GUÍA DE PILATES PARA EMBARAZADAS

Justo al salir del primer trimestre de embarazo me he llenado de energía y he recuperado la sensación de querer estar activa todo el día. Después de un pequeño parón físico por prescripción médica, he estado investigando sobre algunas actividades que probablemente podría llevar a cabo ahora y una de ellas es la práctica de pilates para embarazadas, una serie de ejercicios muy beneficiosos para que nuestro cuerpo se mantenga, se prepare para el parto y de paso le cueste menos "volver a la normalidad" tras el alumbramiento.

Beneficios de hacer pilates durante el embarazo

Teniendo en cuenta que este método combina ejercicio físico, estiramientos y control de la respiración, se puede considerar como uno de los mejores para quienes nos encontramos esperando un bebé. Eso si, teniendo en cuenta que antes de iniciar con esta o cualquier otra actividad es necesario consultar con el ginecólogo para comprobar que todo se encuentra en orden y no hay riesgo ni para la madre ni para el bebé.

Dentro de los beneficios más importantes que nos aporta la práctica del pilates para embarazadas tenemos los siguientes:

• Contribuye a mantener una buena circulación (cuestión que también se notará en la aparición de varices).

• Ayuda a fortalecer las extremidades inferiores y el suelo pélvico para soportar el aumento del peso del abdomen y el trabajo de parto.

• Ayuda a evitar molestias como dolor de espalda, de pelvis y piernas cansadas.

• Aprendes ejercicios de respiración que te vendrán muy bien durante el trabajo de parto.

• Te ayuda a relajarte y a sentirte más flexible.

• Ayuda a mantener un peso adecuado durante el embarazo y a recuperar el cuerpo después del parto.

¿Cuándo practicar pilates?

Durante el primer trimestre

Teniendo en cuenta que este es el momento en que más riesgos tiene el embarazo, lo ideal es que la actividad física se reduzca a pequeños paseos o caminatas que aumenten poco las pulsaciones ni hacer esfuerzos que puedan comprometer la seguridad del bebé.

Durante el segundo trimestre

Es el ideal para iniciar la práctica del método pilates. Las mejores posturas para esta época son las que se realizan en posición de "cuatro patas", ya que estos fortalecen la espalda sin que la barriguita constituya un problema o interfiera con la rutina de ejercicios

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También es el momento de iniciar con el trabajo de fortalecimiento del suelo pélvico que nos ayudará a mantener el tono muscular tras el parto. Estos ejercicios se caracterizan porque simulan el esfuerzo que hacemos cuando intentamos contener la orina y son perfectos precisamente para evitar la incontinencia tras dar a luz. El fitball es una gran herramienta para realizar este tipo de rutinas (sentada, acostada y de espalda contra la pared).

Durante el último trimestre

Durante el último período de gestación se recomiendan ejercicios que le ayuden al bebé a encajarse (lograr la posición perfecta para nacer), y los que ayudan al control de la respiración, ya que con ellos aprendemos a dirigir el aire a puntos específicos de nuestro cuerpo. En este punto el fitball vuelve a ser una gran opción como herramienta de trabajo.

¿Hay riesgos o está contraindicado el pilates para embarazadas?

Si antes de quedar embarazada no hacías ejercicio, este no es un buen momento para empezar. Lograrás mayores beneficios si lo practicas despues de dar a luz, ya que el embarazo incluye un esfuerzo físico adicional al normal. Agregarle otro adicional al que no está acostumbrado puede ser perjudicial para la madre.

También hay contraindicaciones de tipo médico como la placenta previa, sangrado, hipertensión, insuficiencia cardiaca y otros que mencionamos cuando explicamos en qué consiste el método pilates, aunque en general se deduce que cualquier problema para el que se recomiende el reposo (absoluto o relativo), será una condición para no practicarlo.

¿Dónde hacer pilates para embarazadas?

Teniendo en cuenta que las condiciones físicas de una mujer embarazada y otra que no lo está son distintas, es vital acudir a clases diseñadas especialmente para nosotras, ya que hay ejercicios puntuales contraindicados durante este período. Antes de empezar averigua si el personal que imparte las clases está cualificado para ello.

Por lo general puedes encontrar este tipo de sesiones en gimnasios, en polideportivos municipales o en centros especializados en acondicionamiento físico para embarazadas.

