén esta posición por 30 segundos, vuelve a la postura original y descansa por un minuto para luego repetir 3 series más. Lo ideal es que con el tiempo sea capaz de aguantar hasta un minuto en esta postura sin bajar.

Subir y bajar con un step o silla

Los beneficios de los steps son notorios y no es una casualidad, subir y bajar un escaloncito de forma continua hace que trabajemos al máximo los músculos de las piernas, especialmente los glúteos.

Para hacer este ejercicio se recomienda usar un step, pero si no tienes uno a mano puedes optar por una silla o mueble bajo, siempre procurando no caerte. Mientras más alto sea mayor será la dificultad, tenlo en cuenta. Con una pierna sube al escalón, la que está en el suelo deberá elevarse al subir al step o silla manteniendo la rodilla flexionada, esto incrementará el trabajo realizado.

Haz 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Peso muerto, ideal para tus glúteos

Este ejercicio, similar a las sentadillas, es clave para trabajar el glúteo mayor y el bíceps crural o parte trasera de los muslos. Deberás agarrar una barra de 12 o 15 kilos (o el peso con el que puedas trabajar), sacar bien los glúteos y descender para agarrar la barra, luego sube, aguanta un par de segundos y después repite el movimiento de bajada para dejar nuevamente la barra.

Realiza 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre serie y serie. Al tener más resistencia aumenta también el peso y la cantidad de repeticiones.

Consejos para ejercitar los glúteos

.- No trabajes estos músculos cada día, pues como cualquier otro músculo acabará por agotarse y dejar de rendir adecuadamente. Lo ideal es entrenar los glúteos 3 veces a la semana, dejando siempre un día por medio entre cada entrenamiento.

.- Complementa el trabajo que realizas en esta zona con actividades cardiovasculares que te puedan ayudar también como subir escaleras, saltar la cuerda, correr o nadar.

.- Varía tu rutina de ejercicios para levantar glúteos para que no te aburras, las opciones son muchas y descubrir diversas alternativas es siempre una buena forma de mantenernos estimuladas.

.- El ejercicio implica constancia si deseamos ver resultados, por eso no pares de trabajar hasta que tengas lo que deseas.No olvides incrementar el peso y la intensidad de los ejercicios progresivamente, solo así tu músculo conseguirá trabajar siempre y no acostumbrarse a la actividad física

CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DEL ÁCIDO ÚRICO

La hiperuricemia es el nombre que recibe el hecho de tener el nivel de ácido úrico en sangre demasiado alto. Esta sustancia química es segregada un 70% por nuestro cuerpo y aportada por los alimentos que ingerimos en un 30%. El exceso de ácido úrico se convierte en cristales que se acumulan en las articulaciones y generan dolor. Si crees que puedes padecer este problema presta atención a este artículo de un COMO, te explicamos cuáles son los síntomas del ácido úrico y muchos más detalles que te resultarán muy útiles. 

Qué es el ácido úrico alto

Este ácido es una sustancia que el cuerpo humano genera al descomponer las purinas, unas sustancias que se encuentran en muchos alimentos que solemos ingerir. Así, la hiperuricemia es la condición en la cual los niveles de ácido úrico están demasiado altos puesto que este se acumula porque los riñones no lo eliminan bien junto a la orina. En la mayoría de ocasiones, este exceso da lugar a la formación de cristales en forma de aguja que se depositan en una articulación o en varias de ellas, generando una inflamación.

Esta condición puede producirse sin síntomas evidentes, es decir, puede tratarse de una afección asintomática. De hecho, en muchas ocasiones, las personas que la padecen no se dan cuenta hasta que el médico observa en los análisis de sangre que el nivel de ácido úrico supera los valores normales.

Causas de la hiperuricemia

De forma habitual nuestro organismo produce esta sustancia debido al funcionamiento del propio metabolismo y, una pequeña parte en comparación al total producido, se genera por el proceso de descomposición de las purinas. De este modo, las principales causas del ácido úrico alto son las siguientes:

.- Exceso de producción del propio organismo

.- Problemas en la eliminación de este ácido a través de los riñones

.- Alimentación inadecuada con exceso de alimentos ricos en purinas

.- Consumo de alcohol y otras sustancias dañinas para la salud.

Asimismo, existen diversos factores de riesgo que hacen que ciertos colectivos sean personas con más facilidad para padecer esta condición:

.- Personas con antecedentes familiares de gota

.- Consumo habitual de alcohol

.- Consumo habitual elevado de cafeína

.- Sexo masculino

.- Situaciones de mucho estrés

.- Uso de contraste radiológico iodado

.- Padecer hipertensión, diabetes, obesidad y colesterol alto.

Síntomas del ácido úrico alto.

