¿CUÁNTAS CALORÍAS Y NUTRIENTES TIENE CADA ALIÑO?

Una de las quejas más oídas cuando nos ponemos a plan o a dieta para bajar unos kilos suele ser la de "esto está soso" o "me aburro de comer cada día lo mismo". Frente a la una dieta mal planteada por monótona y poco sabrosa, la solución que solemos tomar es aliñar los platos con diferentes salsas. Pero, ¿no estarás arruinando un plato sano con la salsa que le echas por encima?.

Actualmente la oferta de salsas y aderezos en los mercados es amplísima y podemos encontrar en grandes superficies todo tipo de aliños pre-fabricados con los que dar algo de sabor a nuestros platos. Hoy me he acercado al súper cámara en mano para conocer cuál es el aporte calórico y de macronutrientes de cada aliño.

Os resumo los resultados en la tabla que veréis a continuación. Como hay mucha variedad de marcas he optado por tomar los datos de los productos de marca blanca de dicho súper, muy similares en la mayoría de los casos a los valores de las marcas más conocidas. Las cantidades de nutrientes y calorías están calculadas sobre 100 gramos, aunque recordamos que una cucharada pequeña contiene unos 15 gramos de producto.

Edición: corregimos las kilocalorías por 100 gramos de salsa de soja, que están equivocadas en la etiqueta nutricional del producto. 

Ojo con algunos aliños, como por ejemplo el Ketchup, que aunque pueden no ser muy altos en calorías sí contienen una cantidad elevada de azúcares. Quizás lo que más puede sorprender es la salsa de soja, que tradicionalmente se asocia a una salsa saludable, pero contiene mucho azúcar y mucha (muchísima, diría yo) sal.

Personalmente, creo que la mejor opción para dar sabor a los platos sin sumar calorías extra, azúcares "escondidos" o un exceso de grasas saturadas pasa por cocinar con especias: disponemos de muchísima variedad y además las podemos combinar entre ellas, por lo que las posibilidades son infinitas.

En cuanto a ensaladas y verduras, la opción tradicional del aceite y vinagre (o aceite y limón) sigue siendo la más saludable. Preparar nosotros mismos las salsas también puede ser una buena opción para estar informados sobre lo que comemos.

CÓMO REPOSAR EL PESO DEL CUERPO DURANTE LA CARRERA

La técnica perfecta a la hora de practicar carrera es un tema que hemos tratado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Por ello en esta ocasión nos vamos a centrar en la pisada, ya que existen muchas dudas de cómo debemos correr o donde reposar todo el peso para conseguir mejores resultados.

Es cierto que la técnica es fundamental a la hora de salir a correr, ya que además de otros factores como el suelo, la forma física, el equipamiento… existe la correcta pisada, ya que de ella dependerá el reparto del peso del cuerpo y la incidencia del mismo en una u otra parte del cuerpo. Saber realizar una buena pisada es fundamental a la hora de evitar sobrecargas que pueden derivar en lesiones.

Teoría de la pisada

Es cierto que la acción de pisar tiene un recorrido pero debemos saber dónde afianzar el peso y concentrarnos en conseguirlo. Durante mucho tiempo se ha destacado lo importante que era descansar la carga sobre el talón, ya que era la parte que unía directamente con el hueso. Nada más lejos de la realidad, ya que es una parte que no soporta la carga, y por lo tanto la tensión de la carrera se desviará a otras partes como las lumbares o las rodillas.

Es esencial que a la hora de correr carguemos toda la tensión en la parte central del pie, lo que conocemos como puente es la parte que mejor soportará la carga, ya que la distribuirá a lo largo de todo el pie, y si a esto sumamos parte del impacto absorbida por el calzado conseguiremos realizar una carrera sin sobrecargas y conseguiremos aguantar mucho más, ya que el exceso de tensión también puede acabar por minar nuestra resistencia y rendimiento.