Recuerda que realizar este y cualquier otro ejercicio (por muy básico que sea), te traerá muchas ventajas, pero puedes maximizarlas si continúas practicándolos en el post parto. De esta forma conseguirás recuperarte más rápidamente y apenas notarás las las huellas típicas del embarazo.

UN AÑO MAS DE: nutriactividad.blogspot.com: ¡¡¡GRACIAS A TODOS!!!

Hace justamente un año, un día como hoy, a través de un, blog plasmo la decisión de un proyecto en el que se manejaran temas relacionados con la actividad física, nutrición y salud.

Por supuesto que todo tiene un origen, y es que al ver un blog que para ese entonces venia publicando mi sobrino José Antonio Atencio, relacionado a la Mitología Griega, por cierto, aprovecho el momento para recomendarlo, vi el medio por el cual podía valerme para poder hacer llegar toda esa información que contribuyera a mejorar la calidad de vida de las personas.

Me resulto tan interesante, que me llevo poco tiempo, aun cuando no tenía ni el más mínimo de conocimiento desarrollar y diseñar inclusive un LOGO que identificara lo que se conocería como www.nutriactividad.blogspot.com.

Hoy dia, doce meses después, al ver la cantidad de visitas que hasta el día de hoy tiene el blog (2.339) me doy cuenta de la receptividad y la importancia que cada uno de ustedes le ha dado, y muestra de ello, son las estadísticas que arrojaron las publicaciones que durante este primer año ustedes tomaron como de gran interés. 

Entre los post que más se han leído a lo largo del año destaco el top 5:

• El yogur: buen aliado para tu buena nutrición  

•  RUNNER, APRENDE A ATARTE LOS CORDONES 

• ¿EN QUÉ CONSISTE LA OPERACIÓN POR ARTROSCOPIA? 

• LAS ACTIVIDADES DE LA CASA: MIRA ACÁ CUANTAS CALOR... 

• AÑO NUEVO, VIDA NUEVA: DEJAR DE FUMAR ES LO MEJOR ...

Si tengo que hacer alusión respecto a una visión de futuro para con esta página, diría que el esfuerzo de mejorar día a día a razón de los comentarios que ustedes mis apreciados lectores tienen a bien hacer, seria el motivo para que por mucho tiempo esta página siga brindando sus frutos y el mejor de los beneficios para todos.

Mi agradecimiento en especial a:

• Mi sobrino José Antonio Atencio  por ayudarme y encaminarme a la creación y concreción de este blog.

•  A ustedes mis lectores: que sería de un blog sin lectores, ustedes son el auténtico motor que mueve el blog. Saber que un post va a ser leído por ustedes y que puede servir de ayuda motiva y da alas para seguir creando y publicando.

……Gracias a todos y Feliz Aniversario…

CREATINA: TOMARLA DESPUÉS DE ENTRENAR PUEDE MEJORAR LOS RESULTADOS

La creatina es la reina de la complementación deportiva y la que ha sido objeto de más estudios. Uno de los factores a tener en cuenta es cuándo tomarla. Según un estudio de la jissn, (Journal of international society of sports nutrition) tomar la creatina después de entrenar puede mejorar la composición corporal y los niveles de fuerza.

La creatina no solo se toma como suplemento con la intención de ganar masa muscular. También es utilizada en deportes de intensidad intermitente, como el fútbol y, en general, en cualquier deporte donde se desea una mejora en esfuerzos cortos pero intensos. Hay muchas razones para tomar creatina.

Aunque como indica el artículo, todavía se tienen que hacer más investigaciones con mayores muestras y con atletas entrenados, parece que tomar creatina después del entrenamiento podría optimizar los efectos de este suplemento. Siempre hablamos de monohidratos de creatina, que es la que ha sido el objeto del estudio

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Sin duda, la mejor forma de comprobar esto es hacerlo nosotros mismos. Si hasta ahora tomábamos la creatina por la mañana o antes del entrenamiento, podemos cambiar la rutina y hacerlo después del entrenamiento. Muchos, puede que notéis mejoras a la hora de recuperar y en los niveles de fuerza.

