Como distribuir las comidas durante el dia.

Los mamíferos  estamos programados para regular nuestras comidas según nuestro gasto de energía, eso es teóricamente, pero quienes pasan sentados 10 horas diarias gastan muy poca energía, por lo que deberían comer menos, normalmente no es así, el estrés del trabajo, los largos recorridos en micro o en auto los inducen a comer mucho de noche o durante los viajes´

La situación descrita favorece el depósito de grasa en lugares indeseados por la mayoría de nosotros, y esto es por que comemos en momentos donde no tenemos actividad física, ejemplo, antes de dormir .Por eso, es muy relevante saber distribuirlas comidas durante el día

Distribuir las comidas durante el día es muy relevante para tu salud. Revisa estos tips y sácales el mejor provecho:

·       El desayuno, como siempre le decimos a nuestros niños SÍ es la comida más importante del día pero por qué: hemos pasado 8 horas en ayunas, nos da carbohidratos (azucares, masas) que son energía usada rápidamente cuando  corremos a tomar micro, o peleamos con la luz roja del semáforo. 

    

      Además entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas, por lo que nos ayuda a mantenernos activos y de buen genio  hasta ese momento. Para un adulto el desayuno debería ser de 25 a 30% del total de calorías diarias. Ejemplo: si necesita 2000 calorías serían de 500 a 600 cal. Un lácteo descremado, un pan mediano integral (80gr) con agregado y una fruta mediana (de 8 a 10 por kilo) serían ideales antes de comenzar las actividades diarias.

·         No todo es el desayuno, La Merienda, hasta canciones hay en su honor, todos las cantamos en el jardín infantil más de una vez. Bueno, esta santa merienda (ideal algo menor  150 calorías por ejemplo. Un yogurt, una fruta) tiene su razón de ser, nos ayuda a cubrir la necesidad de los benditos antioxidantes en el caso de las frutas y el calcio que nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Y lo más importante, evita que sintamos esa hambre que nada calma durante el almuerzo.

·         El almuerzo, debería cubrir entre al 40 a 50 % de las necesidades diarias, y nos aporta la energía para llegar al final del día, en él deberíamos ingerir la mayor cantidad de proteína, fibra, minerales y vitaminas del día. Un buen plato de ensaladas, ojalá de hojas, una porción mediana de carne, pollo, pescado, legumbres, (ejemplo: bistec del tamaño de la mano, un tuto completo, un filete de pescado, un plato de pure papa) con una taza a una taza1/2 de acompañamiento, de postre una rica y jugosa fruta de la estación, y de líquido la purificadora agua.

Una de las claves de la cena es realizarla un par de horas antes de dormirnos.

·        La CENA, querida por unos, ignorada por otros, es muy importante y con ella podríamos prevenir subir de peso, por qué?, si terminamos de comer 5 minutos antes de dormir , entramos a un estado en que nuestro gasto calórico es casi cero, por lo tanto, si nuestra cena es rica en masa, dulces, azúcar y grasa se nos va directo a formar parte de  zonas indeseadas por tantos de nosotros que pasamos la barrera de los 30 años . Además de empobrecer nuestra calidad de sueño, que también es esencial para evitar la generación de enfermedades crónicas no transmisibles (hipertensión, diabetes, obesidad, etc.)

Entonces resumiendo: si queremos mantenernos sanos, es imperioso la generación de hábitos que permitan mantener estos tiempos de comidas, y la cantidad de alimentos que consumimos en cada una de ellas depende de nuestra necesidad de energía

Si has comenzado el gimnasio, tómalo con calma

Si en tu primera vez en el gimnasio quieres hacer todo lo que hace una persona entrenada y en forma, si quieres levantar mucho peso y pasar más de una hora entrenando, seguramente tu asistencia no perdurará, pues acabarás sufriendo, con riesgo de lesionarte y sobre todo, con ganas de dejar todo ese sacrificio a un lado.

Para que realmente el comienzo en el gimnasio sea exitoso y te permita sostener el entrenamiento en el tiempo, avanzando hacia un cuerpo en forma, debes tomar la actividad con calma.

En un principio te recomiendo cargar poco peso y centrarte en la técnica de cada ejercicio, de manera de alejarte de gestos incorrectos y posibles lesiones.

Además, es fundamental dejar tiempo para la recuperación del cuerpo, permitiendo a cada músculo tener suficiente descanso.

