CÓMO TRABAJAR LOS MÚSCULOS USANDO LOS ELEMENTOS QUE HAY EN CASA

Si quieres entrenar fuera del gimnasio y no cuentas con mancuernas, máquinas u otros objetos ni quieres invertir en ellos, os alentamos a no dejar de intentarlo, pues es posible trabajar los músculos usando los elementos que hay en casa. Te damos algunas ideas para comenzar a ejercitarte.

Todo sirve para entrenar en casa

Ya habéis probado que no sólo se puede trabajar el cuerpo usando un par de mancuernas o las sofisticadas máquinas que hay en un gimnasio, sino que también podemos poner en movimiento los músculos con actividades cotidianas y elementos que encontramos fácilmente a nuestro alrededor.

Realizar las tareas domésticas, levantar sillas, mover muebles o sillones o trasladar bolsas de compras pesadas también activan tus músculos y contribuyen a su trabajo. Sin embargo, aunque todo sirve para ejercitarse fuera del gimnasio, la clave está en programar y planificar una rutina de movimientos para obtener buenos resultados.

Puedes usar desde una escalera y una toalla hasta muebles y objetos caseros que sirvan para cargar y trasladar, pero siempre debes intentar tener un orden y un plan a seguir para lograr un buen entrenamiento en casa, con elementos que con facilidad encuentras en la misma.

Elementos caseros para levantar peso

En reemplazo de un par de mancuernas o una barra, puedes usar variados elementos que en toda casa se encuentran, algunos ejemplos que podemos darte para que ejercites los músculos de igual forma que en el gimnasio son:

• Usar botellas cargadas de agua o arena a modo de mancuernas, pudiendo escoger botellas de diferentes tamaños para tener diversos pesos.

• Coger bolsos con carga en su interior, sobre todo útiles para realizar peso muerto en donde el peso debe caer cuando lo tomamos con las manos.

• Levantar baldes de agua cuando necesitamos trabajar con cargas mayores.

• Usar libros pesados en reemplazo de mancuernas.

• Emplear paquetes de harina u otros alimentos que podemos cuantificar fácilmente ya que todos pesan 500 gramos o 1 kilo y sumando podemos lograr una carga relativamente exacta para trabajar los músculos.

Además de estos elementos que fácilmente ubicamos en toda casa, también podemos emplear objetos que reemplacen a los que usamos en un gimnasio a modo de apoyo para trabajar los músculos, por ejemplo:

• Escalones relativamente bajos para apoyar las piernas o manos y elevar el cuerpo para realizar por ejemplo, flexiones declinadas.

• Sillas o bancos para apoyar las manos, para saltar sobre ellos o para apoyar las piernas mientras realizamos determinados movimientos.

• Escobas que podemos usar de apoyo, a modo de barra o como elemento para movilizar y trabajar diferentes músculos. Algunos ejemplos de ejercicios con este elemento

• Toalla o alfombra, que podemos usarla para apoyarnos en el suelo y realizar movimientos que requiera que estemos tumbados. La toalla también puede emplearse para otros movimientos como podemos ver en los siguientes vídeos:

Como mostramos, hay muchos elementos que podemos encontrar fácilmente en una casa y que pueden ser de mucha utilidad para trabajar los músculos con diferentes ejercicios.

Ejercicios para realizar con elementos caseros

Usando los elementos antes dichos, podemos realizar además de los ejercicios con toallas que muestran los vídeos anteriores, los siguientes movimientos usando una silla únicamente:

También podemos poner en práctica los siguientes ejercicios usando una escoba:

Como podemos ver, hay múltiples opciones para trabajar todos los músculos del cuerpo usando sólo los elementos que hay en casa.

Con los ejercicios de autocarga y usando algunos elementos caseros en reemplazo de mancuernas y otros pesos, podemos realizar un entrenamiento completo fuera del gimnasio, sin invertir dinero y con una rutina variada en la comodidad de nuestra casa.

Sobre todo para quienes están lejos del gimnasio por un viaje, se encuentran de vacaciones o simplemente han decidido entrenar en casa y aun no cuentan con todo el equipamiento que les gustaría tener, recomendamos comenzar a usar elementos caseros para trabajar los músculos de forma económica en casa.

¿Te animas a ponerte en marcha?

CALENTAMIENTO ANTES DE CORRER: QUÉ TENEMOS QUE HACER Y QUÉ NO

Ya tenemos un plan para empezar a correr 5 Km en menos de seis semanas, hemos dado los pasos previos y estamos a punto para ponernos en marcha así que llegó el momento de hablar del calentamiento.

Aunque alguna gente no le da importancia porque considera que le resta tiempo de entrenamiento, este lo hace más efectivo ayudándonos a retrasar la fatiga y ejecutar mejor los movimientos.

También eleva la temperatura del cuerpo, activa la circulación y prepara los músculos, tres claves imprescindibles para evitar lesiones y posibles problemas de corazón.

¿Cómo debemos calentar?

El primer punto que no podemos olvidar es que el calentamiento debe realizarse con movimientos suaves y lentos, para que nuestras articulaciones se vayan desentumeciendo poco a poco.