Esto no es más que una vuelta de tuerca más en cuanto a la toma de creatina. Si somos deportistas recreacionales o simplemente buscamos mejorar nuestro discreto rendimiento, quizá lo mejor sea tomar la creatina en el momento que mejor nos convenga o cuando veamos que mejor nos sienta.

¿CARBOHIDRATOS SIMPLES O CARBOHIDRATOS COMPLEJOS?

Junto con las proteínas y grasas, los carbohidratos forman los tres principales nutrientes, que son esenciales en una dieta equilibrada; además proporcionan calorías necesarias para la producción de energía, y proveen más del 60 % de la cantidad de energía que necesita el organismo.

Los carbohidratos suministran la energía para la actividad automática del cuerpo y para el cumplimiento de las tareas diarias y el trabajo físico; además desempeña un papel vital en la digestión, la asimilación -metabolismo- y la oxidación de proteínas y grasas.

De acuerdo con su estructura química, los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos compuestos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES ( o de absorción rápida)

Los carbohidratos simples son azúcares simples con una estructura química que se compone de uno o dos azúcares; son azúcares refinados que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo, porque no contiene suficientes nutrientes esenciales,  por lo que es aconsejable limitar su consumo a pequeñas cantidades. No se recomienda el consumo de hidratos de carbono simples, especialmente para los diabéticos.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS SIMPLES

Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos,  refrescos, leche yogur y cereales envasados; de todos ellos elige las frutas, como las más beneficiosas. 

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS ( o de absorción lenta)

Los carbohidratos complejos poseen una estructura que se compone de tres o más azúcares, que por lo general están unidos entre sí para formar una cadena. Estos azúcares,  son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan más de tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples, y actúan como el combustible del cuerpo para producir energía.

ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en verduras, como espinacas, judías, brócoli, calabacines, cereales integrales y legumbres como las lentejas o alubias.

DIFERENCIA ENTRE CARBOHIDRATOS SIMPLES Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los hidratos de carbono complejos, contienen fibra, vitaminas y minerales, que cuentan con un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples, que contienen azúcares refinados y muy pocas vitaminas y minerales.

Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y los carbohidratos complejos tardan más en digerirse.

Recuerda que si tomas más hidratos de carbono de cualquier tipo de los que necesitas para tu uso inmediato, la parte no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasa y se deposita en los tejidos para su uso futuro.

¿CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL?

Aprendamos a leer  la información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos
 

“Al comprar un alimento usted puede conocer su aporte de energía (kcal) y nutrientes leyendo la etiqueta nutricional. Esta se encuentra habitualmente en la parte lateral del rótulo, que aparece con el título de “INFORMACIÓN NUTRICIONAL”.

¿Cuándo leemos la información Nutricional que se entiende por 1 Porción?

Se entiende por porción de consumo a la cantidad del alimento en cuestión, que una persona consume en promedio en una comida.

Por ello, donde dice porción aparece la cantidad expresada en una medida casera (taza, vaso, cuchara) y al lado entre paréntesis la misma cantidad, pero expresada en unidades del sistema métrico (gramos g, centímetros cúbicos cc). 

Recuerde, lo que coma cada persona es es muy variable. Ésta es sólo una forma para orientar a las personas acerca de la cantidad de calorías y nutrientes que contiene un determinado alimento en 1 medida casera.

USEMOS LA INFORMACIÓN DE UNA LECHE ENRIQUECIDA CON VITAMINAS Y MINERALES PARA PRACTICAR

1.- Porcion: cantidad del alimento medida en un utensilio casero: 1 taza

2. - Cantidad: de la porción del alimento pero expresada en unidades del sistema métrico: 200 ml.

3.- Número de porciones por envase: Este envase tiene 5 porciones (5 tazas)

4.- Por cada 100   ml de leche la  cantidad de:

Energía es de 45 kcal (g);  3,4 gramos de Proteínas; 1,5 gramos (g) de Grasa;  4,6 gramos (g) de Hidratos de Carbono Disponibles  y 20 mg de Sodio

5.- Por porción de alimento, en este caso 1 taza de 200 ml tiene una cantidad de:
Energía expresada en kcal 91; Proteínas en gramos (g) 6,7; Grasa(g) 6; Hidratos de Carbono Disponibles en gramos (g) 9,2., Sodio en mg 40

6.- Cantidad de Vitaminas y Minerales que tiene el alimento en 100 ml:
Vitamina A 70 microgramos. Vitamina C 3,5 miligramos. Vitamina D 0,7 microgramos; Niacina 1,2 miligramos; Vitamina B 6 0,1 milígramos; Folato 21 microgramos; Vitamina B 12 0,1 microgramos; Calcio 120 mg; Fósforo 95 milígramos; Hierro 0,7 milígramos; Zinc 1,1 milígramos.