Como ya hemos comentado esta afección puede ser asintomática, es decir puede darse sin presentar síntomas, pero a veces sí que hay signos que pueden indicarte que padeces hiperuricemia, además de los resultados de un análisis. Hay dos señales que siempre evidencian de forma fácil esta condición: la gota y las piedras en los riñones.

Así, debido a la acumulación de cristales en las articulaciones, uno de los síntomas más comunes del ácido úrico será el dolor en el dedo gordo del pie o la rodilla, así como en otras articulaciones. Esto puede derivar en lo que se conoce como un ataque de gota, puedes ver aquí cómo tratar la gota.

Asimismo, en algunos casos, también se pueden dar dificultades al orinar o problemas renales, a causa de la formación de cálculos renales. Y es que los riñones son los órganos encargados de eliminar esta sustancia del organismo a través de la orina, por lo que la acumulación de ácido úrico puede derivar en este tipo de dolencias.

Por lo tanto, los síntomas principales que pueden evidenciar un exceso de ácido úrico en sangre son:

Dolor intenso en las rodillas

Dolor en el dedo gordo del pie

Dolor fuerte en otras articulaciones 

inflamación de las articulaciones 

Piedras en el riñón 

Problemas para orinar 

Fiebre 

Escalofríos 

Taquicardia 

Fatiga 

Tofos o bultos duros en las articulaciones.

Los denominados tofos llegan a producirse cuando el problema de la hiperuricemia no se trata o no se trata correctamente y este se va agravando hasta llegar a crear estos bultos duros entre otros problemas secundarios.

Tratamiento para la hiperuricemia 

Asimismo, es bueno conocer algunas pautas que se suelen seguir para curar o mejorar este problema de salud para que, en cuanto el doctor nos lo diagnostique, podamos comenzar el tratamiento que nos indique y reforzarlo con algunas pautas que favorecen la recuperación. Así, el tratamiento para el ácido úrico suele basarse tanto en medicación como en cambios de hábitos alimenticios:

.- Suelen recetarse antiinflamatorios como el Ibuprofeno o AINES o antiinflamatorios no esteroideos. Aunque estos últimos no se suelen recetar si se padece algún tipo de cáncer o se recibe tratamiento con radiación o quimioterapia.

.- Además se recetan fármacos uricosúricos, los cuales bloquean la absorción del urato.

.- Para prevenir que llegue a darse la aparición de la gota suelen darse inhibidores de la xantina-oxidasa, una enzima, pero debe evitarse su uso en pleno episodio o brote de dolor articular intenso, puesto que en tal caso este puede empeorar.

.- Regular la dieta, principalmente reduciendo o eliminando los alimentos que aportan purinas y bebiendo mucha agua de baja mineralización.

Qué comer si tengo ácido úrico 

Es muy importante modificar la alimentación para bajar el ácido úrico alto y esto debe ser un cambio en los hábitos que es recomendable mantener en el tiempo aunque se llegue a controlar el problema de la hiperuricemia. Así, además del tratamiento médico que te indique tu doctor y los remedios caseros que te comente que en tu caso sí puedes usar, debes conocer algunos de los alimentos que sí puedes comer si tienes este problema, ya que no tienen purinas o tienen muy poca cantidad:

• Alcachofa Cebolla
• Apio
• Calabaza
• Zanahoria
• Cereales
• Féculas
• Verdura
• Manzanas
• Fresas
• Cítricos
• Arándanos
• Pollo
• Huevos
• Agua de baja mineralización

Además, también debes conocer los alimentos prohibidos si tienes hiperuricemia:

Carnes rojas 
Embutido 
Vísceras 
Marisco 
Pescados azules 
Espinacas
Champiñones
Coliflor
Espárragos
Legumbres
Nata
Manteca 
Bolleríaindustrial
Bebidas alcohólicas
Bebidas con gas

Cómo prevenir el ácido úrico alto

Ahora que ya conoces las causas, el posible tratamiento y los síntomas del ácido úrico es posible que también te interese saber cómo evitar la hiperuricemia siguiendo estos consejos:

.- Si tienes alguno de los factores de riesgo antes comentados, es decir que encajas en el perfil de una persona propensa, debes acudir al médico para revisarte o pedirle que en las revisiones anuales incluya un examen de esta condición.

.- Beber siempre mínimo 2 litros de agua al día y, si comienzas a notar síntomas aumentar la cantidad diaria.

.- Tomar infusiones diuréticas y antiinflamatorias, como la manzanilla y la cola de caballo, 2 veces por semana.

.- Evitar alimentos prohibidos como el exceso de carnes rojas o mariscos, además de los comentados en el apartado anterior. Asimismo, hay que aumentar la cantidad de alimento recomendado para esta condición.

.- Hacer un poco de ejercicio todos los días.

.- Ir al médico ante cualquier indicio de algún síntoma antes comentado y seguir el tratamiento que nos indique, comenzando a tratar el problema de forma pronta se evita que llegue a empeorar