Si estamos empezando y nuestra carrera va a durar poco tiempo bastará con dedicar los primeros diez minutos a caminar, acelerando el paso a la mitad y trotando un poco antes de lanzarnos a correr.

Aunque nunca está de más aprovechar desde el inicio para aprender unos buenos estiramientos, que una vez aumentemos el ritmo ya tendremos que incorporar siempre a nuestro calentamiento.

Primero estiremos las piernas al completo, desde los tobillos hacia arriba para no olvidarnos nada (Léase aquí los estiramiento para Dummies del tren inferior, después también debemos dedicar unos minutos al tren superior, haciendo movimientos circulares con los brazos, rotaciones de tronco y ejercitando los hombros subiéndolos y bajándolos.

¿Qué no debemos hacer?

Salir con el tiempo demasiado justo y empezar a correr a lo loco sin pasar por el calentamiento. Esto tiene que quedarnos grabado en la mente ¡No debemos hacerlo nunca!

Tampoco hay que forzar los estiramientos, ni hacer movimientos bruscos. Si sentimos dolor es que nos estamos pasando, las sensaciones deben ser agradables.

Por otro lado un calentamiento debe ser breve, de unos 10 o 15 minutos en total, para prepararnos para la carrera, no se trata de agotarnos antes de empezar, ni es el momento de rendir al máximo, así que hay que tomárselo con calma.

Otro fallo habitual es ir mejorando los entrenamientos pero mantener el mismo calentamiento que en nuestros inicios. Si al principio nos valía con caminar y trotar un poco, conforme vamos avanzando deberemos incorporar estiramientos e incluso alargar un poco el tiempo dedicado a calentar, para que sea acorde con el esfuerzo que vamos a realizar después.

Por último no hay que olvidar estirar también al final de la carrera, parar en seco puede ser tan perjudicial como no calentar, aunque este punto es más fácil de tener en cuenta porque directamente ¡Nos lo pide el cuerpo!

¿CUÁNTAS CALORÍAS Y NUTRIENTES TIENE CADA ALIÑO?

Una de las quejas más oídas cuando nos ponemos a plan o a dieta para bajar unos kilos suele ser la de "esto está soso" o "me aburro de comer cada día lo mismo". Frente a la una dieta mal planteada por monótona y poco sabrosa, la solución que solemos tomar es aliñar los platos con diferentes salsas. Pero, ¿no estarás arruinando un plato sano con la salsa que le echas por encima?.

Actualmente la oferta de salsas y aderezos en los mercados es amplísima y podemos encontrar en grandes superficies todo tipo de aliños pre-fabricados con los que dar algo de sabor a nuestros platos. Hoy me he acercado al súper cámara en mano para conocer cuál es el aporte calórico y de macronutrientes de cada aliño.

Os resumo los resultados en la tabla que veréis a continuación. Como hay mucha variedad de marcas he optado por tomar los datos de los productos de marca blanca de dicho súper, muy similares en la mayoría de los casos a los valores de las marcas más conocidas. Las cantidades de nutrientes y calorías están calculadas sobre 100 gramos, aunque recordamos que una cucharada pequeña contiene unos 15 gramos de producto.

Edición: corregimos las kilocalorías por 100 gramos de salsa de soja, que están equivocadas en la etiqueta nutricional del producto. 

Ojo con algunos aliños, como por ejemplo el Ketchup, que aunque pueden no ser muy altos en calorías sí contienen una cantidad elevada de azúcares. Quizás lo que más puede sorprender es la salsa de soja, que tradicionalmente se asocia a una salsa saludable, pero contiene mucho azúcar y mucha (muchísima, diría yo) sal.

Personalmente, creo que la mejor opción para dar sabor a los platos sin sumar calorías extra, azúcares "escondidos" o un exceso de grasas saturadas pasa por cocinar con especias: disponemos de muchísima variedad y además las podemos combinar entre ellas, por lo que las posibilidades son infinitas.

En cuanto a ensaladas y verduras, la opción tradicional del aceite y vinagre (o aceite y limón) sigue siendo la más saludable. Preparar nosotros mismos las salsas también puede ser una buena opción para estar informados sobre lo que comemos.

CÓMO REPOSAR EL PESO DEL CUERPO DURANTE LA CARRERA

La técnica perfecta a la hora de practicar carrera es un tema que hemos tratado en infinidad de ocasiones en Vitónica. Por ello en esta ocasión nos vamos a centrar en la pisada, ya que existen muchas dudas de cómo debemos correr o donde reposar todo el peso para conseguir mejores resultados.

Es cierto que la técnica es fundamental a la hora de salir a correr, ya que además de otros factores como el suelo, la forma física, el equipamiento… existe la correcta pisada, ya que de ella dependerá el reparto del peso del cuerpo y la incidencia del mismo en una u otra parte del cuerpo. Saber realizar una buena pisada es fundamental a la hora de evitar sobrecargas que pueden derivar en lesiones.