Otro buen consejo para tomar con calma el inicio del gimnasio es no restringir notablemente la alimentación, pues ésta también es necesaria para que tu cuerpo se adapte al nuevo entrenamiento.

Por último, lo principal es escuchar al cuerpo, si estás cansado permítete descansar, si no puedes con determinada carga, reduce el peso a emplear y ten paciencia, pues con calma los inicios siempre son mejores.

Si quieres volverte todo un experto al comenzar el gimnasio, puedes acabar fuera del mismo en el corto plazo, mientras que si lo tomas con calma, puedes progresar y sostener el entrenamiento en el tiempo. Por lo tanto, recuerda que si has comenzado el gimnasio, lo principal es tenerte paciencia.

¿Caloria (cal)?...¿Kilocaloria (Kcal.?..¿Que es eso?....

Una unidad común para la medición de energía es la caloría. Una caloría es la cantidad de energía calórica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1’ C. Una Kilocaloría (Kcal.) equivale a 1.000 calorías y corresponde a la unidad que se emplea con mayor frecuencia para la descripción del contenido de energía de los alimentos y los requerimientos energéticos de varias actividades físicas.

Por ejemplo una manzana contiene alrededor de 80 Kcal. de energía, mientras que el requerimiento de energía del trote de 1.600 mts es de 90 a 120 Kcal. Por lo tanto, es posible comparar en una escala común las fuentes de energía (alimentos) y la producción de energía (actividad).

Otro ejemplo seria, el trote a una velocidad de 8,5 min. por 1,600 m (7 mph) exige alrededor de 13 Kcal. por minutos para una persona de 70 Kg. Por consiguiente, en este caso, el trote durante 30 min. utilizaría aproximadamente 390 Kcal. de energía. Un trozo de pastel puede contener entre 275 y 345 Kcal., una hamburguesa con todos los aditamentos en un lugar de comidas rápidas puede tener de 600 a 900 Kcal. 

Cinco alimentos que debes evitar antes de una carrera

La alimentación previa a la competición puede influir grandemente en nuestro rendimiento, por eso hoy listamos cinco alimentos a evitar antes de una carrera, pues debido a su composición y efecto en el organismo, lejos de ayudarnos, pueden entorpecer nuestro desempeño.

• Refrescos azucarados: son generalmente carbonatados y poseen mucha azúcar, por ello, acompañar la comida previa al entreno con este tipo de bebidas no es recomendable, pues el gas puede producirnos flatulencia, su acidez pueden generarnos molestias estomacales y su contenido en azúcares puede producir una hipoglucemia reactiva al estimular la rápida liberación de insulina.

• Pasas o frutas deshidratadas: tienen alto índice glucémico pues concentran sus azúcares naturales, lo cual puede darnos energía rápida pero no a largo plazo. Asimismo, concentran sus ácidos y fibra que pueden tener un efecto laxante que no queremos obtener mientras competimos.

• Fiambres y embutidos: son ricos en grasas y en sodio. Su elevado contenido graso puede retrasar la digestión provocando pesadez y malestares estomacales que no nos permitirán rendir al máximo. Por otro lado, el sodio si bien nos puede ayudar a retener líquidos, también puede generarnos sensación de sed todo el tiempo, algo que no podremos saciar mientras corremos, dado que no es recomendable beber demasiada cantidad de líquidos.

• Chocolate: posee grasas y azúcares y es difícil de digerir, por lo tanto debemos evitarlo si no queremos sufrir pesadez o una hipoglucemia reactiva.

• Coles: son difíciles de digerir dada la alta cantidad de fibra que poseen, pero además, tienen prebióticos que pueden tener un efecto laxante o generar flatulencia que puede provocarnos malestar mientras competimos.

La comida previa a una carrera no debe ser difícil de digerir, no debe contener azúcares ni fibra en exceso, como así tampoco es recomendable que bebamos abundantes líquidos justo antes de comenzar el movimiento.

Debemos evitar los alimentos formadores de gases o con efectos laxantes y priorizar las preparaciones de bajo índice glucémico aunque no difíciles de digerir, de manera de obtener energía a largo plazo para rendir más y mejor.

Opciones de Entrenamiento Cardiovascular en casa, sin máquinas

Si has optado por entrenar lejos del gimnasio y hasta la llegada del verano, también desearías poder trabajar todo el cuerpo en casa, entonces, hoy traigo un artículo para ti, pues te brindo algunas opciones de entrenamiento cardiovascular en casa, sin máquinas.