7.- Porcentaje de Vitaminas o Minerales que tiene el alimento por porción:
Calculado en relación a la cantidad de vitaminas que se recomienda consumir diariamente. Por ejemplo, este alimento contiene 3,5 miligramos de vitamina C en 100 ml. Dado que la porción declarada es de 1 taza de 200 ml, entonces por porción contiene 7 mg. Dado que la cantidad diaria recomendada de Vitamina C es de 60 mg/día, esta cantidad  representa un 12% de la dosis diaria recomendada (DDR).

RECONSTRUCCIÓN DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA)

Es una cirugía para reconstruir el ligamento que se encuentra en el centro de la rodilla con un nuevo ligamento. 

El ligamento cruzado anterior (LCA) mantiene al hueso de la espinilla (tibia) en su lugar. Una ruptura de este ligamento puede provocar que la rodilla se afloje durante la actividad física.

Descripción:

Usted probablemente recibirá anestesia general inmediatamente antes de la cirugía. Esto significa que estará dormido y sin dolor. Algunas veces, se usan otros tipos de anestesia para esta cirugía.

El tejido que reemplazará el LCA dañado proviene de su propio cuerpo o de un donante. Un donante es una persona que ha muerto y que, antes de morir, decidió dar todo o parte de su cuerpo para ayudar a otros.

El tejido tomado del propio cuerpo se denomina autoinjerto. Los dos lugares más comunes para tomar el tejido son un tendón de la rótula o un tendón de la corva. Éste último corresponde al músculo por detrás de la rodilla. El tejido tomado de un donante se denomina aloinjerto.

El procedimiento por lo regular se realiza por medio de una artroscopia de rodilla, procedimiento en el cual se inserta una cámara diminuta dentro de la rodilla a través de una pequeña incisión quirúrgica. La cámara va conectada a un monitor de video en el quirófano y el cirujano la utilizará para revisar los ligamentos y otros tejidos de la rodilla.

El ligamento cruzado anterior (LCA) es un ligamento ubicado en el centro de la rodilla que impide que la tibia avance sobre el fémur.

Si el ligamento cruzado anterior (LCA) está roto, la articulación de la rodilla puede volverse inestable y afectar la capacidad para realizar trabajos o actividades atléticas.

La reconstrucción del ligamento cruzado anterior es la cirugía para reemplazar el LCA roto. Hay varias opciones de tejido a usar para el nuevo ligamento, como un autoinjerto (tejido del propio cuerpo del paciente) o un aloinjerto (tejido de un cadáver). Uno de los autoinjertos más comunes utiliza parte del tendón rotuliano (el tendón que se encuentra en la parte frontal de la rodilla).

Se retira el ligamento viejo utilizando un "shaver" u otros instrumentos. Se hacen los túneles en el hueso para colocar el nuevo ligamento (injerto rotuliano) en la rodilla a la altura del sitio del LCA viejo. Para asegurar el injerto en los túneles de los huesos comúnmente se emplean tornillos, aunque también se usan otros métodos de fijación, dependiendo del tipo de injerto utilizado.

Al final de la cirugía, se cierran las incisiones y se coloca un vendaje. La reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) generalmente es una cirugía muy efectiva. La mayoría de los pacientes quedará con una rodilla estable que no se sale de su puesto después de la reconstrucción de este ligamento.

TRES RUTINAS PARA TRABAJAR TU ABDOMEN EN CASA

Si el mal tiempo no te anima a salir de casa o si te encuentras lejos del gimnasio, os dejamos una alternativa para no perder la forma esta temporada, sobre todo, en la zona media del cuerpo. Para ello, hoy traemos tres rutinas para trabajar tu abdomen en casa.

Para tener en cuenta antes de ponernos en marcha.