Teoría de la pisada

Es cierto que la acción de pisar tiene un recorrido pero debemos saber dónde afianzar el peso y concentrarnos en conseguirlo. Durante mucho tiempo se ha destacado lo importante que era descansar la carga sobre el talón, ya que era la parte que unía directamente con el hueso. Nada más lejos de la realidad, ya que es una parte que no soporta la carga, y por lo tanto la tensión de la carrera se desviará a otras partes como las lumbares o las rodillas.

Es esencial que a la hora de correr carguemos toda la tensión en la parte central del pie, lo que conocemos como puente es la parte que mejor soportará la carga, ya que la distribuirá a lo largo de todo el pie, y si a esto sumamos parte del impacto absorbida por el calzado conseguiremos realizar una carrera sin sobrecargas y conseguiremos aguantar mucho más, ya que el exceso de tensión también puede acabar por minar nuestra resistencia y rendimiento.

Movimiento de las piernas

La colocación de las piernas también tiene mucha importancia a lo largo de la carrera, ya que hay quienes cruzan una en frente de la otra o que las mantienen demasiado rígidas. Lo mejor es mantenerlas lo más paralelas posible, de modo que la punta del pie mire hacia delante y nos permita apoyar con fuerza la parte central del pie en el suelo para impulsarnos y aprovechar al máximo la energía que vamos a desarrollar.

Nunca debemos mantener las piernas rígidas con un movimiento robótico, sino que lo ideal es dejar que la pierna realice de manera natural el movimiento de cadera y rodilla a la vez que lleva a cabo el de tobillo. De este modo conseguiremos repartir la tensión a lo largo de la pierna y evitar así sobrecargas localizadas, que por norma general suelen concentrarse en los gemelos o la parte lumbar. Es importante que nos mentalicemos de esto para conseguir unos mejores resultados con la carrera y una mejor experiencia como runner.

ENTRENA TUS BRAZOS EN CASA, USANDO SÓLO TU PROPIO CUERPO

Si quieres lograr unos brazos de acero pero ya no asistes al gimnasio o no cuentas con máquinas ni objetos deportivos, te damos una última alternativa para entrenar tus brazos en casa, usando sólo tu propio cuerpo.

El cuerpo y tu casa para entrenar los brazos

Para entrenar todos los músculos del brazo, entre ellos bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear máquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu casa para lograr un buen trabajo físico.

Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una silla o banco, además de una toalla o alfombra si deseamos tener algo más que el propio suelo para apoyar nuestras manos.

Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento deportivo, podemos lograr un buen entrenamiento muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.

Cómo entrenar los brazos en casa

Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos ejercitar los músculos de los brazos mediante los siguientes ejercicios:

• Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus porciones. 

• Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales trabajaremostríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.

•  Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps, podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones

• Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.

• Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las manos y los pies. Con este movimiento podemos trabajar hombros, como nos muestra este vídeo: 

• Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el trabajo en tríceps y hombros, como se puede ver en este vídeo. Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes aliadas al momento de ejercitar los músculos de los brazos en casa, usando sólo nuestro propio peso corporal.

Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir unos brazos con volumen y fuerza este verano.

Consejos para recordar al entrenar brazos en casa

Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tres veces por semana, respetando un día de descanso como mínimo entre cada uno de ellos.

Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior.

Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Con estos trucos y los ejercicios antes dados, podemos entrenar brazos en casa, usando sólo nuestro propio cuerpo, y logrando un verdadero y efectivo trabajo.

¿POR QUÉ EL YOGUR ES BUENO PARA ADELGAZAR?

Un estudio de la Universidad de Navarra publicado en la revista científica “Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” acaba de asociar el consumo de yogur a una menor ganancia de peso.

En la investigación se hizo un seguimiento de los hábitos relativos al consumo de yogur de una muestra de 8.516 individuos durante 6,6 años, y aunque ninguno de ellos tenía sobrepeso al comienzo del estudio,1.860 lo desarrollaron o se habían vuelto obesos al final.

Este trabajo liderado por el profesor Miguel Ángel Martínez, catedrático en Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y perteneciente al CIBER de obesidad y nutrición, clasificó a los participantes según su consumo total de yogur (enteros y desnatados) en cinco categorías: menos de dos; entre dos y cinco; entre cinco y siete; siete; y más de siete yogures a la semana.

Y se observó que los participantes en la categoría de mayor consumo de yogur (7 o más unidades a la semana) presentaban menor riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.

Además, esta reducción del riesgo de obesidad fue incluso mayor entre los participantes con un elevado consumo de fruta, lo que demuestra que la ingesta de yogur puede jugar un papel decisivo en la prevención del sobrepeso y la obesidad cuando se asocia a un patrón de alimentación saludable.

Tal y como sugieren otros estudio, un posible mecanismo biológico que puede explicar la relación del consumo de yogur con el menor riesgo de ganar peso podría estar relacionado con su contenido en calcio.

En estas investigaciones se ha propuesto que el calcio está relacionado con el metabolismo de las grasas, de manera que un incremento del consumo de productos lácteos puede llevar a un incremento en la oxidación de las grasas.