Aunque sería mucho más fácil realizar cardio con una bicicleta estática, una cinta de correr o una elíptica, hoy te propongo trabajar casi sin equipamiento, exigiendo a tu sistema cardio respiratorio, sin salir de casa. Las opciones son:

• Bailar a ritmo moderado a intenso, por un período no menor a los 30 minutos. Recuerda vestir ropa cómoda, y acompañar el baile con una música que estimule el movimiento.

• Saltar a la comba, para trabajar todo el cuerpo además de quemar calorías. Puedes hacerlo en un pequeño espacio y sólo necesitas una comba como equipamiento.

• Subir y bajar escaleras, sólo apto si tienes escaleras dentro de tu casa, sino, puedes subir y bajar un escalón repetidas veces y a diferentes velocidades para ejercitar tu sistema cardio respiratorio.

• Seguir las pistas de un DVD o entrenador virtual en una web de tu agrado, que puede señalarte los pasos a seguir para componer una clase de aeróbic sin salir de tu casa.

• Saltar como una rana mientras te trasladas de un lado a otro. También puedes saltar mientras haces zancadas o con los pies juntos para desplazarte hacia adelante o atrás.

• Hacer girar un hula hoops ya sea en torno a la cintura, en una mano o en las piernas, de manera de ejercitar diferentes músculos y quemar calorías al mismo tiempo.

• Realizar saltos de patinador, esta actividad requiere de constante movimiento y resulta muy exigente.

Estas son algunas opciones para lograr un entrenamiento cardiovascular en casa, sin necesidad de emplear máquinas u otro equipamiento costoso. Sólo es recomendable vestir ropa cómoda y acompañar con música de tu agrado para comenzar a quemar calorías sin salir de casa.

¡¡¡¡¡ COMO SE ENGORDA!!!!!

El fenómeno de engordar a través de la acumulación de triglicéridos (grasa) en el tejido adiposo es una respuesta del organismo a un desequilibrio entre lo que se ingiere y el gasto calórico. Durante las etapas de crecimiento, es decir, hasta que se alcanza la talla de adulto, el organismo aumenta de tamaño por la creación de nuevas células (hiperplasia) y el crecimiento de las existentes (hipertrofia). 

Estos dos procesos son comunes a la mayoría de los órganos y sistemas del cuerpo, entre ellos el tejido adiposo. Durante el periodo de crecimiento es importante mantener el equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, para evitar llegar a la edad adulta con un gran número de células de tejido adiposo. 

Las personas que durante su infancia se han alimentado de forma incorrecta y no han realizado suficiente ejercicio físico, desarrollan gran cantidad de células de tejido adiposo. Estos individuos suelen ser propensas a engordar y tienen dificultades para adelgazar, ya que su organismo facilita la acumulación de grasa corporal.

Actividad Fisica, Nutricion y Salud

Actividad Física, Nutrición y Salud

Más allá de las modas y tendencias estéticas la alimentación se ha convertido actualmente en uno de los aspectos claves para llevar una vida saludable, según los médicos especializados. Los horarios de trabajo, la incorporación de todos los miembros de la familia al mercado laboral, la comodidad, la falta de tiempo para comer con tranquilidad y otros factores como la preparación de los alimentos, han llevado a la sociedad actual a una nutrición deficiente y poco recomendable.

Cada hábito que se adopta en la vida cotidiana influye de una forma determinada en la salud. De igual forma el ser humano sufre de un sedentarismo muy acusado. Es fácil comprobar como cada vez resulta menos necesario realizar actividades físicas en nuestra vida diaria. Además el entorno es cada vez menos adecuado para mantener una buena salud. Tras una jornada laboral normal, el ser humano encuentra que una buena parte de las condiciones de ocio se basa en el inmovilismo físico, en un ambiente, en el que predomina el alcohol y el tabaco, factores extremadamente perjudiciales para la salud.

El ejercicio físico es una actividad que, integrada  en la vida cotidiana como un hábito más, puede evitar riesgos para la salud. También contribuye a evitar muchas de las enfermedades relacionadas con la alimentación.

A razón de ello, la intención de este blogs, visto como una herramienta, es contribuir, de alguna manera, con el buen estado fisco y nutricional de quienes forman parte de esta sociedad, esperando les sirva de mucho y sea de su beneficio.