El trabajo de los abdominales puede realizarse fácilmente, sin equipamiento alguno, por ello, puedes ponerlo en práctica en la comodidad de tu casa. Sin embargo, es imprescindible no olvidar que se trata de un entrenamiento físico y por lo tanto, igualmente necesitamos considerar algunos factores.

Por ejemplo, es fundamental que organices tu entrenamiento y no trabajes a diario los músculos abdominales, sino que lo recomendable sería darle descanso para que el cuerpo se recupere y así, trabajar un día y descansar al siguiente.

Asimismo, debemos cuidar la vestimenta, llevar ropa cómoda y disponer de un espacio y un tiempo exclusivamente para trabajar el abdomen, de manera que nada nos interrumpa aunque estemos en casa, como aconsejamos cuando mostramos cómo lograr un buen entrenamiento sin salir de casa.

Por último, no olvides hidratarte antes, durante y después de cada rutina y complementar estos ejercicios abdominales con otro tipo de actividad física para mantenerte en forma aunque te encuentres lejos del gimnasio.

Rutina abdominal 1

Esta rutina consiste en alternar diferentes ejercicios que realizaremos por 40 segundos con 20 segundos de descanso entre cada uno de ellos.

También trabaja diferentes músculos abdominales a una intensidad adecuada para principiantes o con cierto nivel previo de entrenamiento.

Equipamiento: colchoneta o toalla para apoyarnos sobre ésta y mancuerna, libro u otro objeto casero para utilizar en el último ejercicio. 

Duración: 7 minutos. 

Intensidad: baja a media.

Rutina abdominal 2

Esta rutina es de intensidad moderada, ideal para personas que llevan un tiempo no muy largo de entrenamiento previo y desean trabajar todos los músculos del abdomen y la zona media, pues con diferentes ejercicios se solicita el recto mayor del abdomen, el transverso abdominal, los oblicuos, lumbares y abdominales subumbilicales o inferiores.

Equipamiento: colchoneta o toalla sobre la cual apoyarnos. 

Duración: 5 minutos. 

Intensidad: media.

Rutina abdominal 3

Esta rutina tiene formato de circuito, durante el cual se realizarán 4 ejercicios diferentes, de elevada intensidad, ideal para personas entrenadas y con fuerza previa en su zona media.

Se puede realizar entre 3 y 5 veces el circuito completo.

Equipamiento: dos trapos de piso o toallas sobre los cuales podamos apoyar pies y manos. 

Duración: entre 10 y 18 minutos aproximadamente. 

Intensidad: alta.

Hemos dejado tres rutinas diferentes para trabajar el abdomen en casa que puedes probar de realizar para fortalecer tu zona media. No olvides concentrar la fuerza en tus abdominales y estirar bien los músculos al finalizar el entrenamiento.

Ahora sí, a disfrutar y probar estas opciones para entrenar el abdomen fuera del gimnasio.

EL AJO, UN BUEN RECURSO PARA REDUCIR LA PRESIÓN ARTERIAL

Todos sabemos que el ajo es un alimento con grandes beneficios para la salud del organismo y que puede afectar positivamente la salud cardiovascular, pero un reciente meta- análisis ha probado que el ajo constituye un buen recurso para reducir la presión arterial, sobre todo, en hipertensos.

Después de analizar los resultados de 17 estudios diferentes en que se utilizó ajo en polvo como suplemento diario, se comprobó que el ajo puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica en poco más de 3 mmHg, lo cual sin duda representa un cambio significativo, sobre todo, cuando hablamos de individuos hipertensos.

Como suplemento, se usaban cantidades de ajo que iban desde los 300 mg diarios hasta los 2,4 gramos, pero en todos los casos se vieron beneficios, más acentuados en personas con hipertensión arterial y no observándose beneficios significativos sobre la presión arterial en personas normotensas.

Dado que unos 300 mg diarios de ajo no constituye una cantidad imposible de consumir, desde ahora, podemos confirmar que el ajo por su contenido de alicina y su poder vasodilatador, puede ayudarnos a reducir la presión arterial si lo incluimos como ingrediente de platos habituales.

Además, disfrutaremos del agradable sabor que el ajo puede aportar a las comidas cotidianas, aun cuando usamos pequeñas cantidades del mismo.