Movimiento de las piernas

La colocación de las piernas también tiene mucha importancia a lo largo de la carrera, ya que hay quienes cruzan una en frente de la otra o que las mantienen demasiado rígidas. Lo mejor es mantenerlas lo más paralelas posible, de modo que la punta del pie mire hacia delante y nos permita apoyar con fuerza la parte central del pie en el suelo para impulsarnos y aprovechar al máximo la energía que vamos a desarrollar.

Nunca debemos mantener las piernas rígidas con un movimiento robótico, sino que lo ideal es dejar que la pierna realice de manera natural el movimiento de cadera y rodilla a la vez que lleva a cabo el de tobillo. De este modo conseguiremos repartir la tensión a lo largo de la pierna y evitar así sobrecargas localizadas, que por norma general suelen concentrarse en los gemelos o la parte lumbar. Es importante que nos mentalicemos de esto para conseguir unos mejores resultados con la carrera y una mejor experiencia como runner.

ENTRENA TUS BRAZOS EN CASA, USANDO SÓLO TU PROPIO CUERPO

Si quieres lograr unos brazos de acero pero ya no asistes al gimnasio o no cuentas con máquinas ni objetos deportivos, te damos una última alternativa para entrenar tus brazos en casa, usando sólo tu propio cuerpo.

El cuerpo y tu casa para entrenar los brazos

Para entrenar todos los músculos del brazo, entre ellos bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear máquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu casa para lograr un buen trabajo físico.

Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una silla o banco, además de una toalla o alfombra si deseamos tener algo más que el propio suelo para apoyar nuestras manos.

Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento deportivo, podemos lograr un buen entrenamiento muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.

Cómo entrenar los brazos en casa

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

• Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones. 

• Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremostríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.

•  Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones

• Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.

• Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies. Con este movimiento podemos trabajar hombros, como nos muestra este vídeo: 

• Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo en tríceps y hombros, como se puede ver en este vídeo. Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes aliadas al momento de ejercitar los músculos de los brazos en casa, usando sólo nuestro propio peso corporal.

Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Consejos para recordar al entrenar brazos en casa

Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos.

Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior.

Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Con estos trucos y los ejercicios antes dados, podemos entrenar brazos en casa, usando sólo nuestro propio cuerpo, y logrando un verdadero y efectivo trabajo.

¿POR QUÉ EL YOGUR ES BUENO PARA ADELGAZAR?

Un estudio de la Universidad de Navarra publicado en la revista científica “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” acaba de asociar el consumo de yogur a una menor ganancia de peso.

En la investigación se hizo un seguimiento de los hábitos relativos al consumo de yogur de una muestra de 8.516 individuos durante 6,6 años, y aunque ninguno de ellos tenía sobrepeso al comienzo del estudio,1.860 lo desarrollaron o se habían vuelto obesos al final.

Este trabajo liderado por el profesor Miguel Ángel Martínez, catedrático en Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y perteneciente al CIBER de obesidad y nutrición, clasificó a los participantes según su consumo total de yogur (enteros y desnatados) en cinco categorías: menos de dos; entre dos y cinco; entre cinco y siete; siete; y más de siete yogures a la semana.

Y se observó que los participantes en la categoría de mayor consumo de yogur (7 o más unidades a la semana) presentaban menor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.

Además, esta reducción del riesgo de obesidad fue incluso mayor entre los participantes con un elevado consumo de fruta, lo que demuestra que la ingesta de yogur puede jugar un papel decisivo en la prevención del sobrepeso y la obesidad cuando se asocia a un patrón de alimentación saludable.

Tal y como sugieren otros estudio, un posible mecanismo biológico que puede explicar la relación del consumo de yogur con el menor riesgo de ganar peso podría estar relacionado con su contenido en calcio.

En estas investigaciones se ha propuesto que el calcio está relacionado con el metabolismo de las grasas, de manera que un incremento del consumo de productos lácteos puede llevar a un incremento en la oxidación de las grasas.